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Shrug barre – Haussements des épaules à la barre

Le shrug barre, connu en français sous le nom de haussements des épaules à la barre, est un exercice fondamental pour le renforcement et le développement des trapèzes.

Shrug barre - Haussements des épaules à la barre
Exercice : Shrug barre – Haussements des épaules à la barre – Crédit illustration © Makatserchyk

Durant l’exécution, l’athlète se tient debout, les bras tendus, tenant une barre devant lui, et hausse les épaules sans fléchir les coudes. Les abdominaux jouent un rôle stabilisateur, aidant le corps à maintenir une position droite tout au long du mouvement.

Objectifs et avantages

    • Ciblage musculaire : L’exercice sollicite principalement les faisceaux supérieurs des trapèzes, ces larges muscles qui recouvrent la partie supérieure du dos et du cou. En variant la technique, notamment en positionnant la barre derrière, on peut engager les trapèzes moyens. Les épaules (faisceau latéral) et les avant-bras sont également mis à contribution pour assurer la prise de la barre.
    • Versatilité : Les shrugs sont flexibles en termes d’intensité. Les adeptes de la musculation qui cherchent à hypertrophier leurs trapèzes peuvent opter pour des shrugs lourds. Toutefois, l’exercice peut être pratiqué avec une charge légère pour échauffer la région scapulaire avant des séances centrées sur les épaules ou le dos.
    • Variation : L’exercice offre plusieurs variantes. Par exemple, en tirant légèrement vers l’arrière lors de la montée, on accentue la sollicitation des trapèzes moyens. Il est possible de réaliser cet exercice à la machine Smith (barre guidée) pour une approche différente.

Recommandations

    • Posture : Il est essentiel de maintenir le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice pour éviter toute blessure.
    • Technique : Évitez le mouvement de rotation des épaules souvent observé, cela ne renforce pas l’efficacité de l’exercice et peut même engendrer des blessures, notamment aux épaules.
    • Respiration : Comme pour tous les exercices de musculation, la respiration est cruciale. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée pour un meilleur contrôle du mouvement.

Comment réaliser le Shrug barre – Haussements des épaules à la barre ?

    1. Prise : Saisissez fermement une barre à la largeur de vos épaules, en la maintenant au niveau de vos cuisses.
    2. Posture : Adoptez une stance stable avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre sangle abdominale tout en bombant légèrement la poitrine.
    3. Élévation : En activant principalement vos trapèzes et la partie supérieure de votre dos, haussez les épaules pour élever la barre aussi haut que possible. Visualisez l’objectif d’amener vos trapèzes à se rapprocher de vos oreilles.
    4. Contraction : Au sommet du mouvement, serrez fermement vos trapèzes et maintenez cette contraction pendant une seconde.
    5. Descente : Contrôlez la descente de la barre vers la position initiale, en offrant une résistance lors du retour. Cherchez à bien étirer vos trapèzes en fin de mouvement.
    6. Répétition : Continuez à exécuter ce mouvement, en suivant cette séquence, jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

    • Orientation : En regardant légèrement vers le haut lors de l’élévation des épaules, vous favorisez une meilleure contraction des trapèzes, étant donné leur rôle dans les mouvements crâniens. Assurez-vous que ce mouvement soit effectué de manière fluide et contrôlée pour éviter des blessures au niveau cervical.
    • Stabilité : Évitez tout élan, secousse ou rebond excessif de la charge. Ce qui compte, c’est la qualité et la précision de l’élévation des épaules, pas l’intensité.
    • Position de la tête : Veillez à ne pas avancer excessivement la tête lors de la contraction des trapèzes. Cette position pourrait compromettre votre cou et causer des blessures.
    • Rotation : Abstenez-vous de réaliser des rotations d’épaules avant et arrière durant l’exercice. Le mouvement idéal est vertical : imaginez que vous souhaitez rapprocher vos trapèzes de vos oreilles.
    • Cadence : Pensez à expirer pendant la phase de contraction et à inspirer lors de la descente, tout en maintenant une tension constante dans votre sangle abdominale.
    • Tension : Il est crucial de conserver vos bras tendus pendant toute la durée de l’exercice.

Vos épaules sont comme des muscles puissants, beaucoup plus forts que la force de votre main. Quand vous soulevez des poids lourds, c’est votre prise en main qui lâche en premier. C’est pourquoi utiliser des sangles pour l’entraînement est essentiel. Mais si vous voulez améliorer la force de votre main, essayez de soulever sans sangles de temps en temps et faites quelques exercices spécifiques pour renforcer vos avant-bras.

Vidéo Shrug barre – Haussements des épaules à la barre

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