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Guide des aliments

Quinoa

Le quinoa est devenu un incontournable dans l’alimentation des sportifs, grâce à son profil nutritionnel complet et sa richesse en protéines, offrant une source d’énergie durable et une aide précieuse dans la récupération et le développement musculaire.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de quinoa

Nom des constituantsUnitéTeneur moyenne
Energiekcal354
Eaug13,3
Protéinesg14,1
Glucidesg58,1
Lipidesg6,07
Fibres alimentairesg7
Cholestérolmg0
Calciummg47
Cuivremg0,59
Fermg4,57
Magnésiummg197
Manganèsemg2,03
Phosphoremg457
Potassiummg563
Sodiummg5
Zincmg3,1
Vitamine Dµg0
Vitamine Emg2,44
Vitamine Cmg0
Vitamine B1mg0,36
Vitamine B3mg1,52
Vitamine B6mg0,49
Vitamine B9µg184
Vitamine B12µg0

Il est important de noter que ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction de la marque et du mode de préparation du quinoa.

Qu’est-ce que le quinoa ?

Le quinoa est une graine originaire d’Amérique du Sud, souvent considérée comme un substitut aux céréales bien qu’il n’en soit pas une. Il fait partie de la famille des Chenopodiaceae, la même que celle des betteraves et des épinards.

Unique pour sa composition en protéines complètes, il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le monde végétal.

Quels bienfaits ?

Le quinoa offre plusieurs avantages pour la santé :

  • Riche en protéines : Il contient une quantité élevée de protéines complètes, ce qui est bénéfique pour la croissance musculaire et la récupération après l’exercice.
  • Sans gluten : Idéal pour ceux qui suivent un régime sans gluten.
  • Richesse en fibres : Aide à la digestion et peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Minéraux et vitamines : Source de fer, magnésium, phosphore, zinc, et certaines vitamines du groupe B.
  • Antioxydants : Contient des composés bénéfiques tels que la quercétine et le kaempférol.

Comment préparer le quinoa ?

La préparation du quinoa est simple et rapide :

  1. Rincer : Commencez par bien rincer le quinoa sous l’eau froide pour enlever la saponine, un composé amer naturellement présent sur les graines.
  2. Cuisson : Utilisez deux volumes d’eau pour un volume de quinoa. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez cuire à couvert pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
  3. Repos : Retirez du feu et laissez reposer le quinoa couvert pendant 5 minutes. Cela permet aux graines de devenir moelleuses.
  4. Assaisonner : Fluffez avec une fourchette et assaisonnez selon le goût. Le quinoa peut être utilisé dans une variété de plats, des salades aux accompagnements de protéines.

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