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La science

Maximisez vos gains musculaires : Tout ce qu’il faut savoir sur les œufs

Un nutritionniste explique combien de jaunes d’œufs nous pouvons et devrions manger chaque semaine pour maximiser la croissance musculaire.

Tout savoir sur le blanc et jaune d'œuf en musculation
Tout savoir sur le blanc et jaune d’œuf en musculation

Les œufs sont constamment au cœur de recherches et d’opinions variées, étant donné qu’ils constituent un aliment de base pour des millions d’entre nous. La plupart des informations sur les œufs sont destinées au grand public, abordant des sujets tels que le cholestérol lié aux maladies cardiaques ou simplement le nombre de calories qu’ils contiennent.

Dans le monde de la musculation, les œufs sont vus comme une source précieuse de protéines pour gagner du muscle. Mais ils sont composés du jaune et du blanc, et peser le pour et le contre de chaque partie peut s’avérer complexe.

Body Burn détaille en profondeur de ce que les œufs représentent pour les culturistes et les athlètes, en tenant compte du nombre d’œufs que nous devrions consommer et de la manière de traiter le jaune.

Pourquoi les œufs sont-ils si importants en musculation ?

Guoda Karoblyte, titulaire d’un diplôme en nutrition et alimentation humaine, d’un master en diabétologie et actuellement en doctorat de nutrition et métabolisme, gère également le compte Instagram « The Metabolic Kitchen« .

Pour elle, les aliments « métaboliques » sont ceux qui ont un impact positif sur le métabolisme. Les œufs entrent dans cette catégorie car ils fournissent des protéines pour la croissance musculaire et des tissus.

Elle mentionne également que les œufs sont riches en nutriments et offrent de nombreuses vitamines et minéraux. Le jaune est riche en vitamines A, D, E, K et, tout comme le blanc, en de nombreuses vitamines B, dont la B12 essentielle pour le métabolisme cellulaire, la formation des globules rouges et la fonction nerveuse.

L'importance des œufs en musculation
L’importance des œufs en musculation

Les œufs sont une source de protéines et peuvent donc être bénéfiques pour la composition corporelle », déclare Karoblyte. « Les régimes riches en protéines stimulent la croissance musculaire et favorisent la perte de graisse, bénéfique pour la santé métabolique.

Guoda Karoblyte

Quels sont les bénéfices du jaune œufs pour les culturistes ?

Jaune d'œuf
Jaune d’œuf

Pendant des décennies, les culturistes et ceux cherchant à avoir un physique dessiné ont éliminé le jaune d’œuf pour réduire les calories associées.

Sur la base d’un œuf de taille moyenne, le blanc contient environ 15 calories, tandis que le jaune en a 52.

On pensait que puisque le blanc d’œuf est riche en protéines (10g pour 100g) et a un volume plus important, ils pouvaient se passer du jaune malgré son taux de protéines plus élevé (16,4g pour 100g).

Karoblyte évoque une époque où les chercheurs tentaient de cerner les causes exactes des maladies cardiaques. Ils se sont demandé si le cholestérol des aliments que nous consommons pourrait augmenter le taux de cholestérol dans notre sang, contribuant ainsi à l’accumulation de plaques dans nos artères.

Elle conteste fortement l’idée selon laquelle il faudrait éviter les œufs pour diminuer le risque de maladies cardiaques. Cette notion est tellement dépassée que les recommandations diététiques actuelles ne considèrent même plus le cholestérol comme un élément de préoccupation.

Aujourd’hui, nous comprenons que le cholestérol que nous consommons influe peu sur notre taux de cholestérol sanguin, puisque la majeure partie de celui-ci est synthétisée par le foie. Le débat autour des origines des maladies cardiaques est aussi bien plus nuancé, étant donné la multitude de facteurs de risque en jeu.

Les œufs peuvent-ils augmenter notre taux de testostérone ?

Il a été constaté que le blanc et le jaune d’œufs augmentaient la testostérone, principalement le jaune.

Une étude a montré que les hommes qui consommaient trois œufs entiers par jour pendant 12 semaines, associés à un programme d’entraînement en résistance, avaient des niveaux de testostérone plus élevés que ceux qui consommaient six blancs d’œufs

Karoblyte

Bien que la testostérone soit une hormone importante pour la croissance musculaire et la force, Karoblyte précise que le groupe avec le taux de testostérone le plus élevé n’a pas obtenu plus de masse musculaire que le groupe blanc d’œuf. La recherche continue dans ce domaine limité, mais cela montre la valeur à la fois du blanc et du jaune en termes de construction musculaire.

Combien d’œufs pouvons-nous manger en toute sécurité ?

« En 1968, l’AHA (American Heart Association – organisation axée sur la santé cardiovasculaire aux États-Unis) a recommandé de limiter la consommation d’œufs entiers à pas plus de 3 par semaine en raison de la haute teneur en cholestérol du jaune », explique Karoblyte.

Bien sûr, une telle recommandation semble aujourd’hui ridicule. Les culturistes consomment des œufs comme s’il n’y avait pas de lendemain et des légendes comme Jay Cutler ont déclaré avoir mangé jusqu’à 140 blancs d’œufs par jour… un exploit à l’époque où les blancs d’œufs liquides n’étaient pas disponibles en bouteille !

Nous n’avons pas d’études montrant que manger plus que les 2-3 œufs habituels par jour n’entraîne aucun risque pour la santé à long terme, mais il n’existe également aucune recherche solide suggérant qu’il est dangereux de dépasser cette quantité.

Karoblyte

Guoda Karoblyte dit « Mon mantra est de considérer que les aliments entiers sont innocents jusqu’à preuve du contraire, donc fixer une limite sur combien d’œufs nous consommons n’est pas justifiable.

Ce n’est pas comme s’il y avait une limite fixée pour les aliments ultra-transformés, alors pourquoi y aurait-il une recommandation spécifique pour l’un des aliments les plus nutritifs qui existent ?

Je ne conseillerais cependant pas à tout le monde de consommer des œufs à outrance, car je suis partisan de varier les sources de protéines.

Manger de plus grandes quantités d’œufs peut certainement aider les gens à atteindre leurs besoins en protéines. 25-30g de protéines par repas est un bon objectif pour la plupart des gens, soit environ 4-5 œufs. Ce devrait être l’une des nombreuses variations de repas. »

Il est également important de noter que les œufs peuvent augmenter les concentrations de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) chez certaines personnes (appelées hyper-répondeurs), et un taux élevé de LDL est supposé être un facteur majeur dans le développement des maladies cardiaques.

La consommation de jaune d’œuf augmente proportionnellement le cholestérol HDL « bon », maintenant le rapport LDL:HDL (un bien meilleur indicateur de maladie cardiaque que les concentrations de LDL seules) inchangé. Comme mentionné précédemment, la consommation d’œufs augmente également la taille des particules de LDL, les rendant moins susceptibles de se coller aux parois des artères.

Alors, pourquoi entendons-nous si souvent parler d’études montrant que les œufs sont liés aux maladies cardiaques et au diabète dans les médias ?

Les études citées dans ces articles racoleurs sont dites observationnelles. Ce type de design dans la recherche en nutrition comporte de nombreux défauts, et ces types d’études ne peuvent détecter que des associations, et non ce qui contribue réellement à une mauvaise santé métabolique.

L’un des principaux problèmes de la recherche observationnelle en nutrition est le biais de l’utilisateur sain, ce qui signifie que les individus qui évitent les aliments considérés comme malsains (comme les œufs l’ont été pendant de nombreuses années) pratiquent également de nombreux autres comportements sains (comme faire plus d’exercice, mieux dormir, gérer le stress), ce qui rend l’interprétation des résultats très difficile.

Le verdict sur les œufs

Manger le blanc et le jaune d’œuf peut booster les niveaux de testostérone et favoriser la masse musculaire de façon similaire à consommer uniquement les blancs.

Bien que le jaune augmente l’apport calorique, il offre des vitamines et graisses bénéfiques. Il est recommandé de consommer jusqu’à quatre à cinq œufs par jour, voire plus selon les besoins individuels.

Vous n’atteindrez peut-être jamais les quantités que Jay Cutler consommait, mais casser quelques œufs supplémentaires devrait probablement compléter vos performances de manière significative.

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