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Triceps

Dips aux barres parallèles

Les dips aux barres parallèles sont un exercice de musculation au poids de corps, qui consiste à se suspendre entre deux barres parallèles et à plier puis étendre les coudes pour descendre et remonter le corps.

Dips aux barres parallèles Triceps
Exercice : Dips aux barres parallèles Triceps – Crédit illustration © Makatserchyk

C’est un exercice polyarticulaire qui s’est, au fil du temps, fait détrôner par des alternatives mécanisées, bien que son efficacité demeure incontestée.

    • Muscles principaux sollicités :
      • Pectoraux : l’exercice est idéal pour travailler les parties basses et externes de la poitrine.
      • Triceps : Les dips représentent une sollicitation intense pour ces muscles situés à l’arrière du bras.
      • Deltoïdes antérieurs : Ils participent activement au mouvement, surtout lors de la phase ascendante.
    • Muscles secondaires sollicités :
      • Haut du dos : Les muscles tels que les dorsaux et les trapèzes jouent un rôle stabilisateur.
      • Avant-bras et abdominaux : Ils contribuent également à la stabilisation pendant l’exercice.

Objectifs et avantages :

    • Polyvalence : Les dips sont comparables au développé couché en termes de sollicitation musculaire, offrant une alternative ou un complément à cet exercice.
    • Adaptabilité : En ajustant l’inclinaison du corps et l’amplitude du mouvement, vous pouvez cibler davantage les pectoraux ou les triceps selon votre objectif.
    • Authenticité : L’exercice a conservé sa popularité au sein des militaires et est utilisé dans divers tests de performance.

Recommandations :

    • Ciblage des pectoraux : Pour davantage solliciter les pectoraux, inclinez-vous vers l’avant et privilégiez les demi-mouvements en bas. Si possible, élargissez légèrement la distance entre les barres, mais avec prudence pour éviter les blessures.
    • Ciblage des triceps : Pour cibler davantage les triceps, gardez le corps plus droit et concentrez-vous sur la fin du mouvement. Utilisez des barres étroites et gardez les coudes près du corps.
    • Prudence : L’exercice peut être exigeant, en particulier pour ceux qui ont un poids corporel plus élevé. Il est essentiel de veiller à ne pas descendre trop bas pour prévenir les risques de blessures aux épaules.

Assurez-vous d’avoir une bonne technique et d’être suffisamment échauffé avant de vous lancer.

Dips aux barres parallèles Pectoraux
Exercice : Dips aux barres parallèles Pectoraux – Crédit illustration © Makatserchyk

Comment réaliser les Dips aux barres parallèles ?

    1. Position initiale : Mettez-vous entre les barres parallèles. Saisissez fermement chaque barre de chaque côté. Assurez-vous que l’écartement des barres est adapté à votre morphologie pour éviter une tension excessive sur les épaules.
    2. Alignement du dos : Positionnez correctement votre dos pour protéger vos épaules. Gardez vos omoplates rapprochées et basses, tout en mettant en avant votre poitrine. Une légère inclinaison du torse vers l’avant peut s’avérer nécessaire pour garantir cette posture.
    3. Préparation des mains : Saisissez fermement les barres, garantissant ainsi une stabilité au niveau des poignets. En vous préparant à vous élever, mettez l’accent sur la pression exercée par vos paumes, en évitant de basculer votre corps vers l’arrière.
    4. Extension des bras : En utilisant la force de vos bras, hissez-vous vers le haut tout en gardant vos coudes près du corps, évitant qu’ils ne s’écartent vers l’extérieur. À l’apogée du mouvement, contractez intensément la partie postérieure de vos triceps.
    5. Descente contrôlée : Avec une maîtrise totale, descendez lentement en gardant vos coudes près du corps, jusqu’à ce que vos triceps soient à un angle parallèle au sol.
    6. Répétitions : Une fois en position basse, propulsez-vous vers le haut pour revenir à la position initiale. Répétez le mouvement selon votre programme d’entraînement.
    7. Respiration : Assurez-vous d’avoir une respiration fluide et rythmée pendant l’exécution. Inspirez lors de la phase de descente et expirez en montant.

Conseils d’entraînement

    • Position des épaules : Gardez vos épaules basses et éloignées de vos oreilles pour une meilleure stabilité.
    • Profondeur de la descente : Restez attentif à la sensation au niveau de vos épaules. N’allez pas plus bas que le point où vous sentez une tension exagérée pour éviter les blessures.
    • Gestion des coudes : Ne tendez pas complètement vos coudes au sommet du mouvement. Maintenir une légère flexion protège vos articulations tout en maintenant l’effort sur les triceps.
    • Contrôle de la vitesse : Indépendamment de votre niveau, adoptez un mouvement maîtrisé. L’épaule est une articulation délicate, donc assurez-vous de toujours avoir un contrôle total pour minimiser les risques.

Variations avancées :

    • Dips lestés : Pour accentuer le travail de force, vous pouvez ajouter du poids via un gilet lesté, une ceinture spécifique ou même un sac à dos contenant des poids.
    • Dips aux anneaux : Cette variante renforce l’articulation de l’épaule et nécessite un gainage plus prononcé. Elle est idéale pour travailler la stabilité et l’équilibre.

Progression pour débutants :

    • Étape 1 : Commencez par des pompes sur les genoux.
    • Étape 2 : Passez aux pompes classiques.
    • Étape 3 : Essayez les dips sur un banc.
    • Étape 4 : Utilisez un élastique pour aider lors des dips.

Tous les mouvements recommandés nécessitent une attention particulière à la forme et à la technique pour prévenir les blessures, principalement à l’épaule. Assurez-vous également de bien vous échauffer avant chaque séance.

Vidéo Dips aux barres parallèles

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