Les tractions, également appelées « pull-ups » en anglais, sont un exercice de musculation polyarticulaire qui cible principalement le haut du corps, notamment les muscles du dos (le muscle grand dorsal), des épaules et des bras.
| Fiche pratique : Traction |
|---|
| Type : Exercice de base au poids du corps |
| Niveau : Intermédiaire à avancé |
| Matériel : Barre de traction |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, biceps, épaules, avant-bras |
| Objectif : Force, hypertrophie, maîtrise du poids du corps |
Objectifs et avantages
- Force fonctionnelle : Améliore la capacité à tirer son propre poids.
- Développement du dos : Cible principalement les grands dorsaux et le haut du dos.
- Bras puissants : Renforce les biceps et les muscles de l’avant-bras.
- Posture : Favorise un meilleur maintien postural grâce aux muscles scapulaires.
- Équipement minimal : Ne nécessite qu’une barre de traction, idéal pour l’entraînement à domicile.
Principaux muscles sollicités par les Tractions
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Trapèze inférieur | Principal |
| Biceps brachial | Secondaire |
| Rhomboïdes | Stabilisation |
| Deltoïde postérieur | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Progression : Maîtrisez d’abord les tractions assistées si vous débutez.
- Prise adaptée : Adoptez une prise pronation, largeur des épaules ou un peu plus.
- Corps gainé : Gardez le tronc contracté pour éviter les balancements.
- Trajectoire verticale : Évitez de tirer en biais ou avec un élan exagéré.
- Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Comment réaliser une traction ?
1️⃣ Accroche : Saisissez la barre avec une prise pronation, mains un peu plus larges que les épaules.
2️⃣ Suspension : Suspendez-vous bras tendus, jambes croisées, tronc gainé.
3️⃣ Tirage : Tirez votre poitrine vers la barre en contractant fortement les dorsaux.
4️⃣ Contraction : Passez le menton au-dessus de la barre et marquez une courte pause.
5️⃣ Descente : Redescendez lentement jusqu’à une extension quasi complète des bras.
Conseils d’entraînement
- Fréquence : Pratiquez les tractions 2 à 3 fois par semaine pour progresser régulièrement.
- Volume : Réalisez 3 à 5 séries de 4 à 12 répétitions selon votre niveau.
- Assistance : Utilisez un élastique ou une machine guidée pour apprendre le mouvement.
- Progression : Ajoutez du lest si vous maîtrisez 10 répétitions strictes.
- Variante : Alternez entre tractions pronation, supination et neutre pour varier les sollicitations musculaires.
Les tractions peuvent faire partie d’un échauffement ou d’un circuit en full body. C’est un excellent test de performance musculaire, utile pour suivre vos progrès. Pensez à renforcer les épaules et les fixateurs scapulaires en parallèle pour prévenir les blessures.
