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Triceps

Dips avec une chaise

Les dips sur une chaise constituent un exercice polyarticulaire de musculation qui engage principalement les triceps.

Dips avec une chaise triceps
Exercice : Dips avec une chaise triceps – Crédit illustration © Makatserchyk

En plus des triceps, il sollicite également les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs, bien que de façon moins intense. En utilisant seulement une chaise comme soutien, vous pouvez réaliser cet exercice efficacement, où que vous soyez.

Objectifs et avantages :

    • Développement musculaire : Les dips sur chaise ciblent principalement le renforcement et le développement des triceps, mais aussi des pectoraux et des deltoïdes antérieurs.
    • Praticité : L’un des grands avantages de cet exercice est qu’il peut être réalisé n’importe où, que ce soit dans une chambre d’hôtel, au bureau, en plein air avec un banc ou dans le confort de votre maison.
    • Force générale : Les dips sont classés comme un exercice général de force, au même rang que le développé couché ou les pompes. Ils favorisent le développement de la force globale et améliorent la coordination intermusculaire.
    • Adaptabilité : C’est un mouvement qui offre une grande variété de variantes, rendant l’exercice modifiable en fonction du niveau de l’individu. Selon vos capacités et vos objectifs, vous pouvez simplifier ou intensifier le mouvement.
    • Amplitude de mouvement : Les dips permettent d’élargir votre amplitude de mouvement, ce qui est bénéfique pour la flexibilité et la prévention des blessures.

Recommandation :
Pour réaliser les dips sur chaise en toute sécurité et efficacité, assurez-vous de :

    • Utiliser une chaise stable et robuste, capable de supporter votre poids sans basculer.
    • Garder vos pieds au sol ou étendus devant vous pour une intensité accrue.
    • Veillez à maintenir une posture droite, évitant de trop vous pencher en avant ou de creuser le dos.
    • Adaptez le nombre de répétitions et de séries en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Commencez lentement et progressez à votre rythme.

Comment réaliser les Dips avec une chaise ?

    1. Position initiale : Asseyez-vous fermement sur le bord d’une chaise ou d’un banc. Placez vos mains à plat, écartées à la largeur des épaules sur le bord. Étendez vos jambes devant vous, en gardant les talons en contact avec le sol. Adoptez une posture droite, le regard fixé devant, menton légèrement relevé.
    2. Décalage : Tout en maintenant une prise solide sur la chaise, déplacez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vos hanches soient juste devant la chaise.
    3. Descente : Avec contrôle, fléchissez vos coudes et descendez votre corps. Veillez à garder vos coudes près de votre corps et non évasés.
    4. Remontée : Poussez énergiquement avec vos mains, en engageant vos triceps, pour remonter à la position initiale.
    5. Répétition : Réitérez ce processus pour le nombre de répétitions que vous avez défini, en veillant toujours à garder une technique propre et contrôlée.
    6. Respiration : Inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée. Une respiration régulière aide à maintenir une bonne oxygénation des muscles et à effectuer l’exercice correctement.

Conseils d’entraînement

    • Profondeur : Lors de la descente, veillez à limiter votre amplitude. Il est crucial que vos épaules ne descendent jamais plus bas que le niveau de vos coudes. Descendre davantage pourrait soumettre les articulations de vos épaules à une pression excessive, augmentant le risque de blessure.
    • Positionnement : Tenez vos fessiers aussi près que possible du banc ou de la chaise pendant l’exercice. Cela aide à préserver l’intégrité de vos épaules en évitant une tension articulaire excessive.
    • Contraction : Lorsque vous remontez, contractez fermement vos triceps pour maximiser l’engagement musculaire. Toutefois, soyez vigilant et évitez de verrouiller complètement vos coudes, cela préserve leur santé et leur longévité.
    • Posture : Gardez votre dos droit et votre noyau engagé tout au long de l’exercice pour maintenir une posture correcte et soutenir votre colonne vertébrale.

Vidéo Dips avec une chaise

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