Le rowing avec haltères est un exercice polyarticulaire puissant qui renforce l’ensemble du dos tout en sollicitant les bras et les muscles stabilisateurs. Réalisé avec deux haltères, il permet une meilleure symétrie et un contrôle optimal de la charge.
| Fiche pratique : Rowing avec haltères |
|---|
| Type : Exercice de base bilatéral |
| Niveau : Intermédiaire à avancé |
| Matériel : Deux haltères |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, biceps, lombaires |
| Objectif : Hypertrophie, force, correction des déséquilibres |
Objectifs et avantages
- Renforcement du dos : Développe les dorsaux, trapèzes et rhomboïdes en profondeur.
- Symétrie musculaire : Permet de travailler les deux côtés de manière équilibrée.
- Stabilité : Renforce les muscles lombaires et le gainage postural.
- Polyvalence : Peut s’intégrer dans divers types de séances (full body, pull, dos).
- Progressivité : Facilement modulable en charge et en tempo selon les objectifs.
Principaux muscles sollicités par le Rowing avec haltères
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Trapèze moyen et inférieur | Principal |
| Rhomboïdes | Secondaire |
| Biceps brachial | Secondaire |
| Érecteurs du rachis | Stabilisation |
| Deltoïde postérieur | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Position du dos : Gardez le buste incliné à 45°, dos plat, regard vers le sol.
- Amplitude contrôlée : Ne cherchez pas à monter trop haut au détriment de la posture.
- Respiration : Inspirez en descendant les haltères, expirez lors de la traction.
- Gainage actif : Contractez les abdominaux pour stabiliser la colonne.
- Charge adaptée : Choisissez une charge qui permet une exécution propre sur toutes les répétitions.
Comment réaliser le rowing avec haltères ?
1️⃣ Position de départ : Tenez un haltère dans chaque main, buste penché à 45°, genoux légèrement fléchis.
2️⃣ Traction : Tirez les haltères vers les hanches, en gardant les coudes proches du corps.
3️⃣ Contraction : En haut du mouvement, serrez les omoplates pour activer pleinement le dos.
4️⃣ Descente contrôlée : Redescendez lentement jusqu’à ce que les bras soient tendus sans relâcher le dos.
5️⃣ Stabilité : Gardez le buste fixe, sans élan, en contrôlant chaque phase.
Conseils d’entraînement
- Fréquence : Intégrez le rowing avec haltères 1 à 2 fois par semaine dans vos séances dos ou pull.
- Séries : Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
- Progression : Augmentez la charge dès que vous maîtrisez parfaitement le mouvement.
- Exécution : Misez sur le contrôle et l’amplitude plutôt que la charge excessive.
- Variante : Inclinez plus le buste ou ajoutez une pause en haut pour cibler différemment.
Le rowing avec haltères est plus sécurisant pour les lombaires que le rowing barre si bien exécuté. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés souhaitant une exécution contrôlée. Peut être réalisé en version assise sur banc incliné pour plus d’isolation.
