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Leg Curl allongé

Le leg curl allongé, également connu sous le nom de « lying leg curl », est un exercice d’isolation qui cible principalement les ischio-jambiers.

Leg Curl allongé
Exercice : Leg Curl allongé – Crédit illustration © Makatserchyk

Positionné à plat ventre, le mouvement consiste à ramener les talons vers les fesses en soulevant des charges avec les chevilles. En pratiquant une dorsiflexion des orteils (ramenant les orteils vers le tibia), on cible principalement les ischio-jambiers, tandis qu’en flexion plantaire, on implique également les muscles des mollets.

Objectifs et avantages :

    • Renforcement des ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. En les musclant, on assure un meilleur équilibre avec les quadriceps, leurs muscles antagonistes.
    • Stabilisation du bassin et protection du genou : En renforçant cette zone, on garantit une meilleure stabilité du bassin et une protection accrue des genoux.
    • Prévention des blessures : L’exercice aide à équilibrer la force et la masse musculaire par rapport aux quadriceps, réduisant ainsi le risque de blessures.
    • Complémentarité : Le leg curl allongé est un parfait complément aux mouvements d’extension de la hanche, car il raccourcit les ischio-jambiers au niveau des genoux.

Recommandations :

    • Assurez-vous de positionner votre corps correctement sur la machine pour éviter tout risque de blessure.
    • Ajustez la charge selon votre niveau et assurez-vous d’effectuer le mouvement en douceur, en évitant tout mouvement brusque.
    • Pensez à bien respirer pendant l’exécution de l’exercice.
    • Pour isoler davantage les ischio-jambiers, pratiquez une dorsiflexion des orteils. Pour solliciter également les mollets, optez pour une flexion plantaire.

Comment réaliser le Leg Curl allongé ?

    1. Configuration : Préparez-vous pour le leg curl allongé en ajustant la charge souhaitée sur la machine et en positionnant les coussins de rembourrage selon la longueur de vos jambes.
    2. Position : Allongez-vous sur la machine, ventre contre le banc. Assurez-vous que le rembourrage soit juste au-dessus de vos chevilles, sans que vos genoux ne touchent le banc pour éviter toute pression inconfortable sur vos rotules.
    3. Initialisation : Activez vos ischio-jambiers pour soulever légèrement la charge, vous positionnant ainsi pour le début de l’exercice.
    4. Contraction ascendante : Engagez fortement les ischio-jambiers et montez la charge le plus haut possible tout en contrôlant le mouvement.
    5. Contraction maximale : Au sommet du mouvement, contractez intensément vos ischio-jambiers avant d’entamer la phase de descente.
    6. Retour contrôlé : Redescendez la charge de manière fluide et contrôlée jusqu’à la position initiale.
    7. Répétition : Continuez le mouvement pour le nombre de répétitions défini.

N’oubliez pas de respirer de manière régulière tout au long de l’exercice, inspirant pendant la phase de contraction et expirant lors du retour à la position initiale.

Conseils d’entraînement

    • Négligence excentrique : De nombreux athlètes effectuent une flexion contrôlée puis relâchent brusquement en revenant à la position de départ. Il est crucial de comprendre que, bien que le leg curl allongé mette l’accent sur la phase concentrique, la phase excentrique est tout aussi importante. En contrôlant la descente, vous maximiserez les bienfaits de l’exercice et minimiserez les risques de blessure.
    • Amplitude complète : Assurez-vous d’effectuer des mouvements complets, levant la charge au maximum et la redescendant sans qu’elle ne touche la pile. Une amplitude de mouvement complète engage davantage de fibres musculaires, optimisant ainsi vos gains musculaires.
    • Souplesse articulaire : En outre, travailler avec une amplitude complète aide également à préserver et améliorer la flexibilité articulaire, bénéfique pour la santé de vos articulations.
    • Précaution musculaire : Les ischio-jambiers sont particulièrement sensibles aux blessures telles que les élongations, claquages, ou déchirures. Pour prévenir ces incidents, incorporez des étirements dynamiques avant votre séance et des étirements statiques éloignés de vos sessions d’entraînement des jambes.
    • Échauffement : Avant d’augmenter la charge, commencez toujours par quelques séries d’échauffement avec un poids léger. Cela prépare vos muscles à l’effort et réduit le risque de blessure.

La qualité du mouvement est toujours préférable à la quantité. Concentrez-vous sur la forme correcte et l’exécution adéquate pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques.

Vidéo Leg Curl allongé

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