Extensions des mollets avec partenaire

Les extensions des mollets avec partenaire, également connues sous le nom de « donkey calf raise », sont une alternative efficace à la machine dédiée si vous ne la possédez pas.

Avec l’aide d’un partenaire pour ajouter une résistance, cet exercice vise à isoler et à renforcer les mollets en adoptant une posture légèrement penchée.

Ce mouvement avait été rendu célèbre par le bodybuilder et acteur Arnold Schwarzenegger

Objectifs et avantages :

• • Développement des mollets : L’un des muscles souvent négligés dans les routines d’entraînement, les mollets sont pourtant essentiels, notamment pour les athlètes, pour obtenir une meilleure puissance et une esthétique complète de la jambe.
  • Isolation musculaire : Contrairement aux élévations de mollets debout, la position penchée de cet exercice pré-étire les ischio-jambiers et les mollets, permettant une isolation plus poussée du muscle. Cette position évite également la sollicitation des fessiers, mettant tout l’accent sur les mollets.
  • Sécurité et efficacité : Cette variante vous permet d’utiliser une charge lourde, généralement le poids du partenaire, tout en évitant une tension inutile sur le bas du dos. De plus, l’ajout de la charge sur le dos dans une position penchée réduit la nécessité de stabilisation par les abdominaux et les fessiers.

Recommandations :

• • Position initiale : Penchez-vous en avant en vous appuyant sur un support stable comme une table ou un banc.
  • Ajout de résistance : Demandez à votre partenaire de s’asseoir ou de s’appuyer sur votre dos pour apporter le poids nécessaire à l’exercice.
  • Posture : Gardez le dos droit tout au long de l’exercice pour éviter tout risque de tension ou de blessure.
  • Mouvement : Effectuez le mouvement de manière contrôlée, en montant et descendant les talons, afin de solliciter pleinement les mollets.
  • Échauffement : Avant de commencer l’exercice, pensez à bien étirer et réchauffer vos mollets pour prévenir les blessures.

Comment réaliser les Extensions des mollets avec partenaire ?

1. 1. Position de départ : Tenez-vous debout face à un support robuste, tel qu’un banc de musculation.
   2. Alignement : Basculez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre tronc soit parallèle au sol.
   3. Assistance : Sollicitez votre partenaire pour qu’il se place assis sur la partie supérieure de votre bassin.
   4. Exécution : Tout en maintenant vos jambes droites (sans pour autant les verrouiller), pressez fermement le sol avec la plante de vos pieds et engagez vos mollets pour initier le mouvement ascendant. En position haute, contractez intensément vos mollets.
   5. Retour : Redescendez lentement en dirigeant vos talons vers le sol, revenant à la position initiale.
   6. Pause : Prenez une courte pause en position basse avant d’entamer la répétition suivante, cela garantit un mouvement complet et évite de rebondir entre les répétitions.

Conseils d’entraînement

• • Plate-forme : Optez pour une surélévation, comme des haltères plats ou un petit banc, pour obtenir un étirement maximal des mollets, essentiel pour la croissance musculaire.
  • Alternative au partenaire : En l’absence d’un partenaire, vous pouvez utiliser une ceinture lestée autour de votre taille pour ajouter une résistance.
  • Rythme : Effectuez chaque répétition de manière lente et délibérée, en maîtrisant toujours le poids.
  • Endurance : N’hésitez pas à viser un volume élevé de répétitions jusqu’à ressentir une brûlure intense dans les mollets, un indicateur de travail musculaire efficace.

Vidéo Extensions des mollets avec partenaire