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Biceps

Curl allongé à la poulie

Le curl allongé à la poulie est une variante ciblée du classique exercice de curl biceps. Réalisé en position allongée, ce mouvement tire parti du système de câbles de la poulie, offrant une tension continue tout au long de l’exercice.

Exercice : Curl allongé à la poulie
Exercice : Curl allongé à la poulie – Crédit illustration © Makatserchyk

Grâce à cette position, le corps est empêché de se pencher ou d’utiliser un élan pour aider à soulever la charge, assurant ainsi une contraction optimale des muscles cibles.

Objectifs et avantages :

    • Isolation supérieure : Il isole principalement le biceps brachial et le brachial antérieur tout en engageant aussi, de manière secondaire, les avant-bras, notamment le brachio-radial (supinateur long) et les fléchisseurs des avant-bras et doigts.
    • Tension continue : Le mécanisme de la poulie garantit une tension constante sur le muscle, augmentant ainsi l’intensité et l’efficacité de l’exercice.
    • Réduction de la « Triche » : La position allongée limite la capacité à utiliser d’autres parties du corps pour aider à la levée, mettant l’accent principalement sur les biceps.
    • Adapté aux blessures : C’est une excellente option pour ceux qui souffrent de douleurs au dos car elle diminue la pression sur cette région.
    • Sensation intensifiée : Les pratiquants rapportent souvent une sensation de brûlure plus intense, signe d’une sollicitation profonde du muscle.

Recommandations :

    • Poste de tirage : Utilisez un poste de tirage horizontal. Si un banc n’est pas disponible, vous pouvez également le réaliser avec une poulie basse en étant allongé au sol.
    • Positionnement : Étant donné que le curl allongé est un exercice de finition, il est préférable de l’intégrer à la fin de votre séance d’entraînement pour maximiser la fatigue musculaire.
    • Technique : Comme toujours, priorisez la technique et la forme correctes sur la quantité de poids pour éviter les blessures et assurer une stimulation maximale du muscle.

Comment réaliser le Curl allongé à la poulie ?

    1. Installation : Fixez une barre droite sur l’appareil à poulie.
    2. Position : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Assurez-vous que vos pieds sont fermement ancrés au sol pour une stabilité optimale.
    3. Prise : Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers le haut). Gardez vos bras étendus à vos côtés, sans verrouiller complètement vos coudes.
    4. Respiration : Inspirez profondément, puis, à l’expiration, commencez votre flexion des coudes.
    5. Exécution : Tout en contractant vos biceps, tirez la barre vers votre poitrine. Marquez une pause en haut du mouvement, en contractant fortement les biceps.
    6. Retour : Contrôlez le retour en revenant lentement à la position de départ.
    7. Répétition : Continuez à répéter le mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

    • Stabilité des coudes : Assurez-vous que vos coudes restent fixes tout au long du mouvement. Si vous les sentez bouger vers le haut, cela signifie que vos épaules entrent en jeu, ce qui détourne l’effort du biceps.
    • Amplitude : Privilégiez une charge légère à modérée avec une amplitude complète. Évitez d’opter pour une charge trop lourde qui pourrait réduire votre amplitude de mouvement et vous conduire à effectuer des demi-répétitions.
    • Programmation : Pour une prise de masse musculaire, réalisez 4 séries de 8 à 12 répétitions. Accordez-vous 1 minute de repos entre chaque série.

Vidéo Curl allongé à la poulie

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