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Pectoraux

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères, également connu sous le nom de « dumbbell bench press » en anglais, est une variante très efficace du classique développé couché avec une barre.

Exercice : Développé couché avec haltères
Exercice : Développé couché avec haltères – Crédit illustration © Makatserchyk

Cet exercice vise principalement les grands pectoraux en accentuant son intérieur et mobilise également les épaules (deltoïdes antérieurs), triceps, et grands dentelés. Les grands dentelés sont des muscles stabilisateurs situés sur les côtés du thorax, sous les bras.

Comment exécuter le développé couché avec haltère

Pour exécuter correctement le développé couché avec haltères, suivez les étapes suivantes :

  1. Position de départ : Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les laissant reposer sur vos cuisses, prise en pronation. Écartez suffisamment les jambes pour vous stabiliser, pieds bien à plat sur le sol.
    1. Allongez-vous et, à l’aide des jambes, soulevez les haltères, l’un après l’autre si besoin. Amenez-les au niveau de votre poitrine, avec un écartement entre eux proche de celui des épaules.
    2. Fléchissez ensuite les coudes à 90 degrés (avant-bras à la verticale) et orientez les paumes de vos mains vers l’avant.
    3. Sortez votre poitrine et pensez durant l’exécution du mouvement à maintenir vos épaules en arrière et vers le bas pour limiter leur sollicitation. Pour cela, serrez vos omoplates.
  2. Exécution du mouvement : Montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes.
    1. Évitez de faire s’entrechoquer les haltères, arrêtez-vous juste avant.
    2. Une fois en position haute tenez pendant 1 à 2 secondes pour une contraction optimale des pectoraux.
    3. Retournez lentement en position de départ. Idéalement la phase de descente devrait être à peu près deux fois plus longue que la montée.
    4. Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série, sans marquer de pause en position basse.
  3. Respiration : Inspirez en position de départ, puis expirez tout en élevant les haltères. Inspirez à nouveau durant la descente. Pour mieux stabiliser le buste lors de la montée, bloquez votre respiration pour fournir une base solide aux muscles sollicités : expirez une fois la montée achevée afin de diminuer la pression engendrée par le blocage respiratoire.

Sécurité & Conseils pour une bonne exécution

Il est crucial d’effectuer le développé couché avec haltères avec prudence pour éviter les blessures. Voici quelques erreurs à éviter :

  • Le développé couché avec haltères nécessite une technique particulière pour réussir à équilibrer les bras et les maintenir stables. Ne prenez pas trop lourd, rien d’anormal à ce que la charge soit inférieure à celle utilisée avec une barre.
  • Assurez-vous d’être en mesure de garder en permanence un contrôle total sur les haltères. Évitez de trop cambrer le dos, essayez de le garder bien à plat. Si vous avez du mal à y parvenir, plier les jambes sur le banc, mais vous perdrez alors en stabilité.
  • N’hésitez pas à limiter l’amplitude du mouvement en position basse si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou la poitrine. Arrêtez votre mouvement avant que les coudes passent en dessous du buste pour limiter la pression sur vos articulations. Gardez les épaules basses et en arrière, et la poitrine sortie. Forcez avec les pectoraux !
  • Une fois votre série terminée évitez de simplement laisser tomber les haltères, vous pourriez vous blesser, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs. Essayez plutôt de soulever vos jambes et de ramener les haltères sur vos cuisses, pour ensuite parvenir à redresser votre torse et à poser les haltères au sol en toute sécurité.

Variantes du développé couché avec haltères

Il existe plusieurs variantes du développé couché avec haltères qui peuvent être utilisées pour cibler les muscles de différentes manières :

  • Prise neutre : les paumes des mains se font face. Sollicite davantage le faisceau supérieur des pectoraux ainsi que le deltoïde antérieur.
  • Prise en pronation : utilisée dans la présentation, les paumes sont orientées vers l’avant.
  • Prise en rotation : commencez par une prise en pronation, puis faites une rotation des poignets durant la montée afin de rapprocher les haltères grâce à une prise neutre. Attention cette variation peut être source de tensions pour les épaules.

Le développé couché avec haltères expliqués en vidéo

Avis Body Burn

Très efficace pour développer les muscles de la poitrine, le développé couché avec haltères permet une amplitude de mouvement plus importante et fait travailler les muscles stabilisateurs, ce qui peut être bénéfique pour la santé des articulations et le développement d’une musculature équilibrée.

Pour les débutants, il est important de maîtriser la technique plus pointue pour gérer chaque bras séparément et stabiliser parfaitement les haltères. La sécurité est primordiale lors de sa réalisation, afin d’éviter toute blessure, surtout au niveau des articulations de l’épaule.

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