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Triceps

Extensions verticales d’un bras avec haltère

L’extension verticale d’un bras avec haltère est un mouvement de musculation qui cible spécifiquement le triceps brachial, le muscle situé à l’arrière du bras.

Extensions verticales d’un bras avec haltère
Exercice : Extensions verticales d’un bras avec haltère – Crédit illustration © Makatserchyk

L’exercice consiste à tenir un haltère dans une main et à étendre le bras verticalement au-dessus de la tête. Cette variation met l’accent sur le long chef du triceps, ce qui en fait un exercice de finition idéal pour ceux qui cherchent à affiner cette zone spécifique du triceps.

Objectifs et avantages :

    • Renforcement et développement du triceps brachial : L’extension verticale du triceps est idéale pour renforcer, développer et tonifier l’arrière du bras.
    • Isolation du long chef du triceps : Contrairement à d’autres mouvements du triceps comme les dips ou les pompes, cette extension se concentre principalement sur le long chef, offrant ainsi une meilleure définition.
    • Prévention de la flaccidité du bras : Avec l’âge, l’arrière des bras peut devenir flasque. Renforcer cette zone avec cet exercice peut aider à prévenir cette flaccidité.
    • Congestion musculaire : En tant que mouvement de finition, l’extension verticale est efficace pour obtenir une bonne congestion musculaire à la fin de votre séance d’entraînement.

Recommandations :

    • Pas pour les débutants : Bien que cet exercice offre de nombreux avantages, il n’est pas recommandé pour les personnes débutant en musculation. Les novices devraient d’abord se concentrer sur des mouvements qui offrent un développement plus équilibré du triceps.
    • Mouvement contrôlé : Veillez à effectuer l’exercice avec un mouvement lent et contrôlé, en évitant d’utiliser un poids trop lourd qui pourrait compromettre la technique.
    • Variété : Bien que l’extension verticale soit efficace, n’oubliez pas d’intégrer d’autres exercices pour le triceps afin d’avoir un entraînement équilibré et complet.
    • Position du corps : Assurez-vous de garder une posture droite et de ne pas trop solliciter le dos lors de l’exécution. Utilisez un miroir pour surveiller votre forme si nécessaire.

Comment réaliser les Extensions verticales d’un bras avec haltère ?

    1. Préparation : Prenez un haltère et positionnez-vous à l’extrémité d’un banc plat, l’haltère étant positionné sur vos cuisses.
    2. Positionnement : Saisissez l’haltère en pronation (la paume face à vos pieds) avec votre main droite et élevez-le au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit entièrement étiré.
    3. Descente : En gardant le bras fixe et en ne fléchissant que le coude, abaissez l’haltère derrière votre tête de manière contrôlée jusqu’à un point proche de votre oreille.
    4. Montée : Activez et contractez le triceps pour soulever l’haltère en revenant à la position initiale.
    5. Prudence : Veillez à ne pas verrouiller complètement le coude lorsque vous êtes en position haute. Continuez à exécuter le mouvement jusqu’à ce que vous ayez complété le nombre de répétitions désiré.
    6. Alternance : Une fois terminé avec le bras droit, reproduisez le même mouvement avec votre bras gauche.
Variante extensions verticales d’un bras avec haltère
Exercice : Variante extensions verticales d’un bras avec haltère – Crédit illustration © Makatserchyk

Conseils d’entraînement

Initialisation :

    • Évaluation : Commencez avec un poids modéré pour tester votre habileté à gérer et contrôler la charge.
      Mouvement :
    • Cadence : Assurez-vous d’exécuter le mouvement à une vitesse maîtrisée, en gardant un contrôle constant de l’haltère pendant toute la série.
      Focus : Canalisez l’effort sur vos triceps, en veillant à garder le reste du corps stable et immobile.

Erreurs courantes :

    • Technique : Évitez les répétitions partielles, un piège courant dans les extensions de triceps, qui peut limiter l’efficacité de votre entraînement pour cette zone. Utilisez un miroir pour auto-évaluer ou faites-vous surveiller par un partenaire afin de vous assurer que vous exécutez une extension complète.

Position :

    • Posture : Il est également possible d’effectuer cet exercice en position debout, en gardant vos pieds alignés avec vos épaules et les genoux légèrement fléchis.
    • Stabilité : La position du corps est cruciale, en particulier puisque le poids se situe derrière la tête. Gardez vos abdominaux activés et solides pour stabiliser le tronc durant tout le mouvement.

Vidéo Extensions verticales d’un bras avec haltère

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