Les élévations des mollets sur la machine Donkey sont une variante classique et efficace de renforcement du triceps sural, notamment les muscles jumeaux et soléaires.
Popularisée par la légende du bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, qui réalisait cet exercice en ayant une ou deux personnes sur son dos, la machine Donkey offre aujourd’hui une manière plus ergonomique et standardisée de cibler ces muscles essentiels de la jambe.
Objectifs et Avantages :
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- Ciblage précis des muscles : Les élévations des mollets au Donkey sollicitent principalement les muscles jumeaux et soléaires. Ces muscles sont partie intégrante du triceps sural et jouent un rôle crucial dans les mouvements tels que la marche, la course et le saut.
- Renforcement du tendon d’Achille : En travaillant ces muscles, vous favorisez également un renforcement indirect du tendon d’Achille, où les jumeaux et le soléaire fusionnent.
- Amélioration de l’esthétique : Pour les adeptes du bodybuilding, cet exercice contribue à sculpter des mollets saillants et bien définis.
Recommandations :
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- Posture : Assurez-vous de garder les jambes presque tendues, sans jamais les hyper-étirer. Il est crucial de conserver un alignement neutre de la colonne vertébrale, en évitant de cambrer exagérément le bas du dos.
- Exécution : Il est recommandé d’effectuer l’exercice lentement et en pleine amplitude pour maximiser l’engagement musculaire.
- Sécurité : Évitez de placer une charge trop lourde dès le début. Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement en fonction de votre capacité.
- Étirement : N’oubliez pas d’étirer vos mollets à la fin de votre séance. Cela aide à prévenir les crampes et favorise la souplesse musculaire.
Comment réaliser les Élévations des mollets au Donkey ?
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- Positionnement : Installez-vous dans la machine à lever les mollets en positionnant le bas de votre dos et vos hanches sous le levier rembourré. Assurez-vous que votre sacrum soit bien en contact avec le coussin.
- Stabilisation : Engagez vos bras en les plaçant sur les poignées latérales. Positionnez la plante de vos pieds sur le plateau dédié aux mollets, les talons en surélévation. Orientez vos orteils vers l’avant et gardez vos jambes tendues, mais sans hyper-extension.
- Montée : Tout en expirant, soulevez vos talons et poussez en étendant vos chevilles au maximum. Lors de ce mouvement, contractez intensément vos mollets. Gardez vos genoux fixes pour cibler spécifiquement les mollets. Maintenez cette contraction pendant une seconde.
- Descente : En inspirant, redescendez lentement vos talons, en fléchissant vos chevilles jusqu’à sentir une belle extension de vos mollets.
- Répétition : Continuez cet exercice en respectant ces étapes jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de répétitions.
Conseil : La qualité du mouvement est essentielle. Veillez à exécuter chaque phase avec contrôle pour maximiser les bienfaits et minimiser les risques de blessures.
Conseils d’entraînement
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- Ciblage interne : Pour solliciter davantage la partie interne du mollet (gastrocnémien interne), orientez vos pieds vers l’extérieur.
- Ciblage externe : Si votre objectif est de travailler l’extérieur du muscle du mollet (gastrocnémien latéral), pointez vos orteils vers l’intérieur.
- Amplitude : Assurez-vous d’avoir une pleine extension, en vous mettant entièrement sur la pointe des pieds pendant la phase de montée. Si cette amplitude n’est pas atteinte, il se peut que la charge soit excessive, compromettant l’efficacité de l’exercice.
- Étirement : Privilégiez un étirement maximal en position basse plutôt que d’opter pour une surcharge. Un étirement profond est essentiel pour stimuler au mieux le muscle.
- Répétitions : Bien que la plage de répétitions standard pour l’hypertrophie musculaire soit généralement de 8 à 12, les mollets, de par leur nature robuste, peuvent nécessiter des séries plus longues. Envisagez d’adopter des séries de 15 à 20 répétitions pour optimiser la croissance de ces muscles.
