La protéine est souvent qualifiée de « brique fondamentale » de nos muscles, et avec raison. Que vous cherchiez à gagner de la masse musculaire, à récupérer plus rapidement ou simplement à maintenir une masse musculaire saine, la quantité de protéines que vous consommez joue un rôle crucial.
La culture fitness actuelle est saturée de produits protéinés, des shakes aux barres, en passant par des suppléments spécialisés. La raison en est simple : les protéines sont essentielles au développement et à la récupération musculaire.
Deux processus sont continuellement à l’œuvre dans nos muscles : la construction et la dégradation musculaire.
Pour un développement optimal de la masse musculaire, il est crucial que la construction l’emporte sur la dégradation. Les protéines aident à incliner la balance en faveur de la croissance.
La quantité : Combien de protéines avons-nous réellement besoin ?
Si vous êtes un individu moyennement actif, l’apport recommandé se situe entre 0,8 et 1 g par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une personne de 70 kg devrait consommer entre 56 et 70 g de protéines par jour.
Pour ceux qui pratiquent intensément la musculation, cet apport peut augmenter considérablement. Si l’objectif est de développer la masse musculaire, l’apport quotidien peut atteindre 1,6 g par kilogramme, voire jusqu’à 2,2 g pour ceux cherchant à réduire simultanément la masse grasse.
Par exemple, pour une personne de 70 kg cherchant à maximiser sa prise de protéines, elle pourrait consommer jusqu’à 154 g par jour.
Il est essentiel de noter que l’augmentation de l’apport en protéines doit être compensée par une réduction des glucides et des graisses pour maintenir un équilibre calorique.
Tableau des apports recommandés de protéines et prise de masse
| Type de sport | Besoins en protéines |
|---|---|
| Aucun (sédentaire) | 0.8 g/kg poids corporel |
| Sports esthétiques | 1.2 à 1.7 g/kg de poids corporel |
| Sports d’endurance | 1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel |
| Sports de puissance | 1.6 à 1.8 g/kg de poids corporel |
| Maintien de la masse musculaire | 1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel |
| Développement de la masse musculaire | 1.6 à 1.8g/kg de poids corporel |
Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour.
Tableau des aliments spécial prise de masse musculaire
| Aliment | Portion | Quantité de protéines |
|---|---|---|
| Poulet | 100 g | 31 g |
| Bœuf haché | 100 g | 30 g |
| Porc | 100 g | 29 g |
| Gibier | 100 g | 28 g |
| Poissons blancs (cabillaud, sole, morue) | 100 g | 23-26 g |
| Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.) | 100 g | 23-25 g |
| Tofu ferme | 100 g | 14 g |
| Fromage ferme de type gruyère | 50 g | 11-12 g |
| Fèves de soja | 30 g | 10 g |
| Jambon/poitrine de dinde | 2 tranches épaisses (50g) | 9 g |
| Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.) | 100 g | 9 g |
| Lait 0, 1, 2% m.g. | 250 ml | 9 g |
| Amandes | 35 g | 8 g |
| Yaourt grec | 100 g | 8 g |
| Boisson de soja enrichie | 250 ml | 6-8 g |
| Graines de tournesol | 35 g | 7 g |
| Œufs | 1 unité | 7 g |
| Beurre d’arachide ou d'amande naturel | 2 c. à soupe | 5-7 g |
| Tofu soyeux | 100 g | 5 g |
| Pain complet | 1 tranche/ 30g | 4-6 g |
| Yaourt 0 à 2 % m.g. | 125 g | 5 g |
| Quinoa | ½ tasse | 3 g |
| Riz blanc | 100 g | 2 g |
| Pâtes alimentaires, cuites | 150 g | 45 |
| Soda | 1 cannette | 35 |
| Riz, cuit | 100 g | 30 |
| Patate douce en purée | 130 g | 30 |
| Pois chiches, cuits | 85 g | 25 |
| Boisson de soja au chocolat | 250 ml | 20 |
| Yaourt aux fruits | 100 g | 18 |
| Pain | 1 tranche (30g) | 15 |
| Quinoa, cuit | 75 g | 15 |
| Céréales à petit déjeuner | 30 g | 15 |
| Courges d’hiver | 200 g | 15 |
| Panais | 115 g | 15 |
Protéines et construction musculaire : La qualité avant la quantité
En matière de nutrition, si la quantité de protéines consommée quotidiennement est cruciale, leur qualité l’est tout autant, sinon plus. Toutes les protéines ne sont pas égales lorsqu’il s’agit de favoriser la construction musculaire.
Décodage des protéines : Acides aminés essentiels
Le secret de la qualité d’une protéine réside dans sa composition en acides aminés. Les protéines riches en acides aminés essentiels, que notre corps ne peut pas produire de lui-même, sont considérées comme de haute qualité.
Ainsi, la lactosérum, présente dans de nombreux produits laitiers tels que le fromage et certains shakes protéinés, surpasse largement des protéines comme celle du soja ou de la caséine.
Comparaison : Protéines animales vs végétales
Les produits laitiers issus du lait de vache, riches en protéines de lactosérum, surpassent nettement les alternatives végétales telles que les laits de riz, d’avoine, de coco ou d’amande en termes de stimulation de la croissance musculaire.
En règle générale, les protéines d’origine animale (comme celles trouvées dans la viande, le poisson, les œufs) tendent à être de meilleure qualité que celles d’origine végétale, comme les céréales ou les légumineuses.
Un avantage supplémentaire ? Les protéines animales sont riches en leucine, un acide aminé essentiel clé pour la récupération et la croissance musculaire.
Adapter sa consommation : Qualité vs quantité
Il est important de noter que suivre les recommandations sur les apports protéiques journaliers s’applique idéalement à des protéines de haute qualité. Si une source de protéine est de moindre qualité, elle peut toujours soutenir la croissance musculaire, mais nécessitera une augmentation de la quantité consommée.
Cela peut entraîner une consommation calorique supérieure à ce qui est souhaité. Il est bon de souligner que les sources végétales de protéines peuvent également contribuer efficacement à nos besoins, à condition d’ajuster les portions.
En visant la qualité et en adaptant les quantités, chaque individu peut trouver un équilibre protéique optimal pour soutenir sa santé musculaire.
Références
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. 1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855 - Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#
