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Dorsaux

Rowing barre buste penché

Le rowing barre buste penché est un exercice polyarticulaire de musculation, spécialement conçu pour cibler le dos, mais il sollicite aussi d’autres groupes musculaires, créant une réponse globale du corps.

Rowing barre buste penché
Exercice : Rowing barre buste penché – Crédit illustration © Makatserchyk

Il consiste à tenir une barre avec une prise pronatrice (paumes vers le bas) et à tirer la barre vers le bas de la cage thoracique tout en étant penché en avant depuis la taille.

Objectifs et avantages :

    • Développement musculaire principal : Les muscles principalement sollicités sont le grand dorsal, le muscle sous-épineux, les rhomboïdes, les muscles spinaux droits et les deltoïdes postérieurs.
    • Renforcement global : Outre les muscles dorsaux, cet exercice sollicite également les triceps, les ischio-jambiers et les fessiers, favorisant ainsi une musculature équilibrée.
    • Travail en épaisseur : Le rowing barre buste penché est essentiel pour développer l’épaisseur du dos, une zone souvent négligée mais essentielle pour une silhouette harmonieuse.
    • Hypertrophie et prise de masse : Excellent pour le volume musculaire, c’est un incontournable pour ceux qui cherchent à augmenter la masse et l’épaisseur des muscles dorsaux.

Recommandations :

    • Technique correcte : Assurez-vous de maintenir une posture droite et neutre pour éviter tout risque de blessure, en particulier au niveau du bas du dos.
    • Pas pour les débutants : Compte tenu de la complexité de la posture et des muscles sollicités, il est recommandé aux débutants de maîtriser d’autres exercices de base avant de s’attaquer à cet exercice.
    • Attention à la charge : Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter progressivement la charge.
    • Mise en garde : Si vous ressentez une douleur, en particulier au niveau du bas du dos, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez un professionnel.

Comment réaliser le Rowing barre buste penché ?

    1. Position initiale : Placez-vous en face de la barre, pieds centrés en dessous. Adoptez une posture solide avec un dos aligné et des pieds séparés de la largeur des épaules.
    2. Stabilité : Gardez une flexion légère des genoux. Distribuez le poids équitablement entre vos pieds. Maintenez vos bras allongés avec une légère courbure des coudes.
    3. Engagement : Activez vos épaules, hanches et votre core (muscles du tronc). Fléchissez vos hanches et genoux pour vous rapprocher de la barre.
    4. Prise : Atteignez et saisissez la barre juste au-delà de la largeur des genoux. Assurez-vous de garder vos bras légèrement tournés vers l’extérieur pour engager les dorsaux.
    5. Alignement : Gardez votre colonne en position neutre tout en basculant vos hanches vers l’arrière. Visez un angle du torse entre 30 et 45 degrés, sentant l’engagement de vos jambes pour maintenir cette position. Chaque répétition doit débuter depuis cette pose.
    6. Contraction : Initiez la phase ascendante en contractant vos muscles dorsaux, en tirant la barre vers vous. Les coudes se déplacent vers l’arrière en formant un angle de 45°. L’action naturelle des omoplates doit être de se rapprocher.
    7. Descente : Enchainez avec la phase descendante, en gardant la position et en étendant les coudes, laissant la barre retourner à la position initiale.
    8. Détente : Les omoplates se séparent naturellement à mesure que les coudes s’étendent et que la barre s’écarte du corps.

Conseils d’entraînement

    • Stabilisation du tronc : Gardez une contraction constante des abdominaux pendant le tirage pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre sans courbure excessive.
    • Contrôle : Évitez d’utiliser l’élan ; chaque mouvement de la barre doit être délibéré et maîtrisé tout au long de l’exercice.
    • Position de la tête : Gardez la tête alignée avec votre colonne ; évitez de la pencher en avant pendant le mouvement.
    • Mobilité des omoplates : Laissez vos omoplates bouger librement sur votre dos. Évitez de les bloquer ou de simplement bouger votre épaule sans engager l’omoplate.
    • Choix de charge : Sélectionnez un poids que vous pouvez manipuler avec aisance et maîtrise.
    • Direction du mouvement : Concentrez-vous sur le mouvement des coudes vers l’arrière plutôt que de simplement lever la barre.
    • Évaluation de la charge : Si vous ne pouvez pas marquer un bref arrêt en haut du mouvement, réévaluez la charge ; elle pourrait être trop lourde pour une exécution correcte.
    • Stabilité inférieure : Gardez les jambes et les hanches stables pendant tout l’exercice. Évitez tout mouvement de squat ou tout déplacement du bas du corps.

Assurez-vous de toujours privilégier la forme plutôt que le poids pour éviter les blessures et maximiser les gains.

Vidéo rowing barre buste penché

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