La traction en supination est un grand classique de la musculation du dos. Accessible dès un niveau intermédiaire, elle permet un travail intense des dorsaux tout en sollicitant fortement les biceps grâce à la prise paume vers soi.
| Fiche pratique : Traction supination |
|---|
| Type : Exercice de base au poids du corps |
| Niveau : Intermédiaire à avancé |
| Matériel : Barre de traction |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, biceps, avant-bras, deltoïdes postérieurs |
| Objectif : Hypertrophie, renforcement du haut du corps, amélioration des tractions |
Objectifs et avantages
- Dos renforcé : Renforce efficacement les muscles du dos, notamment le grand dorsal.
- Biceps sollicités : Stimule fortement les biceps, plus que la traction en pronation.
- Fonctionnalité : Améliore la coordination et la force fonctionnelle.
- Posture et gainage : Favorise un bon développement de la posture et du gainage.
- Accessibilité : Accessible sans matériel coûteux, idéal pour l’entraînement au poids du corps.
Principaux muscles sollicités par la traction supination
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Biceps brachial | Principal |
| Brachial antérieur | Secondaire |
| Deltoïde postérieur | Secondaire |
| Rhomboïdes | Stabilisation |
| Trapèze moyen et inférieur | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Échauffement : Échauffez-vous correctement les épaules et les coudes avant l’exercice.
- Position des mains : Utilisez une prise à largeur des épaules ou légèrement plus étroite.
- Inclinaison du buste : Gardez le buste légèrement incliné en arrière pour maximiser le recrutement des dorsaux.
- Contrôle du mouvement : Maîtrisez le mouvement en évitant l’élan ou les tractions saccadées.
- Amplitude : Descendez lentement jusqu’à une extension quasi complète des bras.
Comment réaliser une traction supination ?
1️⃣ Préparation : Saisissez la barre en prise supination (paumes vers vous), largeur des épaules.
2️⃣ Position de départ : Suspendez-vous bras tendus, jambes légèrement croisées pour la stabilité.
3️⃣ Phase concentrique : Tirez votre poitrine vers la barre en contractant les dorsaux et les biceps.
4️⃣ Contraction maximale : Marquez une pause en haut du mouvement, menton au-dessus de la barre.
5️⃣ Phase excentrique : Redescendez lentement en contrôlant la phase négative.
Conseils d’entraînement
- Fréquence : Intégrez-les dans vos séances dos ou bras, 2 à 3 fois par semaine.
- Progression : Commencez par des tractions assistées (élastique ou machine) si vous débutez.
- Intensité : Ajoutez du lest une fois que 10-12 répétitions strictes sont maîtrisées.
- Complémentarité : Coupler avec des exercices d’isolation des biceps pour un développement harmonieux.
- Variation : Variez le tempo pour intensifier la phase excentrique.
Les tractions supination sont souvent mieux tolérées au niveau des épaules que la prise pronation, ce qui en fait un bon choix pour ceux avec un historique de douleurs scapulaires. Il est important d’avoir une bonne mobilité des poignets pour éviter les tensions en prise supination stricte.
