Anatomie muscles abdominaux : transverse, obliques, grand droit

Le renforcement musculaire de la région abdominale est devenu l’un des objectifs phares pour de nombreuses personnes, principalement dans la pratique du sport.

Bien au-delà de l’esthétique, les muscles abdominaux jouent un rôle vital pour le maintien de notre posture et la protection de nos organes internes.

Dans cet article, plongez au cœur de cette région et découvrez l’anatomie des muscles abdominaux, leurs fonctions, et comment les travailler efficacement.

La sangle abdominale est une structure musculaire complexe qui entoure la cavité abdominale. Elle est composée de trois groupes de muscles principaux : le muscle grand droit, les obliques (externe et interne) et le muscle transverse.

Ces muscles s’étendent du thorax à la partie supérieure du bassin, ils interviennent dans la flexion et la rotation du tronc.

Rôle et fonctions des muscles abdominaux

Structure des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux se composent de quatre muscles principaux :

Le grand droit : Muscle saillant de la région ventrale. S’étendant de la zone antérieure du thorax jusqu’au pubis, il est caractérisé par des segments musculaires distincts, délimités par des intersections tendineuses et centrés par la ligne blanche.

Lorsqu’il est bien défini, en particulier chez les athlètes à faible teneur en graisse corporelle, il offre cet aspect sculpté évoquant une « tablette de chocolat ».

Quant à ses fonctions, le grand droit facilite la flexion du tronc quand le bassin est immobile, induit la rétroversion du bassin lorsque le tronc est stable, et joue un rôle dans l’inclinaison ainsi que la rotation du tronc, bien que ces dernières soient des actions secondaires.

Les obliques (externe et interne) : ils sont situés sur les côtés de l’abdomen et contribuent à la rotation et à la flexion latérale du tronc.

• • L’oblique externe : Autrefois désigné comme le grand oblique, est un muscle abdominal latéral situé en surface. Il assure la liaison entre le grand droit et le grand dorsal.
    Grâce à ses fibres obliques, il facilite l’inclinaison latérale du tronc lorsqu’il se contracte. De plus, l’oblique externe est responsable de la rotation du tronc lorsque le bassin demeure immobile et inversement, il orchestre la rotation du bassin quand le tronc est stable.
  • L’oblique interne : Autrefois appelé petit oblique, se positionne latéralement dans la région abdominale, niché entre le grand oblique et le transverse. Sa structure fibreuse présente une disposition en éventail.
    Il joue un rôle essentiel dans l’inclinaison latérale du tronc et sa rotation quand le bassin reste stable, tout en orchestrant également la rotation du bassin lorsque c’est le tronc qui demeure immobile.

Le transverse : Etant le plus profond, il est souvent décrit comme le corset naturel du corps. Le transverse est le muscle abdominal le plus en profondeur, situé sous le grand droit et les obliques.

Ses fibres s’orientent horizontalement. Le transverse abdominal joue un rôle crucial dans le soutien des viscères et intervient dans l’expiration pendant la respiration. Un transverse bien tonifié contribue à un ventre plus plat.

Fonctions principales des muscles abdominaux

• • Protection et soutien : Les muscles abdominaux entourent et protègent les organes vitaux situés dans la cavité abdominale. Ils offrent également un soutien important pour la colonne vertébrale, prévenant ainsi les maux de dos.
  • Respiration : Les abdominaux jouent un rôle crucial dans le processus respiratoire, notamment lors de l’expiration. Le muscle transverse, en particulier, participe activement à l’expiration forcée en comprimant les viscères abdominaux.
  • Mobilité : Ces muscles sont essentiels pour la flexion, l’extension, la rotation et l’inclinaison du tronc. Ils sont sollicités dans presque tous les mouvements du corps, que ce soit pour se pencher, se tourner ou même se lever d’une chaise.
  • Maintien postural : Un groupe abdominal fort contribue à une posture droite et équilibrée. Il aide à aligner le tronc, les hanches, la tête et le cou, facilitant ainsi les mouvements et prévenant les déséquilibres musculaires.
  • Accouchement : Chez les femmes, les muscles abdominaux jouent un rôle crucial pendant l’accouchement, aidant à expulser le bébé lors des contractions.
  • Fonctions digestives : Ils aident également au processus de digestion en comprimant les organes internes, facilitant ainsi le mouvement des aliments à travers le système digestif.

Dans le monde sportif, des abdominaux forts et bien développés sont essentiels pour garantir une transmission efficace de l’énergie entre le haut et le bas du corps.

Qu’il s’agisse de lancer, de frapper, de courir ou de sauter, les abdominaux assurent une base solide pour ces mouvements, maximisant la puissance et l’efficacité.

Exercices ciblés pour chaque muscle abdominal

Pour développer un tronc solide et fonctionnel, il est essentiel de travailler tous les muscles abdominaux. Voici une liste d’exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire abdominal, avec une brève description de la méthode d’exécution.

Le grand droit

• • Crunch classique :
    • Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
    • Placez vos mains derrière votre tête, et soulevez lentement vos épaules du sol en contractant vos abdominaux.
  • Redescendez lentement et répétez.
  • Crunch sur ballon suisse :
    • Asseyez-vous sur un ballon suisse et marchez avec vos pieds jusqu’à ce que le ballon soit sous votre dos.
    • Effectuez un crunch, en veillant à utiliser vos abdominaux pour la levée.

Les obliques

• • Crunch oblique :
    • Démarrez comme un crunch classique, mais en montant, tournez vos épaules pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, puis alternez.
  • Rotation du tronc avec haltère :
    • Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère à deux mains devant vous.
    • Gardez vos hanches fixes et tournez votre tronc, amenant l’haltère vers votre hanche droite, puis gauche.

Le transverse

• • Résistance au souffle (vacuum) :
    • Allongez-vous sur le dos, inspirez profondément puis expirez tout l’air de vos poumons.
    • Sans inspirer, aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
    • Maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez.
  • Planche :
    • Sur un tapis, commencez en position de push-up, mais gardez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.
    • Gardez une ligne droite de la tête aux talons, en engageant le transverse pour stabiliser la position.

Conseils pour une sangle abdominale bien sculptée

1. 1. Progressivité : Comme pour tout muscle, il est crucial d’augmenter progressivement l’intensité des exercices pour optimiser la force et l’hypertrophie.
   2. Diversité : Variez vos exercices pour stimuler tous les muscles de la sangle abdominale.
   3. Alimentation : N’oubliez pas, une alimentation équilibrée est essentielle pour faire ressortir ces muscles !

Une sangle abdominale bien entraînée est bénéfique non seulement pour l’esthétique mais aussi pour la fonctionnalité de votre corps.

Avec une bonne connaissance de ces muscles et des exercices appropriés, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir un tronc fort et bien défini.