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Pectoraux

Pompes

Les pompes sont un exercice de musculation de base pour les pectoraux polyvalent et fondamental qui ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué presque partout.

Pompes
Exercice : Pompes – Crédit illustration © Makatserchyk

En effectuant des pompes, on abaisse et remonte le corps en position horizontale, ce qui sollicite une multitude de muscles, améliore la coordination, la mobilité, l’endurance de force et le sens de l’équilibre. Les pompes ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, mais impliquent également une large gamme de muscles secondaires, rendant cet exercice extrêmement efficace pour renforcer le haut du corps.

Objectifs et avantages :

  • Musculature renforcée : Sollicite et développe le grand pectoral, le petit pectoral, le triceps brachial, et le deltoïde.
  • Polyvalence : Adapté à tous les niveaux, des débutants aux professionnels, avec diverses variantes pour intensifier l’entraînement.
  • Sans équipement : Peut être effectué n’importe où, idéal pour les entraînements à domicile ou en déplacement.
  • Amélioration fonctionnelle : Améliore la coordination, la mobilité, l’endurance de force, et le sens de l’équilibre.
  • Effet global : En travaillant 200 muscles sur les 650 du corps humain, les pompes offrent un exercice complet.

Recommandations :

  • Position correcte : Gardez le corps droit et aligné, des talons à la tête, pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
  • Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant pour maintenir un rythme respiratoire approprié.
  • Progression : Variez les types de pompes pour continuer à challenger vos muscles et éviter la stagnation.
  • Consistance : Intégrez les pompes régulièrement à votre routine d’entraînement pour observer des améliorations significatives.
  • Écoute du corps : Adaptez l’intensité et le volume en fonction de votre niveau et de vos capacités pour éviter le surmenage.

Comment réaliser les pompes ?

  1. Position initiale : Placez-vous à quatre pattes, alignant vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux pour une base stable.
  2. Ajustement avancé : Avancez légèrement vos mains et déplacez votre poids vers l’avant pour que vos épaules soient au-dessus de vos poignets, positionnant vos hanches devant vos genoux pour préparer le mouvement.
  3. Gainage : Soulevez vos genoux du sol pour vous élever en position de planche haute. Activez votre core en serrant les abdominaux et rapprochez vos pieds pour un meilleur équilibre et une stabilité accrue.
  4. Alignement corporel : Veillez à ce que vos talons soient alignés avec vos orteils et que vos poignets restent sous vos épaules. Gardez votre cou neutre, aligné avec votre colonne vertébrale, et abaissez vos épaules loin des oreilles. Assurez l’alignement du dos et des fessiers en serrant les quadriceps et les fessiers.
  5. Descente contrôlée : En gardant le corps droit, pliez les coudes à 45 degrés et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine frôle presque le sol. Contractez vos omoplates pour une descente contrôlée et maintenez le corps aligné.
  6. Répétitions dynamiques : Effectuez le plus de répétitions possibles pendant deux ou trois minutes, en veillant à maintenir une exécution parfaite. Évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou vos fessiers se soulever, conservant une ligne droite de la tête aux talons.
  7. Respiration : Inspirez profondément en vous abaissant vers le sol pour préparer à l’effort.
  8. Remontée : Expirez en poussant le sol pour revenir à la position de planche haute, en préparant pour la prochaine répétition.
  9. Position finale et récupération : Après la dernière répétition, abaissez doucement vos genoux au sol pour revenir à la position à quatre pattes. Prenez un moment pour étirer doucement votre dos et vos bras, permettant à vos muscles de récupérer et de prévenir les courbatures.
Bonne et mauvaise position haute d’une pompe.
Bonne et mauvaise position haute d’une pompe.
Bonne et mauvaise position basse d’une pompe.
Bonne et mauvaise position basse d’une pompe.

Variantes de pompes

Réaliser des pompes semble être un jeu d’enfant pour certains, surtout si vous vous souvenez de l’époque où vous tentiez vos premières pompes avec acharnement ! Pour ceux qui peinent encore à exécuter les pompes classiques, opter pour les pompes sur les genoux est une alternative populaire. Néanmoins, cette méthode diminue l’intensité du travail de gainage.

Pour enrichir votre session d’entraînement, maintenez la posture de la planche haute durant 20 à 30 secondes sans pause, en veillant à garder les talons proches l’un de l’autre pour accentuer le renforcement abdominal.

Si votre mobilité est limitée, que vous avez des soucis articulaires, ou que vous n’êtes pas encore à l’aise avec la planche haute, tentez les pompes inclinées en vous appuyant contre un mur. Pour ceux désirant augmenter le défi, plusieurs options existent pour corser l’exercice. Par exemple, positionnez vos pieds sur une chaise ou un banc, de manière à ce qu’ils soient plus élevés que vos hanches.

Cette variante de pompes inclinées sollicite davantage les pectoraux et les deltoïdes, offrant ainsi un entraînement plus intense. Explorez les diverses variantes de pompes pour diversifier et intensifier votre routine.

Pompe pliométrique
Pompe pliométrique
Pompe mains serrées
Pompe mains serrées
Pompe sur les genoux
Pompe sur les genoux
Pompe serrée avec haltère
Pompe serrée avec haltère
Pompe explossive avec double tape pectoraux
Pompe explosive avec double tape pectoraux
Pompe en planche
Pompe en planche
Pompe sur ballon de gym
Pompe sur ballon de gym
Pompe declinée sur ballon de gym
Pompe déclinée sur ballon de gym
Pompe declinée
Pompe déclinée
Pompe inclinée avec saut sur steps
Pompe inclinée avec saut sur steps
Pompe mains écartées
Pompe mains écartées
Pompe avec élévation d’un bras
Pompe avec élévation d’un bras
Pompe avec sangle de musculation
Pompe avec sangle de musculation
Pompe avec poignées ergonomiques
Pompe avec poignées ergonomiques
Pompe avec haltères
Pompe avec haltères
Pompe avec kettlebells
Pompe avec kettlebells
Pompe contre élastique
Pompe contre élastique
Pompe sur Bosu Ball
Pompe sur Bosu Ball
Pompe sur une main
Pompe sur une main
Pompe tape pectoraux
Pompe tape pectoraux
Pompe archer
Pompe archer
Pompe claquée
Pompe claquée
Pompes sur les doigts
Pompes sur les doigts
Pompes avec gilet lesté
Pompes avec gilet lesté
Pompe avec medecine ball
Pompe avec medecine ball
Pompe serrée sur medecine ball
Pompe serrée sur medecine ball
Pompe sur un bras avec medecine ball
Pompe sur un bras avec medecine ball
Pompe sur les poings
Pompe sur les poings

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