De nombreux pratiquants de musculation et de fitness planifient leur entraînement sur 4 jours par semaine. Les jours privilégiés sont généralement le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Il s’agit d’un bon compromis pour se muscler, sans pour autant empiéter sur sa vie personnelle et professionnelle.
Dans cet article, nous allons vous donner des conseils et un exemple de programme d’entraînement de musculation sur 4 jours, cela vous permettra de bénéficier de repères afin d’atteindre vos objectifs.
4 séances de musculation : est-ce que c’est suffisant ?
En tant que pratiquants et passionnés de musculation, on aimerait tous pouvoir nous entraîner 7 jours sur 7. Or, pour la majorité d’entre nous, nous ne disposons pas d’un planning aussi souple. La plupart du temps, les pratiquants s’entraînent 3 à 5 jours par semaine.
Réaliser un programme d’entraînement de 4 séances de musculation d’une durée comprise entre 1h et 1h30 est un excellent compromis.
Afin de travailler l’ensemble des groupes musculaires, une répartition sur 4 jours de vos séances sportives vous permettra de travailler chaque groupe au moins 1 fois par semaine. Notre proposition de programme de musculation, vous trouverez un équilibre avec un entraînement agoniste-antagoniste et pouvoir visualiser les premiers résultats physiques sur votre musculature.
Si vous avez la possibilité de rajouter une séance supplémentaire sera bénéfique, par exemple pour travailler un point faible en sollicitant un seconde fois un groupe musculaire.
Atteindre vos objectifs grâce à un mode de vie adapté
On sait tous que l’entraînement seul ne suffit pas à atteindre ses objectifs. En musculation, l’hygiène de vie, l’alimentation et le repos joue un rôle primordial.
- Alimentation & Hydratation
Une alimentation saine et équilibrée sera bénéfique pour atteindre vos objectifs sur votre silhouette. Une prise de masse sèche n’est pas compatible avec la malbouffe ou la surconsommation alimentaire. Il est régulièrement recommandé pour les pratiquants de musculation, de consommer 2g de protéine par kg/poids de corps et par jour. Cela peut être fourni par une alimentation adaptée ou avec des compléments alimentaires type protéine en poudre.
Pour les lipides, la ration est de 1g par kg/poids de corps et les glucides sont à adapter au regard de votre objectif (prise de masse, sèche ou maintient musculaire).
Pour une bonne hydratation, il est recommandé la consommation de 1,5l d’eau par jour pour faire fonctionner votre organisme et vos cellules correctement. Cela ne tient pas compte de la consommation d’eau pendant votre entraînement. - Jour de repos et récupération
La récupération est un des piliers pour progresser en musculation. Le muscle se construit pendant le repos principalement pendant le sommeil. Une bonne nuit de sommeil se situe entre 7h et 9h par nuit. Espacer vos entraînements, ne travailler un groupe musculaire que toute les 24h minimum. - S’entraîner selon son propre objectif
Un programme d’entraînement sur 4 jours est un excellent compromis pour une majorité de pratiquants. Le plan et le contenu du programme sont à adapter à votre objectif.
Soyez clair sur l’objectif à atteindre afin de trouver et construire un programme d’entraînement cohérent. Tous les programmes de musculation ne sont pas adaptés à tous les objectifs. Dans la grande majorité des cas, les séances de musculation mises à disposition sur internet, ne sont que des exemples que l’on doit modifier par rapport à ces objectifs.
Construire un programme de musculation et de fitness, prend du temps, il faut apprendre à ce connaître, à voir comment notre corps évolue. Un programme d’entraînement de prise de masse et différent d’un programme pour une sèche.
Programme musculation 4 séances hebdomadaires
On voit encore dans les salles de sport, beaucoup de sportifs qui négligent la phase d’échauffement. Prenez le temps, environ 15 minutes, avant de démarrer votre séance, pour réaliser des exercices de faible intensité, des étirements, une mobilisation articulaire et augmenter progressivement les charges.
La technique d’exécution qui doit être de qualité. Outre le risque de blessure, un mouvement mal maîtrisé peut nuire à votre progression.
Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, vous pourrez réaliser 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Le temps de repos inter-série est d’environ 1min30.
Séance jour 1 – Dos & Biceps
| Mouvements | Séries x Répititions |
|---|---|
| Traction | 4 x 8 à 15 |
| Tirage horizontal | 4 x 8 à 15 |
| Rowing | 4 x 8 à 15 |
| Curl biceps à la barre EZ | 4 x 10 à 15 |
| Curl marteau | 4 x 10 à 15 |
| Crunch à la poulie haute | 6 x 20 |
Séance jour 2 – Pectoraux & Triceps
| Mouvements | Séries x Répititions |
|---|---|
| Développé couché | 4 x 8 à 15 |
| Écarté incliné | 4 x 12 à 15 |
| Dips | 4 x 8 à 15 |
| Barre au front | 4 x 12 à 15 |
| Triceps à la poulie haute | 4 x 12 à 15 |
| Gainage | 6 séries |
Séance jour 3 – Jambes & Fessiers
| Mouvements | Séries x Répititions |
|---|---|
| Squat | 4 x 10 à 15 |
| Presse à cuisses | 4 x 15 à 20 |
| Hip Thrust | 4 x 10 à 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 10 à 15 |
| Leg extension | 4 x 15 à 20 |
| Extensions chevilles presse à cuisses | 4 x 15 à 20 |
Séance jour 4 – Épaules & Trapèzes
| Mouvements | Séries x Répititions |
| Développé militaire | 4 x 8 à 15 |
| Élévations latérales | 4 x 10 à 15 |
| Oiseau | 4 x 12 à 15 |
| Face-Pull à la poulie haute | 4 x 12 à 15 |
| Shrug | 4 x 12 à 15 |
Adaptez votre programme de musculation
Cet exemple de programme d’entraînement de musculation est à adapter en prenant en compte votre niveau, votre matériel ou votre morphologie.
Les pratiquants de niveau intermédiaire pourront mettre en place progressivement des techniques d’intensification. Parmi les plus populaires, on retrouve :
- Le super-set : Enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes. Par exemple, lors d’une séance pectoraux/dos, vous pourrez réaliser du développé couché puis du rowing, sans temps de repos.
- La pré-fatigue : améliorer les sensations et le recrutement musculaire. Pour cela, vous réaliserez un exercice d’isolation (écartés pour les pectoraux) puis un exercice de base (développé couché).
- Le dégressif : pousser votre muscle dans ses derniers retranchements. Par exemple, lors des élévations latérales pour les épaules, une fois proche de l’échec musculaire, vous diminuez la charge pour enchaîner de nouvelles répétitions.
Toutes ces techniques sont efficaces mais difficiles d’un point de vue musculaire et nerveux. Il convient donc de les utiliser avec parcimonie et de s’octroyer un repos suffisant à l’issue de votre entraînement.
