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Pectoraux

Écartés unilatéraux à la landmine

L’écarté unilatéral à la landmine est un exercice de musculation technique similaire aux écartés avec haltères, utilisant une barre fixée à un support pivotant pour cibler de manière précise les muscles pectoraux.

Écartés unilatéraux à la landmine
Exercice : Écartés unilatéraux à la landmine – Crédit illustration © Makatserchyk

Ce mouvement unique combine les avantages d’un écarté traditionnel avec haltères et les particularités d’une barre de landmine pour permettre une trajectoire de mouvement idéale.

Il engage de manière isolée chaque côté du buste à tour de rôle, assurant un développement musculaire équilibré et harmonieux. La spécificité de cet exercice réside dans son potentiel à activer les pectoraux tout en impliquant les deltoïdes antérieurs et les triceps, contribuant ainsi à une force et une esthétique globales du haut du corps.

Objectifs et avantages :

  • Muscles ciblés : Pectoraux principalement, avec une activation secondaire des épaules et des triceps.
  • Développement symétrique : Favorise un équilibre musculaire entre les deux côtés du buste.
  • Amplitude de mouvement : Permet une trajectoire optimale pour maximiser l’engagement musculaire.
  • Variété d’entraînement : Ajoute de la diversité aux routines de musculation traditionnelles.

Recommandations :

  • Charge Légère : Commencez avec une charge modérée, considérant que la barre olympique pèse déjà 20kg, ce qui constitue une base solide pour l’exercice.
  • Contrôle du mouvement : Assurez-vous de maîtriser la trajectoire de la barre tout au long du mouvement pour maximiser l’activation des pectoraux et minimiser les risques de blessure.
  • Progression adaptée : Augmentez la charge progressivement, en veillant à maintenir une exécution technique irréprochable pour continuer à bénéficier pleinement de l’exercice sans compromettre votre sécurité.
  • Échauffement : Préparez vos muscles et vos articulations avec un échauffement ciblé avant de vous lancer dans les écartés unilatéraux à la landmine pour optimiser les performances et réduire le risque de blessures.

Comment réaliser l’Écartés unilatéraux à la landmine ?

  1. Échauffement : Avant de commencer, assurez-vous de réchauffer vos muscles avec quelques exercices légers pour éviter les blessures.
  2. Position initiale : Allongez-vous sur le dos, aligné(e) avec la landmine, la barre à votre côté. Cette position sert de base pour l’exercice.
  3. Stabilité : Gardez les pieds à plat sur le sol, genoux pliés, pour créer une base solide. Placez votre autre bras au sol pour aider à garder votre équilibre.
  4. Préparation du mouvement : Saisissez la barre avec la main, paume vers le ciel, en gardant un léger pli au coude. Positionnez votre bras à l’horizontal, aligné avec votre épaule.
  5. Exécution : Soulevez la barre en direction du plafond, en amenant la barre au-dessus de votre poitrine. Ce mouvement cible précisément les muscles pectoraux.
  6. Retour à la position initiale : Baissez lentement la barre vers le sol, jusqu’à légèrement toucher, puis préparez-vous pour la répétition suivante. Cela permet un travail en profondeur du muscle dans toute son amplitude.

Conseils d’entraînement

  • Contrôle : Exécutez des mouvements lents et précis. Assurez-vous de soulever et d’abaisser la barre avec maîtrise, sans précipitation.
  • Stabilité : Contractez vos abdominaux tout au long de l’exercice. Cela aide à protéger votre dos et à stabiliser votre posture pendant que vous travaillez.
  • Rythme : Visez des séries de 8 à 12 répétitions. Ce nombre est idéal pour la croissance musculaire et l’endurance.
  • Récupération : Accordez-vous un repos de 30 à 60 secondes entre chaque série. Cela permet à vos muscles de récupérer légèrement, vous préparant pour la série suivante.

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