Ce programme de musculation push/pull/legs réparti sur 6 jours est basé sur un système de haute intensité et de pause, conçu pour les athlètes souhaitant développer leur masse musculaire et leur force.
Description de l’entraînement :
Chaque séance commence par un exercice composé visant un objectif de 15 répétitions sur 5 séries. Si vous dépassez cet objectif de 0 à 3 répétitions, ajoutez entre 2,5 et 5 kg à la charge utilisée la prochaine fois. Si vous dépassez l’objectif de 4 répétitions ou plus, ajoutez entre 5 et 10 kg.
Commencer par un exercice composé lourd est idéal pour stimuler le système nerveux central (CNS), améliorer la force et gagner en confiance avec des charges conséquentes. Pour déterminer la charge de départ, je recommande d’utiliser votre maximum sur 5 à 6 répétitions (RM).
Après les 5 séries de l’exercice composé lourd, vous effectuerez une série de réduction, en diminuant la charge de 20% (arrondissez à 2,5 ou 5 kg) et en essayant de réaliser le maximum de répétitions de qualité possible (AMQRAP). Cette série est moins exigeante pour le CNS et permet un volume supplémentaire sur l’exercice principal du jour, favorisant la croissance musculaire et la consolidation de la technique.
Suite à l’exercice composé principal, vous effectuerez des séries avec pause (style « bulldozer ») pour le reste de la séance. Vous vous reposerez de 15 à 60 secondes entre chaque série et de 2 à 3 minutes entre chaque exercice.
Le travail d’accessoire commencera par des exercices composés avec des charges modérées et se terminera par des exercices d’isolation axés sur la congestion avec des charges relativement légères. Il est crucial de surveiller le temps de repos entre les séries pour maximiser la croissance musculaire sans passer une éternité à la salle. Je conçois ces exercices avec un volume élevé et des pauses car je crois que c’est une méthode efficace pour stimuler la croissance musculaire rapidement et quitter la salle avec une bonne congestion.
La sélection d’exercices ci-dessous n’est pas gravée dans le marbre. Cependant, si vous décidez de faire des modifications, soyez judicieux. Par exemple, remplacer un soulevé de terre traditionnel par un soulevé de terre sumo est raisonnable, tandis que remplacer des tractions par un autre exercice de curl ne l’est pas. Une fois vos exercices choisis, gardez-les jusqu’à ce que vous ne progressiez plus. Il est inutile de « tromper » vos muscles si vous ajoutez des répétitions et/ou du poids à chaque séance.
Si vous êtes habitué à des routines à faible volume, ce programme vous provoquera des courbatures. Vous pouvez soit persévérer malgré la douleur, soit augmenter progressivement le volume. Par exemple, plutôt que de viser 50 répétitions sur 5 séries lors des shrugs, visez 30 répétitions sur 3 séries la 1ère semaine, 40 répétitions sur 4 séries la 2ème, et 50 répétitions sur 5 séries la 3ème semaine.
Programmation Push/Pull/Legs :
Athlètes débutants intermédiaires :
- Jour 1 : Push A
- Jour 2 : Repos
- Jour 3 : Pull A
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Legs A
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Push B
- Jour 8 : Repos
- Jour 9 : Pull B
- Jour 10 : Repos
- Jour 11 : Legs B
- Jour 12 : Repos
- Jour 13 : Recommencer
Athlètes intermédiaires :
- Jour 1 : Push A
- Jour 2 : Pull A
- Jour 3 : Legs A
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Push B
- Jour 6 : Pull B
- Jour 7 : Legs B
- Jour 8 : Repos
- Jour 9 : Recommencer
Athlètes expérimentés :
- Jour 1 : Push A
- Jour 2 : Pull A
- Jour 3 : Legs A
- Jour 4 : Push B
- Jour 5 : Pull B
- Jour 6 : Legs B
- Jour 7 : Repos
- Jour 8 : Recommencer
Exemple de 6 jours d’entraînement : Push/Pull/Legs
Entraînement Push A – Poitrine, épaules et triceps
| Exercice | Ensembles | Total de l'objectif de représentation | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché avec haltères plats | 5 | 15 | 90-120 secondes |
| Développé couché avec haltères plats (utilisez 20 % de poids en moins que vos séries de travail précédentes) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Presse assis derrière le cou | 3 | 25 | 60 secondes |
| Trempettes triceps (pondérées) | 3 | 30 | 60 secondes |
| Croisements de câbles debout | 5 | 50 | 30 secondes |
| Extensions de triceps assis (haltère, corde ou barre EZ) | 5 | 50 | 30 secondes |
| Élévations latérales avec haltères assis | 5 | 50 | 15 secondes |
Entraînement Pull A – Dos, pièges et biceps
| Exercice | Ensembles | Total de l'objectif de représentation | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre conventionnel avec haltères | 5 | 15 | 90-120 secondes |
| Barbell Conventionnel Deadlift (utilisez 20 % de poids en moins que vos séries de travail précédentes) | 1 | AMQRAP | N / A |
| (Pondéré) Tractions à la barre | 3 | 25 | 60 secondes |
| Rangées soutenues par la poitrine | 3 | 30 | 60 secondes |
| Haussements d'épaules (haltères, haltères ou barre piège) | 5 | 50 | 30 secondes |
| Boucles d'haltères debout | 5 | 50 | 30 secondes |
| Mouche inversée à câble debout | 5 | 50 | 15 secondes |
Entraînement Legs A – Quads, ischio-jambiers et mollets
| Exercice | Ensembles | Total de l'objectif de représentation | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière avec haltères | 5 | 15 | 90-120 secondes |
| Barbell Back Squat (utilisez 20 % de poids en moins que vos séries de travail précédentes) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Bons matins avec haltères | 3 | 25 | 60 secondes |
| Presse à jambes | 3 | 30 | 60 secondes |
| Hyperextension inversée | 5 | 50 | 30 secondes |
| Curl des jambes (assis ou couché) | 5 | 50 | 30 secondes |
| Élévation des mollets (assis ou debout) | 5 | 50 | 15 secondes |
Entraînement Push B – Poitrine, épaules et triceps
| Exercice | Ensembles | Total de l'objectif de représentation | Repos |
|---|---|---|---|
| Presse aérienne debout | 5 | 15 | 90-120 secondes |
| Presse aérienne debout (utilisez 20 % de poids en moins que vos ensembles de travail précédents) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Développé couché incliné (haltères ou haltères) | 3 | 25 | 60 secondes |
| Presse à banc à prise fermée | 3 | 30 | 60 secondes |
| Mouche machine assise | 5 | 50 | 30 secondes |
| Poussée des triceps debout (corde, barre en V ou barre droite) | 5 | 50 | 30 secondes |
| Élévations latérales à câble debout | 5 | 50 | 15 secondes |
Entraînement Pull B – Dos, pièges et biceps
| Exercice | Ensembles | Total de l'objectif de représentation | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre avec poignée d'arrachage d'haltères | 5 | 15 | 90-120 |
| Barbell Snatch Grip Deadlift (utilisez 20 % de poids en moins que vos ensembles de travail précédents) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Rangées d'haltères | 3 | 25 | 60 secondes |
| (Pondéré) Tractions | 3 | 30 | 60 secondes |
| Rows à 1 bras (haltères ou haltères) | 5 | 50 | 30 secondes |
| Curl d’haltères incliné | 5 | 50 | 30 secondes |
| Mouche inversée pour machine assise | 5 | 50 | 15 secondes |
Entraînement Legs B – Quads, ischio-jambiers et mollets
| Exercice | Ensembles | Total de l'objectif de représentation | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant avec haltères | 5 | 15 | 90-120 secondes |
| Barbell Front Squat (utilisez 20 % de poids en moins que vos séries de travail précédentes) | 1 | AMQRAP | N / A |
| Soulevés de terre roumains avec haltères | 3 | 25 | 60 secondes |
| Poussées de hanche avec haltères | 3 | 30 | 60 secondes |
| Fentes avec haltères | 5 | 50 | 30 secondes |
| Extensions de jambes assises | 5 | 50 | 30 secondes |
| Élévations de jambes suspendues | 5 | 50 | 15 secondes |
Nutrition et supplémentation pour l’entraînement Push/Pull/Legs
Pour optimiser vos gains en taille et force musculaire avec ce programme à haute fréquence et volume, mangez bien et beaucoup ! Commencez par consommer au minimum 3500 calories par jour et ajustez selon vos ressentis et votre apparence dans le miroir.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger autant, ne vous inquiétez pas si vous prenez 3 à 5 livres (environ 1,5 à 2,5 kg) lors des deux premières semaines ; cela est principalement dû à l’eau et au glycogène liés à votre augmentation des glucides et de l’apport calorique global. Après ces deux premières semaines, visez une prise de poids d’environ 0,5 à 1 livre (environ 250 à 500 grammes) par semaine.
Le plan de repas et de supplémentation ci-dessous offre au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (pour un homme de 82 kg), 0,5 gramme de matières grasses par livre de poids corporel, 30 grammes de fibres alimentaires, 1000 milligrammes de calcium, 350 milligrammes de magnésium, 15 milligrammes de zinc et 18 milligrammes de fer.
Exemple de plan alimentaire pour le développement musculaire de 3 500 Calorie
Totales Nutritionnelles :
-
- 3,510 calories
- 235g de protéines
- 367g de glucides
- 132g de lipides
- 59g de fibres
- 1550mg de calcium
- 176% des apports journaliers recommandés en calcium.
| Temps | Repas | Nutrition |
|---|---|---|
| 07h00 - Réveille | ||
| 07h30 | 1 à 2 tasses de café ; 1 portion de multivitamines (santé générale), 2-3 g d'huile de poisson EPA/DHA (santé générale et contrôle de l'inflammation). | 50 calories, 0 g de protéines, 0 g de glucides, 5,5 g de matières grasses, 0 g de fibres, 0 mg de calcium |
| 8h00 - Petit-déjeuner | 6 gros œufs, 1,5 tasse de myrtilles fraîches, 4 tranches de bacon de dinde, 1,5 tasse de champignons tranchés, 1 tasse de poivrons verts tranchés, 1 once de fromage suisse. | 845 calories, 60 g de protéines, 43 g de glucides, 49 g de matières grasses, 9 g de fibres, 420 mg de calcium |
| 12h00 - Déjeuner | 0,5 tasse de riz au jasmin sec, 6 onces de poitrine de dinde rôtie, 1 tasse d'épinards cuits à la vapeur, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 grosse pomme rouge délicieuse. | 886 calories, 63 g de protéines, 122 g de glucides, 18 g de matières grasses, 9 g de fibres, 410 mg de calcium |
| 16h00 - Collation avant l'entraînement | 2 tranches de pain de blé entier, 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de lait entier, 1 cuillère de protéine de lactosérum , 1,5 tasse de fraises tranchées. | 737 calories, 49 g de protéines, 68 g de glucides, 32 g de matières grasses, 12 g de fibres, 520 mg de calcium |
| 17h30 - Pré-entraînement | 0 à 300 mg de caféine (énergie), 5 g de créatine (puissance de sortie), 500 mg de sulfate d'agmatine (pompes musculaires), 2 000 mg de malate de citrulline (pompes musculaires) et 3 000 mg de bêta-alanine (endurance musculaire) | |
| 18h00-19h30 - Entraînement | 10 à 15g de BCAA intra-entraînement (récupération & gestion de la fatigue). Nutrition – 60 calories, 15 g de protéines, 0 g de glucides, 0 g de matières grasses, 0 g de fibres, 0 mg de calcium | |
| 20h00 - Dîner | 4 onces de pâtes de blé entier sèches, 2 tasses de sauce tomate, 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur, 4 onces de bœuf haché cru (80 % maigre/20 % de matières grasses). | 931 calories, 48 g de protéines, 134 g de glucides, 28 g de matières grasses, 29 g de fibres, 200 mg de calcium |
| 23h00 - Coucher | 1 portion de ZMA (relaxation et récupération du système nerveux) |
Récupération et sommeil
La récupération est essentielle pour un programme d’une telle intensité et fréquence. Dormez bien, et visez entre 7 et 9 heures de sommeil ininterrompu et de qualité chaque nuit.
Si vous avez la possibilité de faire une sieste en milieu de journée, n’hésitez pas. Nombreux sont ceux qui travaillent de 9h à 17h et ne peuvent pas se permettre de sieste en semaine, donc au minimum, reposez-vous 15 à 30 minutes les samedis et dimanches. Ces siestes favorisent la récupération musculaire, améliorent la mémoire et la vigilance à court terme.
Pour un meilleur sommeil, évitez les écrans numériques 1 à 2 heures avant de vous coucher. La lumière artificielle perturbe le rythme circadien naturel et la libération de mélatonine.
Veillez également à ce que votre chambre soit parfaitement obscure. Si ce n’est pas le cas, retirez les veilleuses, installez des rideaux opaques ou utilisez un masque de nuit. La température est également importante : idéalement, elle devrait se situer entre 24 et 12 degrés Celsius.
Une fois au lit, pensez à votre confort. Si votre matelas est trop mou, envisagez de le remplacer. C’est un investissement qui en vaut la peine. Si des bruits extérieurs vous dérangent, utilisez des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc.
En optimisant votre environnement de sommeil, je vous garantis que vous récupérerez mieux et aurez plus d’énergie.
