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Epaules

Élévations latérales à la poulie

L’exercice des élévations latérales à la poulie est une variante très appréciée pour l’entraînement par isolation des épaules.

Exercice : Elevations à la poulie vis à vis
Exercice : Elevations latérales à la poulie vis à vis – Crédit illustration © Makatserchyk

Cette variante, axée sur l’utilisation de la poulie, a l’avantage d’offrir une tension continue tout au long du mouvement, favorisant ainsi une sollicitation musculaire optimale. Cet atout permet également de minimiser la tension sur les trapèzes, souvent plus difficile à réaliser avec des haltères.

Points clés de l’exercice :

    • Objectif principal : Renforcement des épaules en isolant les muscles deltoïdes.
    • Muscles ciblés : Le faisceau latéral ou moyen du deltoïde, garant d’une épaule large et arrondie. Les faisceaux antérieur et postérieur sont également sollicités pour assurer la dynamique du mouvement.
    • Bienfaits annexes : L’exercice engage les muscles infra-épineux et subscapulaire de la coiffe des rotateurs. Ces muscles sont essentiels pour divers mouvements de l’épaule, notamment les rotations internes et externes.
    • Variations : Les élévations peuvent être effectuées de différentes manières, que ce soit à la poulie, aux haltères, ou sur une machine dédiée. Les élévations frontales, elles, ciblent le faisceau antérieur, tandis que les élévations buste penché se concentrent sur le faisceau postérieur.

Conseil d’intégration à l’entraînement :
Intégrer les élévations latérales à la poulie en début de séance peut être judicieux, que ce soit pour échauffer les épaules ou préfatiguer les muscles avant de se lancer dans des exercices polyarticulaires tels que les développés à la barre ou aux haltères.

Comment réaliser les élévations latérales à la poulie ?

    1. Réglage : Ajustez les poulies du câble croisé en position basse et déterminez la résistance souhaitée.
    2. Prise : Attrapez la poignée gauche avec votre main droite et la poignée droite avec votre main gauche.
    3. Posture initiale : Tenez-vous droit, bras croisés devant vous. Assurez-vous que la résistance se situe légèrement en arrière par rapport à la station de poulies. C’est votre position de base.
    4. Mouvement : En gardant les bras légèrement tendus, élevez vos coudes jusqu’à hauteur des épaules. Marquez un temps d’arrêt, puis contrôlez la descente du poids vers la position initiale.
    5. Séries : Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Exercice : Elevations latérales à la poulie unilatérale
Exercice : Elevations latérales à la poulie – Crédit illustration © Makatserchyk

Conseils d’entraînement

    • Lors des élévations latérales, vous avez l’opportunité de cibler simultanément la partie antérieure ou postérieure des épaules. L’engagement du deltoïde antérieur s’intensifie lors de la rotation externe de l’humérus, tandis que l’activation du deltoïde postérieur s’accroît lors de la rotation interne de l’humérus.
    • Veillez à maintenir les coudes élevés pendant toute la durée de l’exercice.
    • L’emploi de charges excessives n’est pas nécessaire pour cet exercice. Priorisez un mouvement régulier, fluide, sans arrêt en fin de descente pour maximiser l’effet de la tension constante offerte par la poulie. Les élévations latérales à la poulie sont parfaites pour ceux qui aiment pousser jusqu’à ressentir cette chaleur caractéristique dans leurs muscles.
    • Si vous ne disposez pas d’une poulie vis-à-vis ou si elle est prise, vous pouvez exécuter cet exercice de manière unilatérale. Cette approche offre l’avantage d’une focalisation accrue sur chaque membre, tout en permettant une plus grande amplitude de mouvement.

Vidéo élévations latérales à la poulie

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