Le WOD « Amanda » est l’un des WODs officiels de CrossFit appelés « Girl WODs ».
Warm-Up
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- Run 400m
- 2 x 10 dumbbell push press
- 5 dips
- 10 pull ups
- 10 pass thrus
- 10 Windmills
- 30 kettlebell Squat
Comment réaliser le WOD CrossFit® Amanda ?
FOR TIME de 9/5/7 reps de :
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- Ring Muscle Ups
- Squat Snatches (61/43 kg)
Complétez 1 tour de 9 ring muscle-ups et 9 squat snatches puis enchainez avec le tour de 7 et de 5 répétitions. Simple mais efficace, ce WOD teste votre endurance musculaire sur la gymnastique et l’haltérophilie.
Version Scaled Amanda
FOR TIME de 9/5/7 reps de :
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- Strict Pull Ups
- Squat Snatches (45/30/15 kg ou PVC)
Si vous n’avez pas encore les ring muscle-ups, faites des strict pull-ups ! Et si les tractions strictes sont trop difficiles, faites des ring rows. N’hésitez pas à ajuster le poids pour les squats snatches.
Si vous avez un niveau « INTERMÉDIAIRE », voici la version Amanda Alternative :
FOR TIME de 9/5/7 reps de :
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- Chest-to-Bar Pull Ups
- Squat Snatches (45/30 kg)
Astuces et stratégies
Le WOD Amanda comprend très peu de répétitions avec une charge disons « légère » sur le snatch pour les athlètes les plus avancés. C’est donc un sprint. Mais attention ! Les deux exercices peuvent très vite vous mettre dans le rouge.
Si vous vous brûlez sur les squat snatches, les ring muscle-ups vont devenir très vite difficiles. Préférez couper les répétitions pour les séries de 9 (5 +4) et de 7 (4 +3), et faire la série de 5 unbroken.
À retenir : n’oubliez pas qu’une bonne technique est primordiale à la fois pour progresser et éviter les blessures. Si vous avez les ring muscle-ups et les squat snatch, mais vous avez de la difficulté à faire 2 ou 3 répétitions d’affiler, faites la version scaled ou intermédiaire.
Score WOD Amanda
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- Débutant : 15 minutes
- Intermédiaire : 11 à 12 minutes
- Avancé : 7 à 8 minutes
- Élite : 5 à 6 minutes
