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Pectoraux

Développé couché prise inversée

Le développé couché prise inversée est une variante du développé couché traditionnel, caractérisée par une prise en supination, où les paumes sont orientées vers le haut.

Développé couché prise inversée
Exercice : Développé couché prise inversée – Crédit illustration © Makatserchyk

Cette modification de la prise entraîne une position des coudes plus proche des flancs, modifiant ainsi les groupes musculaires sollicités pendant l’exercice. Réalisé sur un banc plat, cette technique particulière accentue le travail sur la partie supérieure des pectoraux, tout en impliquant de manière significative les triceps et mettant les biceps sous une tension notable.

En plus de ses bénéfices musculaires, cet exercice offre l’avantage de réduire le stress sur les épaules, offrant ainsi une alternative intéressante pour ceux qui éprouvent des inconforts avec les prises classiques.

Objectifs et avantages :

  • Ciblage musculaire spécifique : Sollicitation accrue du haut des pectoraux, des triceps, et de l’avant des épaules (deltoïde antérieur).
  • Réduction du stress articulaire : Diminution notable des tensions au niveau de l’épaule, favorisant une pratique plus sûre.
  • Amélioration de la force et de la masse musculaire : Stimulation intense des groupes musculaires ciblés pour une croissance et une force accrues.
  • Versatilité d’entraînement : Ajout d’une variante technique au répertoire d’exercices, enrichissant la routine d’entraînement.

Recommandations :

  • Position de la prise : Commencez par des séries légères pour trouver une position confortable de la barre dans vos mains, en raison de l’orientation peu commune de la prise.
  • Sécurité avant tout : Vu les particularités de l’exercice et les risques de blessure, il est essentiel de le pratiquer avec prudence, surtout pour les débutants.
  • Progression graduelle : Augmentez progressivement la charge pour vous adapter à la mécanique spécifique de cet exercice et éviter les blessures.
  • Avoir un assistant : Vu la prise inversée, avoir une personne pour vous assister est fortement recommandée pour assurer la sécurité lors de la levée de charges lourdes.
  • Échauffement complet : Préparez vos muscles et vos articulations avec un échauffement ciblé pour minimiser le risque de blessure et améliorer la performance.

Comment réaliser le Développé couché prise inversée ?

  1. Installation : Positionnez-vous sur le banc et prenez la barre en main avec une prise en supination, écartez vos mains un peu plus que la largeur de vos épaules pour une meilleure prise en charge du poids.
  2. Stabilité : Ancrez solidement vos pieds au sol pour maintenir une base stable tout au long de l’exercice.
  3. Position de départ : Libérez la barre du support avec les bras tendus au-dessus de vous, alignant la barre au niveau des mamelons pour une trajectoire optimale.
  4. Préparation à l’effort : Inspirez profondément, serrez fermement la barre et contractez les muscles fessiers pour engager le corps entièrement.
  5. Descente contrôlée : Tout en gardant les coudes près du corps, baissez la barre lentement vers votre poitrine, en veillant à ce que vos coudes ne s’écartent pas.
  6. Trajectoire : Assurez-vous que la barre suit un mouvement horizontal proche du corps alors qu’elle se déplace verticalement, venant légèrement toucher le sternum.
  7. Remontée : Marquez une courte pause, puis, en expirant, poussez la barre vers le haut pour revenir à la position initiale.
  8. Répétition : Réalisez l’exercice pour le nombre de répétitions prévu, en maintenant la technique et la forme.
  9. Concentration : Avant de commencer, focalisez-vous quelques secondes pour vous préparer mentalement à l’effort et à la technique à appliquer. Ceci est crucial pour maximiser l’efficacité de l’exercice et prévenir les blessures.

Conseils d’entraînement

  • Assistance : Sollicitez l’aide d’un pareur pour sécuriser votre prise le temps de vous familiariser avec la prise inversée peut sembler instable au début, mais avec le soutien d’un pareur, vous minimisez les risques tout en vous habituant progressivement.
  • Position : Maintenez vos fessiers fermement posés sur le banc. Cette stabilité est essentielle pour un bon alignement et une exécution efficace de l’exercice.
  • Alignement : Cambrez délicatement le haut de votre dos pour mettre en avant votre poitrine. Cette posture permet non seulement une meilleure stabilité mais aussi une sollicitation optimale des pectoraux.
  • Échauffement : Avant d’entamer votre série de développé couché prise inversée, effectuez un échauffement ciblé. Quelques minutes d’exercices légers pour réchauffer les muscles pectoraux, les épaules, et les bras prépareront votre corps à l’effort et réduiront le risque de blessure.

Vidéo Développé couché prise inversée

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