Vous pensez maîtriser le squat ? Attendez d’essayer sa version originelle. Essentielle en Asie mais presque disparue en Occident, la posture du squat asiatique est bien plus qu’un simple mouvement : c’est un outil de mobilité, de force, de santé articulaire et même digestive. Une position ancestrale que nos modes de vie ont effacée… mais qui pourrait révolutionner vos performances en salle.
Le squat asiatique est la posture fondamentale oubliée qui améliore la mobilité, la santé articulaire, la digestion et la performance en musculation. Voici ce qu’il faut retenir 👇
| Niveau | Objectif | Méthode | Durée / Fréquence |
| Débutant | Tenir la position sans perdre équilibre | Support (TRX/porte), talons au sol | 30s → 2-3 min/jour |
| Intermédiaire | Améliorer amplitude et stabilité | Talons surélevés + abaissement progressif | 2-4 semaines |
| Avancé | Squat profond libre et stable | Contrepoids (Goblet squat) → sans support | 5 min/jour |
| Mobilité cheville | Dorsiflexion optimale | Knee-to-wall, foam roller, excentriques mollets | Quotidien |
| Mobilité hanches | Ouverture bassin | Pigeon, Frog stretch, 90/90 | 1-2 min/posture/jour |
Qu’est-ce que le Squat Asiatique ?
Le squat asiatique, aussi appelé squat profond, squat hindou, squat « gopnik » ou encore « squat du tiers monde », représente une même posture naturelle d’accroupissement complet, largement utilisée dans la plupart des cultures humaines avant la généralisation de la chaise en Occident.
| Squat asiatique | Asie (Inde, Chine, Vietnam, Philippines…) | Position de repos quotidienne |
| Squat du tiers-monde | Expression occidentale coloniale (désuète / à éviter) | Désignait ce même squat dans les pays non occidentalisés |
| Squat à la slave / squat gopnik | Europe de l'Est (Russie, Ukraine, Balkans) | Position accroupie souvent culturalisée (street culture) |
| Squat hindou | Inde / Pratique sportive & yogique | Variante dynamique avec élévation des talons en mouvement mais posture de base identique |
| Squat profond / ATG | Terme fitness musculation | Version sportive visant l’amplitude maximale |
| Squat fesses au sol | Terme courant en musculation | Même principe : ass-to-grass (ATG) |
Le test qui va vous surprendre
Avant de commencer, essayez ceci : descendez en squat complet, fesses aux chevilles, talons bien ancrés au sol, et tenez la position 30 secondes. Impossible ? Vous basculez en arrière ? Vos talons décollent ? Rassurez-vous, vous faites partie des 90% d’Occidentaux qui ont perdu cette capacité pourtant fondamentale.
Bienvenue dans le monde du squat asiatique, cette posture naturelle que nous avons oubliée… et qui pourrait transformer vos performances en musculation.
Le squat asiatique, aussi appelé « deep squat » ou « squat profond au repos », n’est pas un exercice de musculation à proprement parler. C’est une position de repos naturelle pour l’être humain, encore pratiquée quotidiennement dans de nombreux pays d’Asie, d’Inde, du Vietnam aux Philippines.
Là-bas, on adopte cette posture pour manger, se reposer, discuter ou simplement attendre le bus. Et non, ce n’est pas une question de génétique.
Les caractéristiques de la posture
La position « Ass-to-Grass » : Les fesses descendent jusqu’aux chevilles, les mollets viennent en contact avec les cuisses. C’est un squat en amplitude maximale.
Le point crucial : Les talons restent impérativement au sol. C’est là que se situe toute la différence avec une simple flexion sur la pointe des pieds.
Le positionnement du dos : Contrairement au squat de musculation où l’on cherche à maintenir un torse vertical et ouvert pour supporter une charge, le squat asiatique autorise un dos légèrement arrondi. Le torse se cale naturellement entre les genoux, dans une position de détente.
La différence fondamentale : Le Back Squat classique est un mouvement dynamique de force, axé sur la performance et le port de charge. Le squat asiatique est une posture statique de mobilité et de repos.
Dans le yoga, on retrouve cette même position sous le nom de « Malasana » ou « posture de la guirlande », reconnue depuis des millénaires pour ses vertus thérapeutiques.
Pourquoi les occidentaux n’y arrivent plus ?
L’ennemi Public N°1 : La chaise
Notre mode de vie sédentaire est le grand responsable. Dès l’enfance, nous passons nos journées assis : à l’école, au bureau, dans les transports, devant la télévision. Cette position en flexion de hanche à 90° devient notre norme, et nos articulations s’adaptent en perdant progressivement leur amplitude naturelle. Ce que les enfants de 3 ans réalisent sans effort devient mission impossible à 30 ans.
Le verrouillage clé : La dorsiflexion de cheville
Pour 90% des pratiquants, la cheville est le facteur limitant. La dorsiflexion, c’est la capacité à avancer le genou au-delà de la pointe du pied tout en gardant le talon au sol.
Quand le tendon d’Achille et le muscle soléaire sont raccourcis par le manque d’utilisation, la cheville devient « verrouillée ». Résultat : impossible de descendre en squat profond sans que les talons ne se lèvent, ce qui entraîne inévitablement une perte d’équilibre vers l’arrière.
Le deuxième coupable : La mobilité de hanche
Des hanches « serrées » par des années de position assise empêchent la flexion complète nécessaire au squat asiatique. Les fléchisseurs de hanche raccourcis et les rotateurs externes tendus créent une véritable barrière mécanique.
Les bénéfices explosifs pour votre performance
Ce n’est pas qu’une « posture de yoga ». Pour les pratiquants de musculation sérieux, le squat asiatique est un outil de performance incontournable.
1. Amélioration directe de vos squats avec charge
Une meilleure mobilité de cheville et de hanche vous permet d’atteindre une profondeur maximale sur vos Back Squats, Front Squats et Overhead Squats, tout en maintenant un torse plus droit. Fini les compensations dangereuses, place à la technique parfaite.
2. Développement musculaire optimal
Qui dit squat plus profond (ATG – Ass To Grass), dit meilleur recrutement musculaire. Les quadriceps et les fessiers sont sollicités sur leur amplitude complète, maximisant ainsi l’hypertrophie. Un squat parallèle, c’est bien. Un squat complet, c’est mieux.
3. Prévention des blessures et santé du dos
Voici le point crucial : une mobilité de cheville insuffisante force le bas du dos à compenser. Si vos chevilles sont bloquées, votre bassin doit basculer excessivement (le fameux « butt wink »), créant un stress important sur les disques intervertébraux lombaires. Plus de mobilité = moins de compensation = moins de risque de blessure.
Le squat asiatique étire et assouplit naturellement le bas du dos, réduisant les risques de lombalgie chronique. C’est d’ailleurs une posture recommandée par les physiothérapeutes pour soulager les douleurs dorsales.
4. Santé articulaire générale
Cette position « décompresse » la colonne vertébrale et nourrit les articulations des genoux, des hanches et des chevilles en les mobilisant dans leur amplitude maximale. Justin C. Lin, physiothérapeute, confirme que cette posture « sollicite l’articulation et le cartilage, ce qui est nécessaire au maintien de ce dernier en bonne santé ». On limite également le raccourcissement du tendon d’Achille, fléau des sportifs.
5. Équilibre et coordination
Tenir cette position demande un travail constant de stabilisation, renforçant ainsi votre proprioception et votre équilibre global, deux qualités essentielles pour progresser sur les mouvements complexes.
6. Le bonus santé globale
Surprise : le squat asiatique est la position physiologique idéale pour la digestion et l’élimination. La compression des cuisses sur l’abdomen et l’alignement optimal du rectum favorisent le transit intestinal. Un bénéfice santé souvent négligé mais bien réel.
Le guide pratique : Reconquérir votre mobilité
Passons à l’action. Voici votre plan d’attaque pour maîtriser le squat asiatique.
ÉTAPE 1 : Le test de diagnostic – « Knee-to-Wall »
Évaluez votre mobilité de cheville :
- Placez-vous face à un mur, gros orteil à 10 cm du mur
- Genou et pied alignés, avancez le genou pour toucher le mur
- Condition impérative : le talon reste collé au sol
Vous y arrivez ? Votre dorsiflexion est correcte. Impossible sans lever le talon ? C’est votre priorité n°1.
ÉTAPE 2 : Les progressions intelligentes
Progression A – Avec support (Pour débutants)
Tenez-vous à un cadre de porte, un poteau, des sangles TRX ou une barre fixe. Utilisez vos bras pour vous aider à descendre et pour compenser le manque d’équilibre. Concentrez-vous sur le maintien des talons au sol.
Durée : Commencez par 30 secondes, augmentez progressivement jusqu’à 2-3 minutes.
Progression B – Talons surélevés (Compensation technique)
Placez de petits disques de 2,5 kg, des livres ou des cales de yoga sous vos talons. Cette élévation compense temporairement le manque de mobilité de cheville.
L’objectif : Réduire progressivement la hauteur des cales semaine après semaine, jusqu’à pouvoir vous en passer complètement.
Progression C – Avec contrepoids (Goblet Hold)
Tenez un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine (position Goblet). Le poids à l’avant déplace votre centre de gravité et facilite le maintien de l’équilibre en position basse.
Conseil : Commencez avec 4-8 kg et augmentez progressivement.
ÉTAPE 3 : Les Drills de mobilité correctifs
Pour débloquer les chevilles :
Auto-massage : Utilisez un foam roller sur les mollets et les muscles soléaires pendant 2-3 minutes par jambe. Insistez sur les points de tension.
Étirement soléaire : Position « Knee-to-Wall » maintenue 30-45 secondes, 3 séries par cheville. Genou fléchi pour cibler spécifiquement le soléaire (muscle profond du mollet).
Travail excentrique sur marche : Montez sur la pointe des deux pieds sur une marche, puis descendez très lentement sur un seul pied (3-5 secondes), en laissant le talon descendre le plus bas possible sous le niveau de la marche. 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
Pour libérer les hanches :
Frog Stretch : À quatre pattes, écartez progressivement les genoux en gardant les chevilles alignées avec les genoux. Poussez doucement les hanches vers l’arrière. Maintenez 2-3 minutes.
Pigeon pose : Étirement du piriforme et des rotateurs externes. 90 secondes par côté, en respirant profondément.
90/90 Hip Stretch : Assis au sol, une jambe en rotation interne à 90°, l’autre en rotation externe à 90°. Travaillez les rotations de hanche. 60 secondes par position.
ÉTAPE 4 : La routine progressive
Semaines 1-2 : Une fois par jour, tentez la position avec support, talons surélevés si nécessaire. Objectif : 1 minute cumulée (3 x 20 secondes).
Semaines 3-4 : Réduisez la hauteur des cales, augmentez la durée. Objectif : 2-3 minutes cumulées.
Semaines 5-8 : Éliminez progressivement le support et les cales. Objectif : 5 minutes en position libre.
Au-delà : Maintenez la pratique quotidienne pour conserver vos acquis.
Comment l’intégrer dans votre routine
En échauffement avant les jambes
Consacrez 5-10 minutes aux drills de mobilité chevilles/hanches avant chaque séance de squat ou de leg day. Votre corps vous remerciera avec une amplitude propre et sécurisée.
En récupération active
Entre vos séries d’exercices du haut du corps (développé couché, rowing, tractions), tenez la position 30-60 secondes au lieu de rester debout ou assis. Vous continuez à travailler tout en récupérant.
En routine quotidienne – Le challenge
L’objectif ultime : Passer 5-10 minutes par jour en squat asiatique pendant vos activités sédentaires. Regardez une série, consultez votre téléphone, lisez un livre… en position accroupie. Remplacez la chaise par le squat.
Points de vigilance
Attention : Si vous ressentez des douleurs aiguës au niveau des genoux ou de la hanche pendant la pratique, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de poursuivre. La progression doit être confortable, jamais douloureuse.
Patience : Ne vous découragez pas si les premiers essais sont difficiles. Des années de sédentarité ne se corrigent pas en une semaine. Avec un entraînement régulier, les progrès viendront.
Une position ancestrale au service de la performance moderne
Le squat asiatique n’est pas une mode passagère, c’est un retour aux fondamentaux biomécaniques de l’être humain. Cette posture que nous avons perdue en adoptant le mode de vie occidental est pourtant la clé d’une mobilité optimale, de performances accrues en musculation et d’une meilleure santé articulaire à long terme.
En quelques mois de pratique régulière, vous transformerez non seulement votre capacité à squatter profondément avec charge, mais vous offrirez aussi à votre corps un outil de décompression et de régénération articulaire inestimable.
Alors, relevez le challenge : aujourd’hui, c’est votre première minute en squat asiatique. Dans trois mois, vous vous demanderez comment vous avez pu vous en passer.
Votre corps est fait pour bouger dans toutes les amplitudes. Il est temps de lui redonner cette liberté.
Résumé du Squat Asiatique
| Définition | Posture naturelle de repos accroupie, talons au sol, fesses aux chevilles |
| Objectif | Améliorer mobilité, stabilité, digestion et performances au squat |
| Zones mobilisées | Chevilles, hanches, genoux, bas du dos, abdominaux |
| Principaux bénéfices | Meilleure technique au squat, posture, digestion, réduction des douleurs |
| Origine | Pratique quotidienne en Asie (Inde, Vietnam, Philippines, etc.) |
| Nom en yoga | Malasana (posture de la guirlande) |
| Difficulté principale | Dorsiflexion limitée de cheville + hanches raides |
| Pour qui ? | Tous les sportifs, CrossFit, musculation, mobilité, longévité |
| Fréquence conseillée | 5 à 10 minutes par jour cumulées |
| Matériel utile | Optionnel : TRX, disques, kettlebell, foam roller |
Questions courantes sur le squat asiatique
Est-ce que le squat asiatique améliore le squat avec charge ?
Oui, il développe la mobilité de cheville/hanche, indispensable pour descendre plus bas et plus proprement.
Est-ce normal de ne pas tenir la posture au début ?
Oui, la plupart des occidentaux ont perdu cette capacité. La progression est normale.
Combien de temps pratiquer ?
5 à 10 minutes par jour, cumulées, suffisent pour transformer votre mobilité.
