L’icône du fitness, Monica Brant, vous montre comment courir à toute vitesse vers une taille sculptée.
Si vous recherchez un ventre bien dessiné et sculpté, vous pourriez penser que l’entraînement quotidien de vos muscles abdominaux et l’incorporation de poids lourds dans l’équation sont la solution. Cependant, cela pourrait conduire à l’opposé de ce que vous cherchez à atteindre et résulter en des muscles obliques carrés ou volumineux.
Sans parler du fait que certains exercices feront soit le succès soit l’échec de vos objectifs pour le ventre, intensifiant la confusion entourant l’entraînement pour des obliques élégants. À cet égard, Monica Brant, icône du fitness et compétitrice professionnelle de fitness, donne ses meilleurs conseils pour vous aider à créer des obliques forts et élégants ainsi qu’un ventre bien dessiné.
Est-ce que la génétique joue un rôle dans la forme de votre ventre ?
Il ne fait aucun doute que la génétique (merci, maman et papa) joue un rôle dans la forme des obliques.
La bonne nouvelle est que, quels que soient vos gènes et votre forme naturelle, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous rapprocher de l’apparence que vous recherchez. « Alors que la génétique fournit la toile pour une zone centrale/abdominale esthétiquement plaisante (y compris les obliques), nous pouvons faire des exercices pour améliorer notre structure et des exercices qui vont à l’encontre de cet objectif. » explique Brant. »
Alors, comment peut-on obtenir un ventre bien dessiné et fort tout en évitant de devenir carré ? Assurez-vous de prendre votre bloc-notes et de noter les détails inestimables de Brant sur la façon dont elle a créé son incroyable physique qui lui a valu de nombreux titres au fil des années.
Courses et nutrition appropriée : Les armes secrètes de Monica pour des obliques élégants
Sur les 25 années (1991-2016) où Brant a concouru à la fois en fitness et en figure, elle a constaté qu’une routine de sprint dédiée aide à produire une taille mince (sans parler des bras, épaules, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, et fessiers forts).
« En participant aux compétitions dans des courses de 100m, 200m, et 400m, mon physique a pris une forme différente et de meilleure qualité dans ma quarantaine par rapport à toutes les autres années de ma carrière compétitive. » se souvient-elle.
Au cours de ces années de compétition en athlétisme, Monica a remporté deux titres mondiaux sur scène, ainsi qu’un show national global basé au Royaume-Uni, elle a également participé à la compétition World’s Masters Track au Brésil, ramenant deux médailles d’argent, une de bronze, et deux d’or, tout en se préparant pour ses compétitions de figure.
Je n’ai jamais envisagé de m’entraîner mes obliques et je n’ai jamais eu l’impression qu’ils devenaient trop musclés ou qu’ils dominaient le reste de mon physique. Les sprints m’ont fourni un physique bien détaillé et symétrique, y compris les obliques.
Bien sûr, la nutrition est essentielle pour que tout muscle puisse être amélioré lorsqu’on cherche à réduire la graisse corporelle. « Une alimentation saine et l’incorporation d’un peu de jeûne intermittent peuvent aider à mettre en valeur la belle structure abdominale, car cela aide à réduire la graisse viscérale qui se trouve profondément dans la région de la taille », dit-elle.
« La réduction de la graisse viscérale donne l’illusion d’une taille plus petite et des obliques plus serrés« , ajoute Brant. De plus, il est plus sain d’avoir moins de ce type de graisse.
5 exercices à éviter pour avoir une taille plus fine
Selon l’expérience et l’opinion de Brant, voici quelques-uns des exercices à éviter si vous cherchez à réduire la circonférence de votre taille.
- Flexions latérales avec poids
- Redressements assis
- Twists russes avec poids
- Coupes avec poids
- Levées de jambes avec poids
Alors, quels mouvements devriez-vous faire pour créer une taille plus petite ? Brant a spécialement conçu cet entraînement pour ceux qui cherchent à créer une taille plus athlétique.
Conseils d’entraînement de Monica Brant
Ces exercices peuvent être effectués avec des secondes de temps de travail réduites tout en développant l’endurance et la force mentale pour passer à des durées plus longues. Trouvez votre capacité et progressez à partir de là.
Une application de minuterie Tabata gratuite est facile à trouver pour votre appareil et les séries/repos peuvent être rapidement ajustés pour répondre à vos besoins.
Monica explique que toute variété de planche latérale sur le coude, avec ou sans levées de hanches ou de jambes, renforcera et resserrera le noyau tout en évitant une apparence carrée.
Si vous êtes nouveau dans ces mouvements, Monica recommande simplement de maintenir la planche en haut, et de pousser la hanche supérieure vers le plafond/ciel, ce qui aide à atteindre une force maximale.
Une fois que la planche latérale en maintien devient facile, Monica vous recommande de commencer à bouger dans cette position en abaissant la hanche puis en la remontant avec soin pour sentir les muscles travailler et prendre votre temps pour respirer correctement aussi.
Ces mouvements resserreront vos muscles abdominaux, tout en aidant à renforcer les muscles de vos fessiers.
Un bonus ajouté à des obliques élégants et forts !
Allez maintenant on y va pour obtenir le ventre dont vous rêvez !
Entraînement de Monica Brant pour des obliques élégants et un ventre sexy
Selon votre niveau de forme physique, Monica explique que vous pouvez prendre ces cinq exercices et les exécuter dans les routines suivantes. « Les poids et différents équipements ne sont pas nécessaires pour renforcer votre noyau », selon Monica, qui préfère que tous les exercices soient effectués uniquement avec le poids du corps. Ces mouvements peuvent être effectués n’importe où, ce qui est un bonus.
Comment faire : Exécutez chaque exercice pendant 60 secondes avec 10 à 20 secondes de récupération entre chaque exercice.
- 1 série, effectuez chaque exercice pendant 60 secondes. Cela équivaudra à 5 minutes de travail
- 5 série de 60 secondes chaque exercice = 25 minutes de travail
Relevé de genoux croisé
Comment faire :
À partir d’une position de planche sur les mains, amenez un genou vers l’épaule opposée puis alternez.
Ces mouvements resserreront tout votre noyau et fourniront un simple mouvement de torsion pour la force des obliques, cela renforcera aussi les épaules. Un autre bonus !
Lever de jambes au poids du corps en position allongée
Comment faire :
Cela doit être fait correctement avec votre bas du dos fermement pressé contre le sol. (Vos jambes peuvent être pliées ou droites selon votre capacité.)
Le travail doit être concentré sur le maintien de votre bas du dos plat sans espace sur les côtés de votre corps.
Votre tête peut être reposée sur le sol, encore une fois, concentrez-vous sur le bas du dos pressé fermement avec votre nombril tiré vers le sol.
Planche sur les coudes
Comment faire :
Appuyez doucement vos rhomboïdes vers le haut pour que les omoplates ne soient pas faibles.
Rentrez doucement votre menton pour que votre cou soit neutre tout en gardant votre nombril et le bas de votre dos éloignés du sol.
Ensuite, alternez en ‘abaissant’ une hanche vers le sol puis l’autre.
Ces mouvements peuvent être effectués rapidement ou lentement.
Chaque vitesse fonctionne tout en augmentant la force globale du corps (en plus de travailler le noyau/obliques).
