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Routines

9 variantes de fentes pour sculpter vos cuisses et fessiers

Découvrez le secret pour obtenir des jambes et des fessiers d’acier ! Il ne s’agit pas d’une pilule magique, ni d’un régime à la mode, mais d’un mouvement simple et classique que nous connaissons tous : les fentes. Et oui, il faudra transpirer et sentir vos jambes brûler.

Variantes de l'excercice de musculation des fentes

Nous allons vous montrer des variantes de ce mouvement de base pour obtenir des résultats incroyables ! Dans cet article, nous vous révélons 9 façons de variées vos fentes qui dynamiseront votre routine d’entraînement, cibleront vos muscles sous de nouveaux angles et vous aideront à sculpter vos jambes et fessiers plus rapidement que vous ne l’auriez jamais cru possible.

La fente est un mouvement fondamental qui cible le bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Elle sollicite également le tronc et améliore la stabilité. Ajouter des variations à vos exercices de fente peut vous aider à cibler des muscles spécifiques, à défier votre équilibre et à améliorer votre condition physique fonctionnelle.

Alors, êtes-vous prêt à relever le défi et à transformer votre entraînement ? C’est parti !

  • Fente avant

    1. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Faites un pas en avant avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à un angle de 90 degrés et touche légèrement le sol.
    3. Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
    4. Répétez avec l’autre jambe.

  • Fente arrière

    1. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Faites un pas en arrière avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à un angle de 90 degrés.
    3. Poussez sur votre talon gauche pour revenir à la position de départ.
    4. Répétez avec l’autre jambe.

  • Fente en marche

    1. Commencez en vous tenant droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Faites un pas en avant avec votre pied droit dans une position de fente.
    3. Poussez sur votre talon droit et amenez votre pied gauche en avant dans une position de fente.
    4. Continuez à alterner les jambes tout en avançant.

  • Montée d’escalier avec haltères

    1. Commencez la montée d’escalier avec haltères en vous tenant devant une boîte, un haltère dans chaque main.
    2. Montez une jambe d’abord, en poussant sur le pied avant pour vous tenir debout et en évitant de pousser sur le pied arrière. Tendez la jambe avec les deux pieds sur la boîte.
    3. Descendez et répétez avec l’autre jambe.

  • Squat goblet curtsy

    1. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et une kettlebell en position de goblet.
    2. Faites glisser votre pied droit en diagonale derrière votre jambe gauche, en croisant votre pied droit derrière votre gauche.
    3. Pliez les deux genoux dans une position de fente.
    4. Poussez sur votre talon gauche pour revenir à la position de départ.
    5. Répétez de l’autre côté.

  • Squat fendu avec pied arrière surélevé et haltères

    1. Tenez-vous face à un banc ou une surface surélevée.
    2. Placez le dessus de votre pied gauche sur le banc et avancez votre pied droit.
    3. Abaissez votre corps en pliant votre genou droit, en gardant votre pied gauche sur le banc.
    4. Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
    5. Répétez avec l’autre jambe.

  • Fente avec barre

    1. Commencez la fente avec barre debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec une barre en position de rack arrière.
    2. Faites un pas en avant, en vous baissant jusqu’à ce que le genou arrière touche légèrement le sol.
    3. Pour finir le mouvement, poussez sur la jambe avant et revenez en position debout.
    4. Répétez le processus de pas avec la jambe opposée.

  • Fente avant avec barre

    1. Commencez la fente avant avec barre debout, les pieds écartés de la largeur des épaules avec une barre en position de rack avant.
    2. Faites un pas en avant, en vous baissant jusqu’à ce que le genou touche légèrement le sol.
    3. Poussez sur la jambe avant et revenez en position debout.
    4. Répétez le processus de pas avec la jambe opposée.

  • Fente sautée

    1. Commencez en position de squat fendu avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière.
    2. Abaissez votre corps en position de fente.
    3. Sautez de manière explosive et inversez la position de vos pieds en l’air.
    4. Atterrissez avec votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière, en allant dans une autre fente.
    5. Répétez en alternant les jambes à chaque saut.

Le mouvement de musculation et de fitness des fentes est un exercice polyvalent qui peut être modifié de différentes manières pour cibler différents muscles et ajouter de la complexité à votre routine d’entraînement. Les 9 variantes d’exercices proposées dans cet article vous aideront à renforcer votre bas du corps, à améliorer la stabilité et à améliorer votre condition physique fonctionnelle.

N’oubliez pas d’effectuer chaque exercice avec une forme correcte et si vous n’êtes pas sûr, référez-vous aux vidéos explicatives pour une orientation visuelle. Intégrez ces variantes à vos entraînements et profitez des avantages d’un bas du corps plus fort et plus musclé.

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