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Epaules

Face Pull

Le Face Pull est un exercice à la poulie haute de renforcement musculaire précieux, souvent sous-estimé dans le monde du fitness et de la musculation.

Exercice : Face Pull épaule
Exercice : Face Pull épaule – Crédit illustration © Makatserchyk

Il se distingue par sa capacité à cibler de manière spécifique certains groupes musculaires généralement négligés, en particulier ceux situés à l’arrière des épaules et dans la partie supérieure du dos.

Principaux avantages :

    • Renforcement spécifique : Le Face Pull est spécialisé dans le ciblage des deltoïdes postérieurs, une zone de l’épaule fréquemment négligée.
    • Prévention des blessures : En renforçant la coiffe des rotateurs, notamment le sous-épineux, l’exercice augmente la stabilité de l’épaule et la protège contre les blessures potentielles.
    • Correction des déséquilibres posturaux : Alors que de nombreux athlètes et amateurs de fitness ont tendance à trop travailler leurs muscles pectoraux, le Face Pull offre un contrepoids nécessaire en renforçant la partie opposée du corps.

Muscles sollicités :

    • Principaux : Deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), trapèzes (partie moyenne et inférieure), et rhomboïdes.
    • Secondaires : Coiffe des rotateurs, avec un accent particulier sur la rotation externe, ce qui diffère et complète la majorité des autres exercices d’épaule.

Importance du Face Pull dans votre routine :

De nombreux mouvements couramment réalisés en salle de sport tendent à renforcer les muscles rotateurs de l’épaule avec des mouvements internes. Sans un exercice complémentaire comme le Face Pull pour travailler la rotation externe, un déséquilibre musculaire peut se développer, conduisant à une mauvaise posture et augmentant le risque de blessure.

Comment réaliser le Face Pull ?

    1. Installation : Fixez un double grip (ou corde) à une poulie positionnée à hauteur de sternum.
    2. Prise : Saisissez les deux extrémités de la corde avec une prise en pronation.
    3. Position de départ : Reculez de manière à maintenir la charge avec les bras complètement tendus et créer une tension sur la corde, positionnez-vous debout légèrement vers l’arrière avec un écartement naturel des pieds. Fléchissez légèrement les genoux pour une base stable et engagez votre corps (centre).
    4. Mouvement : Rétractez les omoplates et tirez la corde vers le visage tout en écartant les coudes sur les côtés. Pensez à écarter les extrémités de la corde et pas seulement à la tirer vers l’arrière.
    5. Contraction : Maintenez la position haute pendant une seconde, pour maximiser l’activation musculaire et relâcher lentement devant vous.
    6. Séries et répétitions : Contrôlez le retour à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour le Face Pull

    • Activation musculaire : Privilégiez la traction avec vos coudes, non vos biceps.
    • Stabilité scapulaire : Gardez vos omoplates rapprochées et engagées durant toute la phase du mouvement. Visualisez que vous retenez une balle de golf entre elles, sans la laisser chuter.
    • Adaptabilité de la poulie : Que ce soit avec une poulie haute ou basse, ajustez votre position pour garantir que vos coudes et le trajet de la poulie soient perpendiculaires à votre tronc.

Vidéo Face Pull

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