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Cuisses Fessiers

Soulevé de terre

Le soulevé de terre, ou deadlift, est un exercice fondamental en musculation et force athlétique. Il consiste à soulever une charge lourde du sol jusqu’au niveau des hanches, en gardant les bras tendus et les pieds ancrés au sol.

Soulevé de terre Deadlift
Exercice : Soulevé de terre Deadlift – Crédit illustration © Makatserchyk

Cet exercice engage de nombreux groupes musculaires, notamment les ischio-jambiers, les muscles du dos, des fessiers, des quadriceps, des bras et des abdominaux.

Objectifs et avantages :

  • Renforcement musculaire : Cible quasiment tous les muscles du corps, avec un accent sur les muscles profonds du dos et des abdominaux.
  • Gainage : Améliore le gainage et la stabilité du tronc.
  • Développement de la force : Augmente la force globale du corps.
  • Santé et prévention des blessures : Aide à apprendre la bonne technique pour soulever des charges lourdes, réduisant ainsi le risque de blessures.
  • Polyvalence : Utile pour divers sports, y compris l’haltérophilie, le bodybuilding, le powerlifting, et le CrossFit.

Recommandations :

  • Technique correcte : S’assurer d’une bonne technique pour éviter les blessures, comme la hernie discale.
  • Progression graduelle : Commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique avant d’augmenter progressivement la charge.
  • Échauffement : Un bon échauffement est essentiel pour préparer les muscles et les articulations.
  • Supervision professionnelle : Idéalement, réaliser l’exercice sous la supervision d’un coach expérimenté, surtout pour les débutants.
  • Attention à la posture : Veiller à garder le dos droit et à engager les muscles abdominaux pendant l’exercice.

Comment réaliser le soulevé de terre – Deadlift ?

  1. Préparation : Sélectionnez un espace adéquat et placez une barre de musculation au sol.
  2. Position initiale : Positionnez-vous près de la barre, de sorte que celle-ci se trouve juste au-dessus de vos pieds, placés au milieu de la barre.
  3. Écartement des pieds : Gardez les pieds espacés à une largeur équivalente à celle des épaules.
  4. Prise de la barre : Inclinez-vous en avant et saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
  5. Alignement corporel : Maintenez votre poitrine haute, la colonne vertébrale dans une position neutre et les épaules tirées vers l’arrière. Veillez à ce que vos hanches restent plus hautes que vos genoux.
  6. Levée : Inspirez profondément et retenez votre souffle, puis soulevez la barre en gardant le dos droit. Assurez-vous que la barre se déplace en ligne droite en redressant les genoux et les hanches. Expirez en haut du mouvement.
  7. Descente : Après avoir complètement redressé les hanches, revenez à la position initiale en reculant les hanches et en vous penchant en avant, tout en fléchissant les genoux pour ne pas reposer la barre avec les jambes tendues.
  8. Répétition : Replacez-vous en position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.
  9. Contrôle et fluidité : Veillez à maintenir un mouvement contrôlé et fluide tout au long de l’exercice, évitant les mouvements brusques ou saccadés pour réduire le risque de blessure.
Soulevé de terre Deadlift
Mouvement du soulevé de terre – Deadlift – Vue de face
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Mouvement du soulevé de terre - Deadlift - Vue de dos
Mouvement du soulevé de terre – Deadlift – Vue de dos
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Conseils d’entraînement

  • Alignement : Positionnez le pli de l’aisselle directement au-dessus de la barre et du milieu du pied, assurant un déplacement rectiligne de la barre.
  • Mouvement de la hanche : Contrairement au squat, le soulevé de terre est un mouvement d’extension de la hanche. Évitez de placer les hanches trop basses, ce qui limiterait votre capacité à soulever des charges lourdes.
  • Position des hanches : Les hanches ne doivent ni être trop hautes ni les jambes complètement tendues au départ. Les hanches doivent rester plus basses que les épaules pour une mécanique optimale.
  • Contraction dorsale : Pour garder la barre proche du corps, concentrez-vous sur la contraction des muscles grands dorsaux, facilitant un mouvement linéaire de la barre.
  • Angle des orteils : Ajustez l’angle de vos orteils (rentrés, sortis ou neutres) selon votre anatomie de la hanche pour optimiser votre position.
  • Prise ferme : Enroulez vos pouces autour de la barre pour éviter qu’elle ne roule dans vos mains pendant l’exercice.
  • Équilibre du pied : Distribuez votre poids entre le talon et les orteils, sans favoriser l’un ou l’autre. Utilisez l’ensemble du pied pour une poussée efficace et recruter les quadriceps dès le début du soulèvement.
  • Amélioration des faiblesses : Si vous rencontrez des difficultés en haut du mouvement, incorporez des rack pulls, soulevés de terre roumains, ou soulevés de terre avec chaînes ou élastiques. En cas de faiblesse au démarrage du sol, pratiquez des soulevés de terre avec pause ou en déficit pour renforcer la force initiale.
  • Respiration : Contrôlez votre respiration tout au long du mouvement. Inspirez profondément avant de soulever la barre, et expirez en fin de mouvement. Une bonne respiration aide à maintenir une pression intra-abdominale pour un meilleur soutien du dos.
Position correct soulevé de terre – Crédit illustration © Makatserchyk
Position correct soulevé de terre – Crédit illustration © Makatserchyk

Vidéo soulevé de tere – Deadlift

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