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Routines

Entraînement avec élastiques de musculation

L’élastiband, mieux connu sous le nom de bande de résistance ou élastique de musculation, est l’outil idéal pour la tonification. Il est léger, compact, abordable, et extrêmement polyvalent.

Les élastiques de musculation
Les élastiques de musculation

Vous pouvez l’utiliser pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires. Alors, prêt à l’intégrer à votre routine ? Découvrez comment !

Que vous vous exerciez chez vous ou en plein air, les bandes élastiques sont essentielles. Elles ajoutent une diversité à votre routine, intensifient vos mouvements et boostent vos progrès.

Malgré sa polyvalence et son coût attractif, cet équipement en caoutchouc est sous-estimé dans le monde du fitness, y compris dans les salles de sports. Dans ce guide, découvrez comment maximiser leur usage et tous les avantages qu’elles offrent.

Qu’est-ce que les bandes élastiques de musculation ?

Il y a plusieurs variantes de bandes élastiques, mais les plus répandues sont les bandes plates, également désignées sous le nom de bandes de musculation.

Leur résistance varie selon leur épaisseur : plus elles sont épaisses, plus elles résistent. Les niveaux de résistance s’échelonnent généralement de 1 à 5 ou 6, selon la marque.

Même si toutes ont une longueur standard, la bande de niveau 1 est la plus extensible. Parfaite pour les exercices nécessitant une grande amplitude de mouvement, elle est également idéale pour les novices.

À mesure que le niveau augmente, étirer la bande devient plus ardu. Le niveau le plus élevé, soit 5 ou 6, offre la résistance maximale.

Les bandes à haute résistance sont parfaites si vous cherchez à alléger votre poids lors d’exercices tels que les tractions ou les dips, en particulier pour ceux qui débutent.

Utilisations des bandes élastiques de musculation

Les bandes de résistance sont des outils multifonctionnels dans le domaine du fitness. Voici pourquoi et comment les intégrer à votre entraînement :

    1. Renforcement musculaire : Elles offrent une tension ciblée, permettant de travailler aussi bien le haut que le bas du corps.
    2. Mobilité et souplesse : Ces bandes sont efficaces pour améliorer la souplesse générale et accroître la mobilité articulaire, essentielles pour des mouvements fluides et sans douleur.
    3. Rééducation : Reconnues en physiothérapie, les bandes élastiques sont des alliées pour la récupération post-blessure, notamment pour des zones sensibles telles que les hanches, épaules et genoux.
    4. Musculation : Elles complètent parfaitement un entraînement de musculation. Vous pouvez ajouter une résistance progressive à des exercices composés comme les squats, soulevés de terre et développés couchés. Elles sont aussi adaptées pour des mouvements d’isolation, tels que les curls pour biceps ou les élévations latérales pour travailler les épaules.
    5. Assistance pour les tractions : Si les tractions sont un défi pour vous, les bandes de résistance peuvent être la solution. En les attachant à la barre de traction et en y insérant vos pieds ou genoux, elles soutiennent une portion de votre poids, facilitant ainsi l’exécution de cet exercice.

Exemples d’exercices avec des bandes élastiques de musculation

Entraînement et exercices avec des élastiques de musculation
Entraînement et exercices avec des élastiques de musculation

Exercice 1 : Abduction de la jambe allongé

Position initiale :

    • Allongez-vous sur votre flanc droit, alignez vos talons, genoux, hanches et épaules. Fléchissez légèrement votre jambe droite pour une stabilité optimale.
    • Joignez vos pieds et reposez votre tête sur votre bras droit. Votre main gauche est placée devant vous pour un soutien.
    • Gardez le bassin neutre et le ventre rentré.
    • Positionnez vos pieds dans les encoches de votre bande élastique en laissant 3 ou 4 encoches entre eux.

Mouvements :

    1. Inspirez profondément.
    2. En expirant, levez votre jambe gauche jusqu’à sentir la résistance de la bande, en gardant la jambe tendue et le pied en flexion.
    3. Inspirez tout en ramenant doucement votre jambe, frôlant ainsi votre cheville.

Série : 3 séries de 16 abductions pour chaque jambe, avec 30 secondes de repos entre les séries.

Exercice 2 : Abduction de la jambe debout

Position initiale :

    • Tenez-vous debout sur votre tapis avec les jambes légèrement écartées, plus larges que la largeur de vos hanches. Vos mains sont sur vos hanches.
    • Placez vos pieds dans les encoches de votre élastique de fitness, laissant 2 à 3 encoches d’écart.

Mouvements :

    1. Respirez profondément.
    2. Lors de l’expiration, levez votre jambe gauche en veillant à garder vos hanches et votre buste droits.
    3. Inspirez tout en ramenant votre jambe, en effleurant votre cheville.

Série : 3 séries de 16 abductions pour chaque jambe, avec 30 secondes de repos entre les séries.

Exercice 3 : Développé couché

Position initiale :

    • Allongé sur le dos, jambes pliées et coudes au sol de chaque côté. Bassin basculé contre le sol, la bande élastique derrière le dos, tenu par les extrémités.

Mouvements :

    1. Inspirez en tendant les bras verticalement, alignés avec les épaules. Omoplates au sol.
    2. Expirez en ramenant les bras vers le sol, en contrôlant le mouvement.

Série : 3 séries de 16 répétitions, avec 30 secondes de repos entre les séries.

Exercice 4 : Tirage en diagonale dos

Position initiale :

    • Debout sur le tapis, jambe gauche en avant et dos droit.
    • Pied gauche dans la première encoche et main droite dans la troisième de l’élastique de musculation.
    • Penchez-vous légèrement vers le sol.

Mouvements :

    1. Inspirez.
    2. Expirant, remontez l’avant-bras droit en gardant le coude près du corps.
    3. Inspirez en redescendant le bras.

Série : 3 séries de 16 tirages pour chaque bras, avec 30 secondes de repos entre elles.

Vidéo d’utilisation de la bande élastique de musculation

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