Le tirage vertical poitrine est un exercice guidé incontournable pour développer la largeur du dos, en particulier les grands dorsaux. Réalisé à la poulie haute, il constitue une excellente alternative aux tractions, surtout pour les pratiquants débutants à intermédiaires.
| Fiche pratique : Tirage vertical poitrine |
|---|
| Type : Exercice de base guidé |
| Niveau : Débutant à avancé |
| Matériel : Poulie haute avec barre droite ou coudée |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, biceps, trapèzes, deltoïdes postérieurs |
| Objectif : Hypertrophie, développement du dos, amélioration de la posture |
Objectifs et avantages
- Largeur du dos : Développe efficacement les grands dorsaux pour un dos en V.
- Alternative aux tractions : Idéal pour ceux qui ne peuvent pas encore faire de tractions.
- Guidage sécurisé : Réduit les risques de blessures grâce au mouvement contrôlé.
- Polyvalence : Convient à tous les niveaux de pratiquants.
- Posture : Améliore la mobilité scapulaire et renforce les muscles posturaux.
Principaux muscles sollicités par le Tirage vertical poitrine
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Biceps brachial | Secondaire |
| Trapèze inférieur | Secondaire |
| Rhomboïdes | Stabilisation |
| Deltoïde postérieur | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Prise adaptée : Utilisez une prise large pour mieux cibler les dorsaux.
- Position stable : Gardez les pieds bien ancrés et le tronc légèrement incliné vers l’arrière.
- Amplitude complète : Tirez la barre jusqu’à la partie haute de la poitrine.
- Contrôle du mouvement : Ne laissez pas la barre remonter brutalement.
- Respiration : Expirez pendant la traction, inspirez au retour.
Comment réaliser le tirage vertical poitrine ?
1️⃣ Réglage machine : Réglez la charge, asseyez-vous et placez les cuisses sous les boudins de maintien.
2️⃣ Prise de la barre : Saisissez la barre en pronation, plus large que les épaules.
3️⃣ Tirage : Tirez la barre vers la poitrine en contractant les omoplates.
4️⃣ Contraction : Marquez une courte pause en bas du mouvement.
5️⃣ Retour : Remontez lentement la barre jusqu’à l’extension complète des bras.
Conseils d’entraînement
- Séries : Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
- Progression : Augmentez progressivement la charge tout en conservant une exécution stricte.
- Qualité : Concentrez-vous sur la sensation dans les dorsaux plus que sur le poids utilisé.
- Fréquence : Intégrez cet exercice dans vos séances dos 1 à 2 fois par semaine.
- Variante : Testez différentes prises (neutre ou serrée) pour varier les stimulations musculaires.
Le tirage poitrine est souvent préféré au tirage nuque, qui peut solliciter de manière risquée les épaules et la nuque. Il s’intègre aussi bien en début qu’en fin de séance dos, selon l’intensité souhaitée. À associer avec du rowing pour un développement complet du dos.
