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Pectoraux

Écartés couché avec haltères

L’écarté couché aux haltères, aussi connu sous le nom anglais de « dumbbell fly » en anglais, est un exercice d’isolation ciblant principalement les pectoraux, offrant une sollicitation profonde pour un développement musculaire optimal.

Exercice : Ecartés couché haltères
Exercice : Ecartés couché haltères – Crédit illustration © Makatserchyk

Le développé couché est souvent vanté comme l’exercice phare pour les pectoraux. Toutefois, il a ses limites. Bien qu’il sollicite principalement les pectoraux, il fait également travailler les épaules et les triceps en raison de son caractère polyarticulaire.

Ainsi, si votre objectif est de cibler de manière spécifique et intense vos pectoraux, les exercices d’isolation, tels que l’écarté couché aux haltères sont la clé.

Avantages principaux :

    • Isolation des pectoraux : Il se distingue par sa capacité à isoler les pectoraux, minimisant ainsi l’implication des autres muscles comme les triceps et les épaules. Cette spécificité vous permet d’accentuer le travail sur les pectoraux pour un développement optimal.
    • Élargissement de la cage thoracique : Au-delà de simplement muscler les pectoraux, cet exercice contribue à élargir la cage thoracique, favorisant une silhouette plus large et athlétique.
    • Sécurité et technique : Contrairement à certains mouvements lourds, l’écarté couché nécessite une technique plus fine, ce qui diminue les risques de blessures s’il est bien exécuté.

Comment réaliser les écartés couché avec haltères ?

    1. Préparation : Saisissez les haltères au sol en prise neutre (paumes orientées vers vous). Positionnez-les à hauteur de hanches et prenez place sur le banc de musculation.
    2. Installation : Allongez-vous confortablement sur le banc, haltères alignés avec votre poitrine. Stabilisez-vous, inspirez profondément, puis propulsez les haltères vers le haut, en phase de verrouillage.
    3. Positionnement : Gardez une rétraction scapulaire (omoplates serrées) tout en débloquant légèrement vos coudes. Descendez avec contrôle les haltères latéralement, gardant une flexion constante du coude.
    4. Exécution : Dès que les haltères descendent à hauteur de poitrine, engagez une contraction pectorale pour inverser le mouvement, ramenant les haltères vers la position initiale.
    5. Conseil : Évitez de claquer les haltères l’un contre l’autre. Poursuivez avec fluidité vos répétitions jusqu’à l’achèvement de votre série.

Conseils d’entraînement

    • Visualisation : Imaginez compresser un tronc d’arbre tout au long de l’exécution.
    • Prise : Inutile de tenir trop fermement les haltères. Une prise trop serrée sollicite les avant-bras et biceps, réduisant l’impact sur les pectoraux.
    • Tension : Évitez que les haltères se touchent ou se heurtent au point culminant du mouvement pour garder une sollicitation continue des pectoraux.
    • Coudes : Conservez-les légèrement fléchis. Ne descendez jamais les haltères au point de ressentir une gêne ou tension sur l’articulation de l’épaule.
    • Posture : Sollicitez vos abdominaux pour éviter une cambrure excessive du bas du dos.
    • Erreur courante : Ne transformez pas cet écarté en développé couché. Bien que bénéfique, le développé couché mobilise d’autres muscles, diminuant le travail des pectoraux.
    • Rythme : Évitez des répétitions précipitées ou de soulever trop lourd, car cela peut causer des tensions sur les articulations de l’épaule et du coude.

Vidéo écartés couché avec haltères

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