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Programmes

Programme de musculation spécial femmes de 12 semaines

Ce programme de musculation spécialement conçu pour les femmes sur 12 semaines est idéal pour toute femme en bonne santé désireuse de transformer son corps grâce à une solide routine de soulevé de poids.

Programme de musculation pour femmes de 12 semaines
Programme de musculation pour femmes de 12 semaines

Commencer un nouveau programme de musculation peut s’avérer intimidant et frustrant pour beaucoup de femmes. Avec toutes les informations erronées qui circulent, il est difficile de trouver une méthode qui fonctionne vraiment.

Depuis des années, de mauvaises recommandations sportives ont été données aux femmes. Vous voyez ce que je veux dire : tous ces articles de magazines qui vantent des régimes très restrictifs et des heures de cardio monotones sur tapis roulant. Ceux qui décrivent le processus de « tonification » comme soulever de légers haltères en faisant 20 à 30 répétitions pour chaque exercice.

Grâce à ce que nous savons aujourd’hui sur l’entraînement spécifique pour les femmes, nous pouvons laisser une partie de cela derrière nous.

Programme de musculation pour femmes

Ce programme de 12 semaines est parfait pour toute femme en bonne santé désireuse de métamorphoser son corps par un solide programme de musculation.

L’objectif est de vous aider à développer un tonus musculaire svelte et fonctionnel grâce aux mouvements de base. Les exercices ciblent principalement le bas du corps trois fois par semaine, en mettant l’accent sur les fessiers, et le haut du corps deux fois par semaine pour sculpter les muscles des bras.

Pour augmenter le nombre total de calories brûlées chaque jour, nous avons ajouté des séances de cardio qui reste optionnel, que vous pouvez réaliser le matin ou après votre séance de musculation du jour. Si vous manquez de temps, ce n’est pas obligatoire pour voir des progrès.

Les temps de repos pour ce programme doivent être compris entre 30 et 90 secondes entre les séries et les exercices.

Programme d’entraînement

    • Lundi : Jambes & Fessiers, Cardio (optionnel)
    • Mardi : Dos & Bras, Cardio (optionnel)
    • Mercredi : Jambes & Fessiers, Cardio (optionnel)
    • Jeudi : Poitrine & Épaules, Cardio (optionnel)
    • Vendredi : Jambes & Bras, Cardio (optionnel)
    • Samedi : Abdos/Repos
    • Dimanche : Abdos/Repos

Lundi – Jambes et fessiers

ExerciceEnsemblesRépétitions
1. Squat3-46-12
2. Fente avec haltères2-312-15
3. Dumbbell Step Up2-312-15
4. Poussée de la hanche avec haltères36-12
5. Glute Cable Kickback2-312-15
Cardio - 15 min de HIIT sur vélo stationnaire

Mardi – Dos et bras

ExerciceEnsemblesRépétitions
1. Tirages vers le bas3-46-12
2. One Arm Dumbbell Row2-312-15
3. Rangée de câbles assis2-312-15
4a. Curl avec haltères312
4b. Extension aérienne du triceps312
5a. Cable Curl315
5b. Cable Pressdown315
Cardio - 30 minutes d'intensité modérée sur Stairmill

Mercredi – Jambes & Fessiers

ExerciceEnsemblesRépétitions
1. Squat de gobelet3-46-12
2. Soulevé de terre roumain2-312-15
3. Soulevé de terre avec haltères et jambes raides2-312-15
4. Smith Machine Sumo Squats (concentration sur les fessiers)36-12
5. Glute Kick Back315
Cardio - 30 min de faible intensité sur tapis roulant avec une inclinaison de 10 à 15 %

Jeudi – Poitrine et épaules

ExerciceEnsemblesRépétitions
1. Développé couché avec haltères3-46-12
2. Presse à haltères inclinée2-312-15
3. Machine Chest Fly2-312-15
4. Presse avec haltères assis3-46-12
5. Élévation latérale2-312-15
Cardio - 15 min de HIIT sur rameur ou vélo stationnaire

Vendredi – Jambes et bras

ExerciceEnsemblesRépétitions
1. Soulevés de terre3-46-12
2. Good Mornings2-312-15
3. Leg Extensions2-312-15
4. Curl d’haltères incliné312
5. Incline Skullcrusher312
Cardio - 30 min d'intensité modérée sur un Escalier

Week-end – Entraînement abdominaux

Activité légère – marches de récupération et entraînement abdominaux en option

ExerciceEnsemblesRépétitions
1. Planche320 secondes de maintien
2. Élévation des jambes au sol310
3. Crunchs320
4. Crunchs latéraux215 de chaque côté
Nutrition et progrès - Programme de musculation pour femmes de 12 semaines
Nutrition et progrès – Programme de musculation pour femmes de 12 semaines

Nutrition et progrès

Il est important de noter que le succès de tout programme d’entraînement dépend grandement de votre alimentation et de vos habitudes de sommeil. Veillez à dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit et à consommer suffisamment de calories pour atteindre vos objectifs.

Il est important de suivre vos résultats pour voir les progrès réalisés avec ce programme. Au début des 12 semaines, prenez les mesures que vous préférez.

Ces mesures peuvent inclure des photos, des pesées, des mesures avec un mètre ruban, ou des mesures avec un adipomètre. Commencez par ce avec quoi vous êtes le plus à l’aise, et ajoutez d’autres mesures au fil du temps.

Plus vous avez de données sur vous-même, mieux vous pourrez ajuster des variables telles que le nombre de répétitions, de séries, le poids soulevé, la durée de sommeil, la quantité de cardio, ou encore votre apport calorique quotidien.

La fréquence à laquelle vous suivez vos progrès dépend entièrement de vous, mais je recommanderais de le faire une fois par mois ou toutes les 6 semaines.

Progression avec cet entraînement

Chaque semaine, essayez d’augmenter un élément de votre entraînement. Cela peut être le poids que vous soulevez ou le nombre de séries et de répétitions, selon ce que vous préférez.

Il existe différentes manières de progresser. Par exemple, commencez avec le minimum recommandé pour le nombre de séries et de répétitions, puis ajoutez une série chaque semaine. Une fois que vous atteignez le nombre maximal de séries recommandées, ajoutez 1 ou 2 répétitions par série.

Vous pouvez aussi choisir de garder le même nombre de séries et de répétitions pendant les 12 semaines, tout en augmentant progressivement le poids soulevé chaque semaine.

Les deux méthodes sont efficaces et vous permettront d’obtenir d’excellents résultats.

Après avoir terminé les 12 semaines de ce programme, accordez-vous une semaine de récupération.

Si, après cette semaine, vous souhaitez refaire les 12 semaines du programme, revenez en pleine forme et prête à progresser davantage.

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