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Guide des aliments

La poitrine de poulet

La poitrine de poulet (blanc de poulet) est une source maigre de protéines, idéale pour vous aider à devenir plus fort.

Les protéines sont les briques de base des muscles. La plupart des culturistes, des haltérophiles et pratiquement tous les athlètes de sports de force utilisent les protéines de la poitrine de poulet, pour les aider à atteindre leurs objectifs de fitness. Consommer la bonne quantité de protéines est crucial pour la construction musculaire, et la poitrine de poulet peut vous aider à faire exactement cela.

La poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres. Elle ne contient pas beaucoup de gras (très faibles), aucunes fibres, et offre une portion généreuse de protéines à chaque portion.

Elle est généralement une option sûre pour les personnes suivant un régime riche en protéines ou faible en calories, que vous mangiez à l’extérieur ou cuisiniez à la maison.

Les avantages d’une alimentation riche en protéines vont au-delà de la construction de la masse musculaire. À l’inverse, une croissance musculaire insuffisante, un système immunitaire affaibli et un métabolisme lent sont quelques-uns des problèmes rencontrés par les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines.

Suivez-nous pendant que nous abordons tout ce que vous devez savoir sur les poitrines de poulet, y compris leurs macronutriments, les différentes façons de les cuisiner, et plus encore.

Quels sont les macronutriments de la poitrine de poulet ?

Selon l’USDA, une portion de 100 grammes de poitrine de poulet fournit 151 calories (kcal), 31 grammes de protéines et 3,1 grammes de matières grasses. Ainsi, il est facile de voir que le poulet est un produit constitué principalement de protéines, ne contient pas de glucides et très peu de matières grasses.

Ces estimations sont pour des poitrines de poulet sans os et sans peau, crues ou non cuites, sans rien ajouté. L’ajout d’ingrédients comme des sauces, des huiles ou des marinades peut modifier le nombre total de calories, de gras et de glucides.

Comme la poitrine de poulet est un aliment faible en calories et qu’environ 80 % des calories proviennent des protéines, c’est une excellente option pour les personnes suivant un régime de perte de poids.

Protéines

Les protéines doivent être une part vitale de l’alimentation de chaque personne, en particulier pour les individus cherchant à gagner du muscle. Des études montrent que le fait d’atteindre votre objectif quotidien en protéines peut être essentiel pour le développement et la préservation de la masse musculaire, et favoriser la synthèse des protéines lorsque nous répartissons équitablement nos protéines sur différents repas. (1)

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin a longtemps été débattue par les médecins, les nutritionnistes, les entraîneurs personnels et d’autres acteurs de l’industrie du fitness. Selon l’opinion populaire, les adultes sédentaires ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, si vous souhaitez gagner du muscle, ce chiffre devrait être plus proche de 1,2 à 1,7 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel.

Chaque portion de 100 grammes de poitrine de poulet fournit 31 grammes de protéines, ce qui en fait une excellente option pour toute personne cherchant à atteindre son objectif quotidien en protéines.

Glucides

La poitrine de poulet est naturellement sans glucides. Comme elle ne contient ni amidon ni sucre, c’est un excellent aliment pour les personnes cherchant à suivre un régime faible en glucides.

Graisses

En plus de sa faible teneur en glucides, la poitrine de poulet sans os et sans peau contient peu de matières grasses. Pour chaque portion de 100 grammes, il n’y a qu’environ 3 grammes de matières grasses. Parmi ces matières grasses, la majorité est insaturée, avec moins de 1 gramme étant saturé. La teneur en matières grasses du poulet avec la peau double, passant de 3 grammes à environ six.

Vitamines et minéraux

Bien que le poulet ne soit pas aussi riche en vitamines que la viande rouge, il contient une quantité notable de sélénium, qui peut protéger contre les dommages cellulaires et les infections. Il contient également une bonne quantité de vitamine B6 et de niacine, qui sont des vitamines B hydrosolubles qui aident votre corps à fonctionner correctement.

Les avantages d’une consommation adéquate de protéines

De la consolidation de vos os à l’aide à la prise de masse musculaire, en passant par la réduction de vos fringales, une consommation adéquate de protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness. Comme le poulet est riche en protéines et faible en glucides et en graisses, c’est un excellent aliment pour toute personne cherchant un régime alimentaire équilibré.

Réduction des niveaux de faim

Depuis des années, les nutritionnistes et les entraîneurs personnels recommandent à leurs clients des régimes riches en protéines pour la perte de poids. Des études montrent que les protéines sont les plus rassasiantes des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides). Les protéines mettent plus de temps à être digérées que les glucides, ce qui vous fait sentir rassasié plus longtemps et repousse ces fringales indésirables. (2)

Augmentation du métabolisme

De nombreuses études et articles discutent des différentes manières de stimuler votre métabolisme. Manger des niveaux élevés de protéines est un bon point de départ. Mais comment cela augmente-t-il votre métabolisme, vous demandez-vous ? Tout ce que vous mangez nécessite différentes quantités d’énergie pour être digéré et absorbé ; ce processus est connu sous le nom d’effet thermique de l’alimentation. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les autres macronutriments, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour digérer et absorber ces nutriments. (3)

Préservation de la masse musculaire

Les protéines jouent un rôle clé dans le maintien et la croissance de la masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont mis à l’épreuve et subissent des dommages. Les protéines sont essentielles pour réparer ces dommages et aider à la croissance de nouveaux tissus musculaires.

En conséquence, si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps peut finir par cataboliser, c’est-à-dire dégrader, les muscles que vous avez déjà pour obtenir les protéines nécessaires pour le fonctionnement de l’organisme.

Poitrine de poulet
Poitrine de poulet

Recettes : Comment cuisiner la poitrine de poulet ?

En grillade

La grillade est l’un des moyens les plus populaires pour cuisiner la poitrine de poulet. Non seulement elle ajoute une excellente saveur à votre repas, mais elle est également l’une des méthodes les plus rapides.

Prenez votre poitrine de poulet, assaisonnez-la à votre goût, puis faites-la cuire sur le gril pendant environ 7 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit (74 degrés Celsius).

Au four

Si vous n’avez pas accès à un gril, vous pouvez aussi faire cuire votre poitrine de poulet au four. Préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit (200 degrés Celsius), puis faites cuire la poitrine de poulet pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit.

En cuisson lente

La cuisson lente est une autre option. Placer votre poitrine de poulet dans une mijoteuse avec votre marinade ou sauce préférée et laissez cuire à feu doux pendant environ 4 à 6 heures.

Autres méthodes

D’autres méthodes incluent la friture, la poêlée, et la cuisson à la vapeur, mais gardez à l’esprit que chaque méthode peut affecter la valeur nutritive finale de la viande.

Astuces pour rendre le poulet plus savoureux

La poitrine de poulet a la réputation d’être sèche ou fade si elle n’est pas bien préparée. Voici quelques conseils pour une recette de poitrine de poulet juteuse et savoureuse :

Marinades : Utilisez des marinades pour ajouter de la saveur et de l’humidité à votre poulet. Cela peut inclure de l’huile d’olive, des herbes, du jus de citron ou du vinaigre balsamique.

Papillote : Cuire le poulet dans une feuille d’aluminium ou un papier sulfurisé peut aider à retenir l’humidité pendant la cuisson.

Méthode de la saumure : Utiliser une saumure à base de sel et d’eau pendant quelques heures avant la cuisson peut également aider à rendre le poulet plus juteux.

La poitrine de poulet est une source incroyablement saine et polyvalente de protéines maigres. Que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner du muscle ou à maintenir un régime alimentaire équilibré, la poitrine de poulet est une option idéale.

La viande de poulet est riche en protéines de haute qualité et contient des quantités minimales de glucides et de matières grasses. Elle est polyvalente et peut être cuisinée de nombreuses façons différentes, ce qui la rend facile à intégrer dans une variété de repas.

Deux méthodes simples et saines pour cuisiner des poitrines de poulet

Ingrédients nécessaires :

    • Poitrines de poulet
    • Votre assaisonnement préféré
    • Sauce barbecue ou sauce de votre choix
    • Huile de votre choix (si désirée)

En grillades

Méthode de cuisson :

    • Mariner les poitrines de poulet quelques heures avant la cuisson pour les garder tendres et savoureuses.
    • Si vous n’avez pas le temps, ajoutez simplement votre assaisonnement, votre sauce et votre huile avant de préchauffer votre grill.
    • Préchauffez votre grill à une température entre 190°C et 205°C. Utilisez une spatule pour enlever tout résidu de cuissons précédentes.
    • Une fois le grill préchauffé, placez directement le poulet sur la grille et refermez le couvercle.
    • Laissez le poulet cuire d’un côté pendant 6 à 8 minutes, puis retournez-le.
    • Poursuivez la cuisson pendant 6 à 8 minutes supplémentaires avant de vérifier la température interne.
    • Retirez le poulet du grill et utilisez un thermomètre à viande pour vérifier que la température a atteint 74°C. S’il est à cette température, il est prêt à être consommé.
    • Transférez votre poulet cuit dans une assiette propre et savourez !

Au four

Méthode de cuisson :

    • Commencez par préchauffer votre four à 205°C.
    • Pendant le préchauffage, enrobez vos poitrines de poulet avec l’assaisonnement, l’huile, la sauce ou la marinade de votre choix.
    • Disposez les poitrines de poulet en une seule couche sur une plaque de cuisson ou dans un plat en verre allant au four.
    • Enfournez pendant environ 18 à 22 minutes ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 74°C.
    • Sortez le poulet du four et laissez-le refroidir avant de déguster.

Questions fréquemment posées

Combien de protéines contient une poitrine de poulet ?

Cela dépend du type et de la taille de la poitrine de poulet. En général, une portion de 100 grammes de poitrine de poulet sans peau apporte 151 calories (31 grammes de protéines et 3,1 grammes de lipides). Notez que l’ajout d’une sauce ou d’une marinade peut modifier la teneur en calories, lipides et protéines.

La poitrine de poulet est-elle vraiment saine ?

Les poitrines de poulet sont l’une des meilleures sources de protéines maigres. Leur consommation, en complément d’autres sources de protéines, favorise la croissance et la réparation musculaire, stimule le système immunitaire et le métabolisme, et bien plus encore. De plus, les poitrines de poulet contiennent des vitamines et des nutriments essentiels tels que le sélénium, la vitamine B6 et la niacine.

Quelle est la meilleure façon de cuire des poitrines de poulet ?

Il existe de nombreuses manières de cuire des poitrines de poulet. En été ou pendant les mois les plus chauds, les griller est à la fois simple et sain. Les marques de grill donnent au poulet ce croquant et ce goût fumé supplémentaires, ce qui élimine le besoin d’ajouter beaucoup de sauce ou d’assaisonnement. Une autre méthode simple consiste à cuire le poulet dans un four standard à 205°C pendant 20 minutes.

Le poulet est-il meilleur que le bœuf haché ?

Le poulet et le bœuf sont tous deux d’excellentes sources de protéines. Le poulet est une viande extrêmement maigre, donc vous n’aurez pas à vous soucier d’égoutter l’excès de graisse comme c’est le cas avec le bœuf haché. Il est également plutôt bon marché, ce qui est toujours un avantage. Le bœuf, en revanche, contient plus de matières grasses.

Le bœuf est plus riche en vitamines et minéraux essentiels tels que le fer, le zinc et la B12. Votre alimentation peut accueillir les deux. Ils sont d’excellentes sources de protéines et vous apportent les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé.

Depuis des années, les adeptes de salle ou club de sport, utilisent le poulet pour développer des muscles plus gros et plus forts. En tant que viande, c’est l’une des plus maigres que vous pouvez trouver. Une portion de 100 grammes de poitrine de poulet sans peau fournit 151 calories, 31 grammes de protéines et 3,1 grammes de lipides.

C’est donc une excellente option pour les personnes cherchant à prendre du muscle.

Et il existe tellement de façons de cuisiner ou consommer le poulet, en complétent avec des aliments tel que des légumes ou des fruits, que vous ne vous lasserez jamais de manger la même chose encore et encore. Si ce n’est déjà fait, ajoutez des poitrines de poulet à votre régime alimentaire pour gagner en muscle, booster votre métabolisme, améliorer la santé de vos os et plus encore !

Références

    1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
    2. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 29, 21-41.
    3. Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61.

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