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Guide des aliments

Les pois chiches

Riche en protéines, ses glucides complexes et ses minéraux essentiels, le pois chiche est un allié nutritionnel de choix pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances et à optimiser leur récupération après l’entraînement.

Pois chiche pour les sportifs
Pois chiche et les sportifs

Le pois chiche, une légumineuse populaire dans de nombreuses cultures à travers le monde, est un aliment riche en protéines et en fibres. Connu sous le nom scientifique de Cicer arietinum, le pois chiche est originaire du Moyen-Orient et est un ingrédient clé dans de nombreux plats traditionnels, du houmous au curry de pois chiches. Il existe plusieurs variétés de pois chiches, y compris le kabuli, qui est grand et clair, et le desi, qui est plus petit et plus foncé. Que vous cherchiez à augmenter votre apport en protéines, à ajouter de la variété à votre alimentation ou simplement à essayer quelque chose de nouveau, le pois chiche est un excellent choix.

Description du pois chiche

Le pois chiche est une petite légumineuse qui ressemble à une noix ou à un petit caillou en forme. Sa couleur varie selon la variété, allant du beige clair au brun foncé, et sa taille peut également varier. Le pois chiche a une peau extérieure lisse qui peut être facilement enlevée lorsqu’il est trempé et cuit. À l’intérieur, il a une texture crémeuse et un goût légèrement noisette.

Apports nutritionnels des pois chiches

Valeur pour 100 g
Énergie753 kj / 180 kcal
Matières grasses2.99 g
Glucides29.98 g
Fibres8.6 g
Protéines9.54 g
Sodium243 mg
Cholestérol0 mg
Potassium433 mg

Il y a 180 calories dans 100 grammes de pois chiches.
Répartition des calories : 15 % de matières grasses , 65 % de glucides, 21 % de protéines.
Source : Fat Secret – Application apports nutritionnels

Les avantages des pois chiches pour les sportifs

Le pois chiche offre plusieurs avantages pour ceux qui pratique régulièrement du sport cherchant à optimiser leurs performances et à réparer leurs muscles :

  • Riche en protéines : Les pois chiches sont une excellente source de protéines, un nutriment essentiel pour la croissance et la réparation des muscles. Une portion de 100 grammes de pois chiches contient environ 9,54 grammes de protéines. Les protéines sont particulièrement importantes après un entraînement, car elles aident à réparer les petits dommages musculaires qui se produisent lors de l’exercice intense.
  • Riche en fibres : Les pois chiches sont également une excellente source de fibres alimentaires. Les fibres peuvent aider à la satiété, ce qui est utile pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids. De plus, les fibres peuvent aider à maintenir une bonne santé digestive, ce qui est important pour l’absorption globale des nutriments.
  • Source d’énergie durable : Les pois chiches sont riches en glucides complexes. Ces glucides sont digérés plus lentement par le corps, fournissant une source d’énergie durable qui peut aider à alimenter les longues séances d’entraînement.
  • Minéraux pour la récupération : Les pois chiches sont une source importante de plusieurs minéraux, notamment le potassium et le magnésium. Ces minéraux jouent un rôle clé dans la récupération après l’exercice, notamment en aidant à rétablir l’équilibre électrolytique et en favorisant la relaxation musculaire.
  • Faible en matières grasses : Avec seulement 2,99 grammes de matières grasses par 100 grammes, les pois chiches sont un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir un régime alimentaire faible en matières grasses.
  • Polyvalence en cuisine : Enfin, leur polyvalence en cuisine fait des pois chiches un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir un régime alimentaire varié et intéressant. Ils peuvent être utilisés chaud ou froid, dans une variété de plats, des salades aux soupes en passant par les currys, et même être transformés en farine pour la pâtisserie.

10 idées de recettes sportive utilisant des pois chiches

  • Bowl de pois chiches et de quinoa : Un mélange de pois chiches et de quinoa garni de légumes frais, d’avocat et de poulet grillé pour une dose supplémentaire de protéines.
  • Salade de pois chiches et de thon : Une salade riche en protéines avec des pois chiches, du thon en conserve, des tomates, des concombres et une vinaigrette légère à l’huile d’olive et au citron.
  • Pois chiches à la mexicaine : Un plat de pois chiches épicés cuit avec des poivrons, des tomates et du maïs, servi avec du riz brun pour un repas équilibré.
  • Curry de pois chiches et de poulet : Un curry savoureux à base de pois chiches et de poulet, cuit dans une sauce au curry riche en épices, parfait pour la récupération après l’entraînement.
  • Chili végétarien aux pois chiches : Une version végétarienne du chili traditionnel, avec des pois chiches, des haricots, des tomates et une variété d’épices.
  • Wrap de pois chiches et de dinde : Un wrap riche en protéines avec des pois chiches, de la dinde, des légumes et une sauce yogourt à l’ail.
  • Pâtes aux pois chiches et à la sauce bolognaise : Une version plus saine de la sauce bolognaise, avec des pois chiches à la place de la viande, servie avec des pâtes complètes.
  • Risotto de pois chiches : Un risotto crémeux à base de pois chiches cuit avec du bouillon et du parmesan, garni de poulet grillé ou de crevettes.
  • Pois chiches et œufs pochés : Un plat simple mais nutritif de pois chiches cuites garnies d’un œuf poché, parfait pour un déjeuner post-entraînement.
  • Salade de pois chiches et de saumon : Une salade riche en protéines avec des pois chiches, du saumon grillé, des légumes frais et une vinaigrette au citron et à l’aneth.

Ces idées de recettes sont conçues pour fournir une bonne dose de protéines et de fibres, tout en étant délicieuses et satisfaisantes. N’oubliez pas de toujours ajuster les portions et les ingrédients en fonction de vos objectifs nutritionnels et de votre régime alimentaire.

Avis Body Burn

La consommation de pois chiches est une excellente option pour ceux qui pratiquent la musculation, le fitness, le CrossFit ou un des sports de force. Avec leur forte teneur en protéines, ils favorisent la croissance et la réparation des muscles, ce qui est essentiel pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

Excellente source de glucides complexes, offrant une énergie durable pour alimenter des séances d’entraînement intenses. Les pois chiches sont également riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir la satiété et à favoriser une bonne santé digestive.

Leur polyvalence en cuisine les rend faciles à incorporer dans divers repas et collations, ce qui facilite le maintien d’un régime alimentaire sain et équilibré.

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