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Programmes

Programme de musculation complet pour le corps

Cette routine de construction musculaire est parfaite pour ceux qui veulent essayer les entraînements pour tout le corps.

Programme de musculation complet pour le corps
Exemple de programme de musculation complet pour le corps

Tous les principaux groupes musculaires sont sollicités, et le programme inclut un ensemble de 20 répétitions de squats.

Description de l’entraînement

Les entraînements complets pour le corps ont toujours été prisés.

De nombreux grands culturistes (y compris des figures comme Arnold Schwarzenegger et Steve Reeves) les ont utilisés pour établir la base de leur masse musculaire.

Leur efficacité provient du fait qu’ils vous permettent de vous entraîner intensément seulement 3 jours par semaine. Cette programmation permet à la plupart des gens d’avoir une récupération optimale entre les séances.

Ils sont parfaits pour tous les niveaux. Les débutants prospéreront en utilisant ces entraînements. Les intermédiaires continueront de voir des progrès vers leurs objectifs. Et les culturistes avancés pourront maintenir leur taille et construire lentement sur leur base établie.

Dans cet article, nous évoquerons 5 des exercices les plus importants à inclure dans votre routine d’entraînement complet. Ensuite, nous vous fournirons une excellente routine pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Enfin, nous répondrons à certaines des questions les plus courantes concernant l’entraînement complet du corps.

5 meilleurs exercices pour des entraînements du corps complets

Lorsqu’il s’agit de créer un entraînement efficace pour le corps entier, le choix des exercices est essentiel.

Puisque vous ne vous entraînez pas souvent pendant la semaine, les exercices que vous choisissez devraient vous offrir le meilleur rendement possible.

La meilleure façon d’y parvenir est d’inclure des exercices composés dans vos séances. Ce sont des exercices qui nécessitent des mouvements de plusieurs articulations pour réaliser la pleine amplitude de mouvement, recrutant ainsi plus de muscles et brûlant plus de calories.

Les 5 exercices listés ci-dessous sont sans doute les meilleurs à effectuer. Bien qu’ils soient présentés dans leurs variations les plus traditionnelles, la plupart peuvent être adaptés selon les besoins individuels. N’hésitez pas à expérimenter ou à consulter un coach pour trouver la meilleure variante pour vous.

Soulevé de terre (Deadlift)

La pratique du soulevé de terre pourrait bien être le mouvement le plus crucial que vous maîtrisiez tout au long de votre parcours en musculation. C’est un exercice axé sur l’articulation de la hanche qui renforce l’ensemble de la chaîne postérieure. Perfectionner sa technique de soulevé de terre et gagner en force dans cet exercice est essentiel pour maintenir une bonne santé et éviter les blessures tout au long de sa vie.

De ce fait, vous retrouverez le soulevé de terre dans la plupart des programmes d’entraînement disponibles en ligne. Cependant, il est à noter que tout le monde ne se sent pas à l’aise avec le soulevé de terre conventionnel. Heureusement, de nombreuses variantes du soulevé de terre existent, et chacun peut généralement en trouver une qu’il est capable d’exécuter avec aisance.

La variante la plus prisée des débutants est le soulevé de terre avec une barre trapèze, car elle positionne le sportif dans une posture de levage plus verticale et avantageuse.

Squat

Le squat est un autre exercice phare que vous rencontrerez dans la majorité des programmes d’entraînement en ligne. C’est un exercice complet qui travaille un schéma de mouvement fondamental. Tout comme le soulevé de terre, le squat est un mouvement qui exige une grande mobilité, et il est essentiel de développer et de conserver cette efficacité tout au long de sa vie.

La variante la plus courante du squat est le squat avec barre sur le dos. C’est également l’une des variantes les plus avancées que l’on puisse réaliser. Si nécessaire, commencez par une variante plus simple comme le squat goblet ou le squat avant.

Le squat est un véritable sculpteur du bas du corps. Rien qu’en vous perfectionnant dans cet exercice, vous constaterez que vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets se développent tous. Et puisqu’il s’agit de l’un des mouvements les plus exigeants à réaliser, vous brûlerez également une quantité considérable de calories lors de vos séances en les intégrant.

Rowing (Row)

Le rowing penché à la barre est souvent un exercice sous-estimé, mais il y a une raison pour laquelle les culturistes de l’âge d’or l’intégraient régulièrement à leurs entraînements. C’est un véritable atout pour développer la masse musculaire du dos.

Si vous souhaitez sculpter un dos en forme de V, la maîtrise du mouvement de rowing est essentielle. Plus vous gagnez en force dans cet exercice, plus votre dos paraîtra dense et musclé.

La plupart des gens n’éprouvent pas de difficultés à réaliser le rowing penché à la barre. Toutefois, si vous ressentez des douleurs persistantes aux épaules ou aux coudes, il existe de nombreuses alternatives que vous pouvez adopter.

On pourrait construire un physique impressionnant et solide, bien que pas entièrement esthétique, en se concentrant uniquement sur ces trois premiers exercices.

Développé Couché (Bench Press)

Pour parfaire votre apparence esthétique, vous devez intégrer des mouvements de pression dans votre routine. Malheureusement pour certains, notamment les débutants, il est plus facile de se concentrer sur ces mouvements de pression au détriment des trois premiers évoqués dans cette liste.

Cela étant dit, il reste crucial de les entraîner. La poussée horizontale est un schéma de mouvement fondamental, et le développé couché est le moyen le plus simple pour exceller dans cette technique.

Tout comme le rowing à la barre, si vous ressentez des douleurs articulaires persistantes, vous pourriez vouloir explorer et tester d’autres variantes de la poussée horizontale jusqu’à trouver celle qui vous convient le mieux.

Le développé couché sollicite les muscles de la poitrine, des épaules (principalement le deltoïde antérieur) et des triceps. En maîtrisant ce mouvement et en gagnant en force, vous développerez l’ensemble de ces groupes musculaires.

Développé militaire (Overhead Press)

Le dernier mouvement que chacun devrait intégrer à ses routines d’entraînement complet du corps est la pression verticale, ou développé militaire. Ce mouvement travaille l’essentiel du schéma de poussée verticale.

Le développé militaire debout ou assis cible principalement les muscles de l’épaule, mais sollicite également indirectement les triceps, tout en exigeant une grande stabilité du tronc pour être efficacement réalisé.

Maîtriser ce mouvement et gagner en force se traduit par un développement optimal des épaules et un tronc robuste et bien renforcé.

Encore une fois, la variante avec barre ne convient pas à tout le monde. Il se peut que vous ressentiez des gênes au niveau des épaules ou des coudes. Si c’est le cas, renseignez-vous et collaborez avec un expert pour trouver la variante qui vous convient. Ensuite, appliquez-vous à perfectionner ce mouvement.

Planning & aperçu de l’entraînement complet

Il s’agit d’un programme de musculation et de renforcement pour les débutants et intermédiaires précoces. Il est conçu pour cibler tous les principaux et petits groupes musculaires, vous permettant de maximiser l’hypertrophie (le processus de construction musculaire) grâce à l’utilisation d’une résistance progressive.

Vous vous entraînerez 3 jours par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque session. Voici un exemple de planning :

    • Lundi – Entraînement A
    • Mercredi – Entraînement B
    • Vendredi – Entraînement C

Notes sur l’entraînement complet du corps

Comment effectuer des séries progressives de 5×5

Les 2 premières séries sont des « échauffements actifs ». Le poids que vous utilisez pour ces séries sera basé sur la résistance utilisée pendant vos 3 séries de travail. Voici la configuration :

    • Série 1 – 60% x 5 répétitions
    • Série 2 – 80% x 5 répétitions
    • Séries 3-5 – 100% (poids de travail) x 5 répétitions

Donc, si vous utilisez 90 kg comme poids de travail pour les séries 3, 4 et 5, votre entraînement ressemblera à ceci :

    • Série 1 – 54 kg (60%) x 5 répétitions
    • Série 2 – 72 kg (80%) x 5 répétitions
    • Séries 3-5 – 90 kg (poids de travail) x 5 répétitions

Séries progressives de 3×5 pour les deadlifts

Cela se fait de la même manière que pour vos séries progressives de 5×5, mais avec une seule série de travail :

    • Série 1 – 60% x 5 répétitions
    • Série 2 – 80% x 5 répétitions
    • Série 3 – 100% (poids de travail) x 5 répétitions

Entraînement C – Squats progressifs 3×5

Si vos séries de squats lors de l’Entraînement A vous semblaient gérables, essayez d’ajouter 2,5 kg à votre série de travail lors de l’Entraînement C. Voici à quoi ressembleraient vos squats lors de l’Entraînement C :

    • Série 1 – 60% x 5 répétitions
    • Série 2 – 80% x 5 répétitions
    • Série 3 – Poids de travail de l’Entraînement A + 2,5 kg x 5 répétitions

Combien de poids utiliser par série

Pour un exercice donné, utilisez le même poids pour chaque série. Quand cette résistance vous semble gérable, ajoutez 2,5 à 5 kg à la barre. Vous voulez toujours privilégier la progression, alors n’hésitez pas à alourdir la barre.

La progression du poids stimule les gains. Elle est essentielle, et ce programme ne sera pas efficace sans elle.

Temps de repos entre les séries

Pour les exercices majeurs comme les squats, deadlifts, développé couché, développé militaire et les rows à la barre, reposez-vous environ 2 minutes entre chaque série. Vous pouvez prendre de 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour tous les autres mouvements.

Les plans d’entraînements

Entraînement A

ExerciceEnsemblesReprésentants
Squats55
Développé couché55
Rangée d'haltères55
Tu es prêt à ramer3dix
Broyeurs de crânes3dix
Boucles d'haltères3dix
Curls de jambes312-15
Déploiement de la roue abdominale310-15

Entraînement B

ExerciceEnsemblesReprésentants
Soulevés de terre35
Soulevé de terre roumain28-12
Presse aérienne assise38-10
Pull Ups ou rangées inversées310-15
Trempettes310-20
Haussements d'épaules avec haltères3dix
Élévation des mollets debout ou assis312-15
Planche360 secondes

Entraînement C

ExerciceEnsemblesReprésentants
Squats35
Squats120
Développé couché avec haltères incliné3dix
Rangée d'haltères à un bras310-15
Presse Arnold assis310-15
Extensions de triceps par câble3dix
Boucles d'haltères3dix
Curls de jambes312-15
Déploiement de la roue abdominale310-15

Les entraînements complets du corps conviennent parfaitement à la plupart des haltérophiles non compétitifs, car ils fournissent une quantité de travail suffisante dans un laps de temps efficace pour le mode de vie de la plupart des gens.

Pour ceux qui ont pour objectif de devenir des haltérophiles complets ou des athlètes de force compétitifs, une fois que vous dépassez un certain seuil d’entraînement, vous aurez peut-être besoin de plus de stimulation pour obtenir les résultats souhaités.

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