Le tirage horizontal à la poulie, également connu sous le nom de « seated cable row » en anglais, est une référence incontournable pour sculpter le dos. Il cible principalement les muscles grands dorsaux, contribuant à la définition et à l’épaisseur de cette région.
| Fiche pratique : Tirage horizontal à la poulie |
|---|
| Type : Exercice guidé de tirage |
| Niveau : Débutant à avancé |
| Matériel : Poulie basse avec siège + barre, triangle ou corde |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, biceps |
| Objectif : Hypertrophie, posture, équilibre musculaire |
Objectifs et avantages
- Renforcement du dos : Sollicite efficacement les dorsaux, rhomboïdes et trapèzes.
- Posture : Aide à corriger les déséquilibres posturaux et renforcer la chaîne postérieure.
- Contrôle : Mouvement guidé favorisant une exécution propre et sécurisée.
- Polyvalence : De nombreuses variantes possibles selon la poignée utilisée.
- Accessibilité : Parfait pour tous les niveaux, y compris les débutants.
Principaux muscles sollicités par le Tirage horizontal à la poulie
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Rhomboïdes | Principal |
| Trapèze moyen et inférieur | Secondaire |
| Biceps brachial | Secondaire |
| Deltoïde postérieur | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Position du dos : Gardez le dos droit ou légèrement cambré durant tout le mouvement.
- Gainage : Contractez la sangle abdominale pour éviter les compensations lombaires.
- Amplitude complète : Étirez les bras complètement sans arrondir le dos.
- Contraction volontaire : Ramenez les coudes loin derrière pour activer les omoplates.
- Respiration : Expirez à la traction, inspirez lors du retour.
Comment réaliser le tirage horizontal à la poulie ?
1️⃣ Installation : Asseyez-vous sur la machine, les pieds bien ancrés sur les repose-pieds.
2️⃣ Prise : Saisissez la poignée (barre, triangle ou corde) avec les bras tendus devant vous.
3️⃣ Traction : Ramenez la poignée vers le bas de l’abdomen en gardant les coudes proches du corps.
4️⃣ Contraction : Serrez fortement les omoplates en fin de mouvement.
5️⃣ Retour : Reprenez la position initiale lentement en gardant le contrôle.
Conseils d’entraînement
- Volume : Réalisez 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
- Variation : Alternez les poignées (triangle, corde, barre large) pour diversifier les stimulations.
- Tempo : Contrôlez la phase de retour sur 2 à 3 secondes.
- Position : Gardez les épaules basses et le torse légèrement sorti.
- Focus : Pensez à rapprocher les omoplates plutôt qu’à tirer avec les bras uniquement.
Le tirage horizontal est très complémentaire des exercices verticaux (tractions, tirage poitrine). Il peut être utilisé en début de séance pour activer le dos ou en fin pour accentuer la congestion. Attention à ne pas arrondir le bas du dos : un mauvais positionnement peut causer des douleurs lombaires.
