Le rowing avec haltères sur banc incliné est une variante efficace pour cibler les muscles du dos tout en limitant les compensations posturales. En s’appuyant contre un banc, on isole davantage le travail musculaire et on améliore le contrôle du mouvement.
| Fiche pratique : Rowing haltères sur banc incliné |
|---|
| Type : Exercice d'isolation avec appui |
| Niveau : Intermédiaire à avancé |
| Matériel : Deux haltères + banc incliné à 30-45° |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, trapèzes, deltoïdes postérieurs, biceps |
| Objectif : Hypertrophie, isolation du dos, amélioration du contrôle moteur |
Objectifs et avantages
- Stabilité : L’appui contre le banc supprime les mouvements parasites.
- Isolation : Accentue le recrutement des dorsaux et des trapèzes.
- Sécurité : Protège les lombaires en réduisant la charge sur la colonne.
- Contrôle : Favorise une exécution propre avec meilleure amplitude.
- Complémentarité : Idéal en complément de tractions ou rowings libres.
Principaux muscles sollicités par le Rowing haltères sur banc incliné
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Trapèze moyen et inférieur | Principal |
| Rhomboïdes | Secondaire |
| Biceps brachial | Secondaire |
| Deltoïde postérieur | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Réglage banc : Inclinez le banc entre 30 et 45°, selon votre confort.
- Position neutre : Gardez la tête dans l’alignement du dos.
- Prise des haltères : Utilisez une prise neutre (paumes face à face).
- Traction maîtrisée : Amenez les haltères au niveau des côtes sans à-coup.
- Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
Comment réaliser le rowing haltères sur banc incliné ?
1️⃣ Installation : Allongez-vous face contre le banc incliné, les haltères dans chaque main.
2️⃣ Position initiale : Laissez les bras pendre naturellement vers le sol, en gardant les épaules actives.
3️⃣ Traction : Remontez les haltères en gardant les coudes proches du corps.
4️⃣ Contraction : Marquez une brève pause en haut du mouvement en serrant les omoplates.
5️⃣ Retour : Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position initiale sans relâcher la tension.
Conseils d’entraînement
- Répétitions : Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
- Amplitude : Travaillez en pleine amplitude pour maximiser le recrutement musculaire.
- Échauffement : Préparez les épaules et le haut du dos avec des exercices légers avant de commencer.
- Focus : Restez concentré sur la contraction des dorsaux, pas sur la charge.
- Variante : Essayez avec une prise pronation pour cibler davantage les trapèzes.
Cet exercice limite fortement les tricheries, ce qui en fait une excellente option pour perfectionner l’exécution. Il est aussi très utile pour les pratiquants ayant des douleurs lombaires, car il évite la surcharge du bas du dos. Peut être intégré dans une séance push/pull ou un split dos/biceps.
