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Cuisses Fessiers

Squat

Le squat est souvent surnommé le roi des exercices. Il s’agit d’un mouvement de musculation polyarticulaire qui sollicite de nombreux muscles simultanément.

Exercice squat
Exercice : Squat – Crédit illustration © Makatserchyk

Lors de sa réalisation, le pratiquant descend en fléchissant ses genoux et ses hanches, tout en maintenant son buste le plus droit possible. Cette position s’apparente à celle que l’on adopterait pour s’asseoir sur une chaise, avant de se relever en position initiale.

Durant cette séquence, plus de 256 muscles sont activés, ce qui le rend exceptionnellement complet et bénéfique pour renforcer principalement le bas du corps. Les muscles directement ciblés par cet exercice comprennent les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, et les mollets.

Objectifs et avantages :

    • Muscle le bas du corps : Si vous aspirez à des cuisses robustes ou des fesses galbées, le squat est votre allié.
    • Améliore la posture : Le squat renforce les muscles profonds, contribuant à un meilleur maintien, une posture rehaussée, et une prévention des blessures dorsales.
    • Booste le métabolisme : La sollicitation massive des muscles lors du squat stimule le métabolisme, aidant à brûler davantage de calories, même au repos.
    • Facilite la perte de graisse : Avec un métabolisme accéléré, vous augmentez la dépense énergétique, favorisant une perte de graisse plus rapide.
    • Prévient les blessures : En renforçant les muscles, la sangle abdominale et le dos, le squat améliore la posture, l’équilibre, et la flexibilité des articulations, réduisant ainsi le risque de blessures.
    • Améliore les performances athlétiques : En augmentant l’explosivité, le squat peut contribuer à des sprints plus rapides et des sauts plus hauts, rendant cet exercice essentiel pour les athlètes.

Recommandations :

    • Veillez à garder une technique irréprochable pour profiter pleinement des bénéfices du squat et éviter les blessures. Cela signifie garder la poitrine haute, le dos droit, et s’assurer que les genoux ne dépassent pas les pointes des pieds.
    • Pensez toujours à bien gainer vos abdominaux pour protéger votre dos.

Comment réaliser le mouvement du squat ?

    1. Installation : Préparez la barre en la positionnant légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Chargez-la avec le poids désiré.
    2. Position initiale : Positionnez-vous sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    3. Placement de la barre : Assurez-vous que la barre repose sur les trapèzes supérieurs, évitant ainsi toute pression sur la colonne vertébrale. Si nécessaire, utilisez une mousse protectrice pour plus de confort.
    4. Prise de la barre : Positionnez vos mains sur la barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité.
    5. Position de départ : Fléchissez légèrement les genoux, et redressez le dos, prêt à soulever la barre hors de son support.
    6. Lever de la barre : Avec le dos bien droit et le regard fixé devant vous, poussez fort sur les jambes et dégagez la barre de son support.
    7. Recul : Faites deux pas en arrière pour vous éloigner du rack et trouver une position stable.
    8. Respiration : Prenez une profonde inspiration et bloquez-la, en gainant fermement vos abdominaux.
    9. Descente : Descendez en fléchissant les genoux, en veillant à aller aussi bas que le permettent vos hanches et chevilles, idéalement au-delà d’une position parallèle au sol.
    10. Montée : Poussez vigoureusement avec les talons pour revenir à la position de départ. Une fois debout, expirez.
    11. Répétitions : Si vous comptez réaliser une autre répétition, inspirez profondément et recommencez le mouvement.
Exercice squat
Exercice : Squat vue de profil – Crédit illustration © Makatserchyk

De nombreuses erreurs peuvent être commises lors du squat, il est donc important que vous maîtrisiez votre technique avant de tenter de squatter de grosses charges. Si vous vous accroupissez correctement, vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos.

Exercice squat
Exercice : Réalisation squat – Crédit illustration © Makatserchyk

Une douleur dans le bas du dos est généralement le signe que vous n’avez pas une bonne technique et/ou que votre sangle abdominale est faible.

Conseils d’entraînement

    • Dos arrondi : Pour garantir une exécution sécurisée, gardez le dos bien droit pendant le mouvement. Pour ce faire, maintenez le regard en avant, bombez la poitrine et engagez vos dorsaux en ramenant vos omoplates vers l’arrière. Pensez à contracter continuellement vos abdominaux pour soutenir et stabiliser votre colonne.
    • Appui plantaire : Évitez de pousser uniquement avec la plante de vos pieds, car cela sollicite inutilement vos articulations. Lors de la montée, veillez à pousser à partir de l’ensemble de votre pied, en commençant par les talons.
    • Déséquilibre du buste : Évitez de vous pencher excessivement vers l’avant en s’assurant que vos hanches et vos épaules montent simultanément. Adoptez un rythme lent et contrôlé, et pensez à pousser les fesses vers l’arrière lors de la descente tout en gardant la poitrine haute.
    • Profondeur insuffisante : Pour maximiser les bénéfices du squat, visez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou même un peu plus bas si votre mobilité le permet.
    • Trajectoire des genoux : Lors de la descente, évitez que vos genoux ne se déplacent excessivement vers l’avant. Pour perfectionner votre technique, entraînez-vous avec une charge modérée et utilisez un miroir placé sur le côté pour vérifier votre alignement. Si vos genoux dépassent trop, cela peut affecter votre équilibre et réduire l’efficacité du mouvement.
    • Orientation des genoux : Veillez à ne pas laisser vos genoux s’écarter ou se rapprocher excessivement pendant le mouvement. Même si vous pointez légèrement vos pieds vers l’extérieur, assurez-vous que vos genoux suivent cette orientation sans dévier.
    • Regard vers le bas : Évitez de baisser la tête, car cela peut entraîner un arrondissement du dos et augmenter le risque de blessure lombaire.
    • Distraction latérale : Ne tournez pas la tête sur les côtés pendant l’exercice. Cette action peut générer une tension non désirée au niveau des cervicales, surtout avec des charges importantes.
Position des genoux squat musculation
Exercice : Position genoux squat – Crédit illustration © Makatserchyk

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