L’exercice des extensions de mollets au hack-squat se réalise sur une machine spécifique, le hack squat. Il s’agit de se positionner, soit face à la machine, soit dos à celle-ci, selon la conception de la machine.
L’essentiel de l’exercice consiste à réaliser une flexion plantaire, c’est-à-dire une élévation des talons en mettant l’accent sur la contraction des muscles des mollets.
Grâce au support dorsal de la machine, cet exercice permet d’effectuer des extensions de mollets debout tout en supportant des charges plus lourdes, sans pour autant exercer une pression excessive sur le bas du dos.
Objectifs et avantages :
-
- Renforcement du gastrocnémien : Étant donné que les genoux restent tendus pendant l’exercice, le gastrocnémien est davantage sollicité par rapport au soléaire.
- Sécurité et efficacité : Le hack squat offre une stabilité accrue, permettant de soulever des poids plus lourds sans risque pour le bas du dos.
- Polyvalence : L’exercice offre différentes variantes en fonction du type de machine hack-squat utilisée, permettant d’ajuster et de varier l’entraînement.
- Activation complète : Malgré une sollicitation principale du gastrocnémien, l’exercice active également le soléaire, offrant un travail complet de la zone du mollet.
Recommandations :
-
- Choix de la charge : Veillez à choisir une charge adaptée à votre niveau pour éviter toute blessure.
- Positionnement : Assurez-vous d’une position correcte face ou dos à la machine selon son design.
- Contraction et étirement : Lors de l’élévation, concentrez-vous sur une contraction complète et un étirement complet du mollet.
- Attention aux genoux : Évitez de bloquer ou d’hyper-étendre vos genoux pendant l’exercice.
- Sécurité du dos : Si vous ressentez une douleur ou une tension excessive dans le bas du dos, réduisez la charge ou consultez un spécialiste pour vérifier votre technique.
Comment réaliser les Extensions des mollets au hack-squat ?
-
- Position initiale : Tenez-vous debout sur la machine à hack squat, en assurant un contact total de votre dos contre le support. Placez les rembourrages confortablement sur le haut de vos épaules.
- Placement des pieds : Assurez-vous que vos pieds sont bien positionnés sur la plate-forme, en laissant dépasser vos talons.
- Manipulation du levier : Déverrouillez le levier si votre machine en est équipée, permettant ainsi une mobilité libre du dispositif.
- Extension des chevilles : Tout en gardant une légère flexion des genoux, réalisez une extension de la cheville, ce qui aura pour effet d’élever la machine de hack squat.
- Contraction : En position haute, maintenez une à deux secondes, en contractant au maximum les muscles de vos mollets.
- Descente contrôlée : Réduisez lentement la pression sur vos chevilles pour redescendre la machine, en cherchant à ressentir un étirement subtil des mollets en position basse.
- Répétition : Effectuez le mouvement autant de fois que nécessaire selon votre programme d’entraînement.
- Sécurité finale : Si vous aviez déverrouillé le levier lors de la préparation, assurez-vous de le verrouiller de nouveau une fois votre série terminée.
Conseils d’entraînement
-
- Alignement dorsal : Veillez à ce que votre dos et vos hanches restent en contact étroit avec le support, assurant une posture droite et stable.
- Protection des genoux : Gardez une légère flexion des genoux durant tout l’exercice. Il est crucial de ne jamais les hyper-étendre ou les verrouiller.
- Contrôle du mouvement : Effectuez chaque extension et flexion de manière lente et contrôlée, maximisant l’efficacité et réduisant le risque de blessure.
- Orientation des pieds et activation musculaire :
- En pointant vos orteils vers l’extérieur, vous ciblez davantage le chef interne (ou médial) de votre gastrocnémien.
- Si vous tournez vos orteils vers l’intérieur ou les gardez face à l’avant, cela sollicite harmonieusement les chefs internes (médial) et externes (latéral) de votre gastrocnémien.
