Vajrasana, également connue sous le nom de posture du diamant ou posture de la foudre, est une posture de Yoga assise dérivée des mots sanskrits « Vajra » (diamant et foudre) et « asana » (posture).
Cette posture, simple en apparence, peut être pratiquée par des personnes de tous âges. Elle ne nécessite aucun équipement, mais l’utilisation d’un tapis de yoga peut offrir un confort accru pour les jambes.
Objectifs et avantages :
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- Force et apaisement : Vajrasana renforce le corps tout en apaisant l’esprit.
- Digestion : C’est l’une des rares postures recommandées après un repas pour favoriser une bonne digestion.
- Soulagement : Excellente pour atténuer divers maux d’estomac.
- Flexibilité : Augmente la flexibilité des genoux et des chevilles.
- Alignement : Favorise une bonne posture de la colonne vertébrale et permet un bon placement du bassin.
- Étirement : Provoque l’étirement des quadriceps.
- Correction des pieds plats : Permet de corriger la voûte plantaire en utilisant une sangle autour des chevilles.
Recommandations :
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- Accessibilité : Bien que basique, cette posture n’est pas toujours facile d’accès pour tout le monde.
- Après des postures intenses : Parfaite à adopter après une posture plus intense pour observer et ressentir les changements dans le corps.
- Précaution pour les genoux et chevilles : Si vos quadriceps sont courts ou vos chevilles raides, vous pourriez ressentir des douleurs. Dans ce cas, ajustez votre position ou choisissez une autre posture.
- Risque de creusement de la voûte plantaire : Veillez à ne pas écarter exagérément les talons pour éviter un effondrement de la voûte plantaire.
- Position des pieds : Pour éviter une gêne à l’avant des pieds, assurez-vous que vos chevilles ne sont pas trop raides.
- Soutien pour une pratique prolongée : Si vous envisagez une méditation ou pranayama plus longue, envisagez d’utiliser un support sous les fesses ou optez pour des postures alternatives comme Virasana ou Sukhasana.
Comment réaliser le Vajrasana Posture du diamant ?
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- Position initiale : Agenouillez-vous sur un tapis de fitness ou une surface matelassée adaptée.
- Ancrage des pieds : Joignez vos gros orteils ensemble pour former une base solide. Assurez-vous que le reste de vos pieds est bien à plat sur le sol.
- Assise : Descendez doucement pour vous asseoir sur vos talons, en veillant à ce que chaque fesse repose directement sur chaque talon.
- Position des mains : Placez vos mains sur vos genoux en gardant les bras relâchés. Vous pouvez opter pour une prise en supination (paumes vers le ciel) ou en pronation (paumes vers le sol). Une position des mains jointes, semblable à la prière, peut stimuler le flux énergétique.
- Alignement dorsal : Redressez activement votre dos en veillant à ce qu’il soit droit et perpendiculaire au sol. Évitez toute cambrure excessive.
- Position des épaules : Engagez vos épaules en les tirant légèrement vers l’arrière. Contractez votre core (muscles abdominaux) pour maintenir une posture ferme.
- Alignement de la tête : Maintenez votre tête alignée avec votre colonne, en évitant de la laisser tomber. La nuque reste neutre et engagée.
- Durée : Conservez cette posture pendant une durée qui vous convient, que ce soit quelques respirations ou plusieurs minutes.
- Retour à la position de départ : Pour sortir de la posture, écartez doucement vos pieds, repliez vos genoux et reprenez une position verticale, en vous levant avec précaution.
- Respiration : N’oubliez pas de respirer profondément et calmement tout au long de l’exercice, cela favorisera une meilleure relaxation et concentration.
Conseils d’entraînement
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- Respiration : Inspirez profondément, puis expirez lentement et calmement.
- Posture : Gardez une colonne vertébrale bien alignée, évitant toute forme de relâchement ou d’avachissement.
- Concentration : Avec les yeux fermés, centrez toute votre attention sur les sensations corporelles et les mouvements respiratoires.
- Confort : Assurez-vous de ne ressentir aucune douleur. Bien que certains muscles, comme la sangle abdominale, les épaules et le dos, soient engagés, l’ensemble du corps ne devrait pas être crispé. En cas d’inconfort, relâchez la position et détendez-vous.
- Durée : Vajrasana peut être maintenue plus longtemps que d’autres postures. Pour une séance de yoga efficace, visez au moins 30 secondes. Pour la méditation, tentez de tenir au moins 5 minutes.
- Variation avancée : Pour un défi supplémentaire, étirez les bras derrière le dos, cherchant à ouvrir davantage les épaules et solliciter les poignets. Roulez lentement épaules et coudes pour assurer une transition sécuritaire. Joignez ensuite vos mains en position de prière à l’arrière.
- Sécurité : Dans toutes vos postures, la sécurité doit toujours être une priorité. Si vous ressentez une douleur ou une tension inhabituelle, ajustez votre position ou revenez à une position de repos.
