Les écartés déclinés avec haltères sont une variante raffinée des écartés classiques, conçus spécifiquement pour cibler la partie inférieure des muscles pectoraux.
Cette technique, tout en ne permettant pas une isolation complète d’une région spécifique du muscle, applique une tension accrue sur les fibres musculaires sollicitées, favorisant ainsi un développement pectoral plus uniforme.
Ce mouvement, réalisé avec des haltères, engage les muscles stabilisateurs et garantit une plus grande amplitude de mouvement. En adoptant une technique précise, cet exercice s’avère extrêmement bénéfique, tout en minimisant le risque de blessures.
L’exécution commence par une position allongée sur un banc décliné, les pieds ancrés au sol, les bras semi-tendus tenant un haltère dans chaque main. Depuis une position de départ bras écartés et coudes légèrement fléchis, le mouvement consiste à amener les haltères au-dessus du corps, alignés avec les pectoraux.
Objectifs et avantages :
- Ciblage précis des pectoraux inférieurs.
- Renforcement des muscles stabilisateurs.
- Amélioration de l’amplitude de mouvement.
- Développement d’une musculature pectorale harmonieuse.
- Prévention des déséquilibres musculaires.
Recommandations :
- Assurez un alignement correct des coudes, dans le prolongement des épaules.
- Privilégiez la position des coudes pour un étirement optimal en position basse.
- Évitez une extension excessive des bras pour réduire le risque de blessures au biceps.
- Gardez la poitrine haute et évitez de vous aplatir contre le banc.
- Surveillez l’angle de déclinaison du banc pour éviter l’inconfort et les étourdissements.
Muscles travaillés :
- Principaux : Pectoraux.
- Secondaires : Épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps.
Ce mouvement est particulièrement efficace pour isoler la partie inférieure des pectoraux. Il est également connu pour sa capacité à « ouvrir la cage thoracique », offrant ainsi un avantage esthétique chez certaines personnes.
Comment réaliser les Écartés décliné avec haltères ?
- Préparation : Saisissez les haltères avec une prise neutre (paumes se faisant face) et positionnez les extrémités des haltères dans le creux de vos hanches. Asseyez-vous ensuite sur un banc décliné.
- Installation : Allongez-vous sur le banc, haltères près de la poitrine. Respirez profondément pour vous préparer, puis soulevez les haltères au-dessus de vous, en position de départ.
- Positionnement : Rétractez légèrement vos omoplates, fléchissez vos coudes et abaissez les haltères sur les côtés en gardant vos coudes légèrement pliés.
- Exécution : Lorsque les haltères atteignent l’alignement avec votre poitrine, contractez vos pectoraux pour inverser le mouvement, ramenant les haltères à la position initiale.
- Continuité : Sans permettre aux haltères de se toucher, enchaînez directement avec la répétition suivante, et poursuivez jusqu’à compléter votre série.
- Respiration : Il est crucial de coordonner votre respiration avec le mouvement. Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lors de la remontée, ce qui aide à maintenir une bonne forme et une exécution fluide.
Conseils d’entraînement
- Angle du banc : Optez pour une déclinaison modérée, idéalement autour de 30 degrés, évitant ainsi les angles extrêmes qui ne sont pas toujours les plus bénéfiques.
- Prise : Évitez de serrer trop fort les haltères pour ne pas solliciter outre mesure les avant-bras et les biceps, ce qui pourrait diminuer l’activation des pectoraux.
- Mouvement : Lors de la montée, évitez de faire se toucher les haltères, afin de maintenir une tension constante sur les muscles pectoraux.
- Position des coudes : Gardez vos coudes légèrement fléchis et ne descendez pas les poids au point de ressentir une gêne ou une pression sur l’avant de l’articulation de l’épaule.
- Posture corporelle : Assurez-vous de maintenir une tension dans vos abdominaux et évitez de cambrer exagérément le bas du dos.
