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Compléments alimentaires

BCAA : Acides Aminés à Chaîne Ramifiée

Pour tout pratiquant de musculation, CrossFit et autres sports de force les BCAA font partie des compléments alimentaires incontournables pour ceux qui cherchent à optimiser leurs résultats d’entraînement.

BCAA - Gélules ou poudre
BCAA – Gélules ou poudre

Essentielle de la nutrition pour tout sportif souhaitant améliorer ces performances et sa récupération musculaire, les BCAA contribuent positivement aux niveaux physiologiques à réduire la fatigue physique et mentale.

Qu’est-ce que les BCAA ?

BCAA est un acronyme qui signifie « Branched Chain Amino Acid » en anglais, soit « Acides Aminés à Chaîne Ramifiée », sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont trois des neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut fabriquer de lui-même et doit donc les obtenir par l’alimentation ou la prise de compléments alimentaires.

Comme tous les acides aminés, les BCAA sont des blocs de construction que votre corps utilise pour fabriquer des protéines.

Les BCAA sont souvent utilisés dans les suppléments nutritionnels, en particulier par les athlètes et les personnes qui font de l’exercice de haute intensité, car ils contribuent à la croissance musculaire, à l’amélioration des performances physiques et aide à réduire la fatigue pendant l’exercice.

Les BCAA et la construction musculaire

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), jouent un rôle crucial dans l’entraînement. Contrairement à la plupart des autres acides aminés, les BCAA sont principalement décomposés dans le muscle plutôt que dans le foie. Pour cette raison, on pense qu’ils jouent un rôle dans la production d’énergie pendant l’exercice.

La leucine semble avoir le plus grand impact sur la capacité de votre corps à construire des protéines musculaires. Pendant ce temps, l’isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l’énergie et réguler votre glycémie.

De plus, les BCAA aident vos muscles à se sentir moins endoloris après l’exercice. Une façon dont ils peuvent le faire est en abaissant les niveaux sanguins des enzymes créatine kinase et lactate déshydrogénase, qui sont impliquées dans les dommages musculaires. Cela peut améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les dommages musculaires.

Comment et quand consommer les BCAA ?

Comment prendre les BCAA

Lors de mes recherches, je n’ai pas trouvé de résultat uniforme sur le meilleur moment pour consommer ces Acides Aminés à Chaîne Ramifiée. Il est de coutume de consommer 20 grammes de BCAA dissous dans environ 400 à 500ml d’eau une heure avant l’exercice. Ceci augmenterait le temps avant l’épuisement chez les pratiquants de sports à haute intensité, comme la musculation ou le CrossFit.

On peut également les consommer pendant sa séance d’entrainement dissout dans sa bouteille d’eau ou à la fin de sa séance, mélanger dans son Shake protéiné. Cela aidera à réduire les douleurs musculaires après l’exercice en abaissant les niveaux sanguins d’enzymes impliquées dans les dommages musculaires, ce qui peut améliorer la récupération et offrir une certaine protection contre ces dommages et bénéficier d’une meilleure construction du muscle. Source : Librairie National de Médecine des Etats-Unis

Aliments : Les meilleures sources de BCAA

Les BCAA sont présents dans divers aliments, en particulier ceux qui sont riches en protéines. Voici quelques exemples d’aliments naturellement riches en BCAA :

  • Viandes et volailles : Poulet, dinde, boeuf, agneau. Ces sources animales sont riches en protéines et contiennent une bonne quantité de BCAA.
  • Poisson : Le thon, le saumon, et la plupart des autres poissons sont également de bonnes sources de BCAA.
  • Œufs : Les œufs sont une autre excellente source de BCAA. La plupart des BCAA dans les œufs se trouvent dans le blanc d’œuf.
  • Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt sont riches en BCAA. Le lactosérum et la caséine, deux types de protéines présentes dans le lait, sont particulièrement riches en leucine, l’un des BCAA.
  • Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont des sources végétales de BCAA.
  • Graines et noix : Les graines de chia, les amandes, les noix de cajou, et les graines de citrouille sont également des sources de BCAA.
  • Tofu et tempeh : Ces produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines et contiennent des BCAA.
  • Quinoa : Ce grain est une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA.
Aliments Les meilleures sources de BCAA
Aliments : Les meilleures sources de BCAA

La concentration de ces acides aminés peut varier d’un aliment à un autre. Par conséquent, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour s’assurer que vous obtenez suffisamment de tous les acides aminés essentiels.

Avis Body Burn

La consommation de BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée) est un excellent moyen de contribuer à la construction musculaire et l’amélioration des performances pour ceux qui pratiquent la musculation, le fitness, le CrossFit ou un des sports de force.

On notera plusieurs avantages :

  • permet de réduire la dégradation de nos muscles actifs
  • accompagne le développement musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires
  • contribue à minimiser la dégradation des stocks de glycogène (protéines musculaires)
  • permet de diminuer le phénomène de fatigue pendant l’effort

Comme toujours, il est important de se rappeler que la prise de BCAA (gélule ou poudre) doit être utilisée en complément d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’entraînement adéquat pour obtenir les meilleurs résultats.

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