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Triceps

Extensions des triceps à la machine

Les extensions des triceps à la machine sont un exercice spécifiquement conçu pour cibler le triceps brachial, un muscle composé de trois chefs, situé à l’arrière du bras.

Extensions des triceps a la machine
Exercice : Extensions des triceps a la machine – Crédit illustration © Makatserchyk

Lors de cet exercice, le mouvement consiste à étendre le bras en utilisant la résistance de la machine pour solliciter efficacement le triceps.

Objectifs et Avantages :

    • Isolation du triceps brachial : Cet exercice est particulièrement efficace pour cibler et isoler le muscle triceps, en mettant moins de stress sur les articulations adjacentes.
    • Travail unilatéral : L’un des grands avantages de cette machine est la possibilité de travailler de manière unilatérale. Cela permet de concentrer l’effort sur un seul bras à la fois, assurant ainsi une contraction optimale et une sollicitation équilibrée de chaque bras.
    • Muscles travaillés :
        • Principaux : Triceps brachial
        • Secondaires : Anconé
    • Adaptabilité de la machine : Les machines offrent généralement une résistance constante, ce qui peut aider à maintenir une tension continue sur le muscle tout au long du mouvement. Toutefois, il est crucial de s’assurer de la fluidité de la résistance pour un travail efficace.

Recommandations :

    • Veillez à régler la machine en fonction de votre taille et de votre niveau de confort avant de commencer.
    • Lors de l’exécution de l’exercice, gardez vos coudes proches de votre corps pour maximiser l’isolation du triceps.
    • Concentrez-vous sur la contraction du triceps à chaque extension, et contrôlez le mouvement lors de la phase négative pour éviter tout risque de blessure.
    • Assurez-vous que la résistance de la machine est fluide pour un travail efficace du triceps.
    • Si vous êtes débutant, commencez avec un poids léger et augmentez progressivement en fonction de votre progression.

Comment réaliser les Extensions des triceps à la machine ?

    1. Préparation : Sélectionnez la charge adéquate sur la machine en fonction de votre niveau et objectif.
    2. Ajustement : Modifiez la hauteur du siège pour que, lorsque vos bras sont fléchis, vos mains soient alignées avec les poignées.
    3. Positionnement : Asseyez-vous fermement sur le siège et empoignez les poignées à droite et à gauche.
    4. Stabilité : Gardez vos épaules bien ancrées et en retrait pour assurer une base solide.
    5. Extension : En gardant le focus sur vos triceps, étendez vos bras en poussant les poignées vers le bas.
    6. Contraction : Allongez vos bras sans les hyper-étendre, atteignant une contraction maximale à l’extrémité du mouvement.
    7. Retour : Ramenez doucement vos bras en position de départ, contrôlant le mouvement pour protéger vos articulations.
    8. Répétition : Continuez à exécuter le mouvement en respectant la technique, jusqu’à l’achèvement de votre série.

Conseils d’entraînement

    • Posture : Calé bien votre dos contre le dossier pour éviter les mouvements brusques du buste qui peuvent nuire à la colonne vertébrale et minimiser la sollicitation des triceps.
    • Respiration : Exhalez pendant l’effort, lors de l’extension du bras, et inspirez lors du relâchement.
    • Contrôle : Maîtrisez la phase de descente (excentrique) pour maximiser le temps sous tension, essentiel pour le développement musculaire.
    • Focus : Gardez votre regard fixé droit devant pour protéger votre colonne cervicale et maintenir une posture adéquate.
    • Ancrage : Assurez-vous que vos pieds soient solidement posés au sol pour garantir une base stable pendant l’exécution.
    • Intensité : Profitez de la facilité de réglage de la machine pour varier les charges, idéal pour des séries dégressives et pousser vos triceps à leur maximum.

Vidéo Extensions des triceps à la machine

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