Le rowing à un bras avec haltère est un exercice fondamental de musculation ciblant le dos. Idéal pour équilibrer la force entre les deux côtés du corps, il permet un travail en profondeur des dorsaux et améliore la posture globale.
| Fiche pratique : Rowing haltère à un bras |
|---|
| Type : Exercice d'isolation unilatéral |
| Niveau : Débutant à avancé |
| Matériel : Haltère + banc plat ou support stable |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, trapèzes, biceps, épaules postérieures |
| Objectif : Hypertrophie, renforcement du dos, correction des déséquilibres musculaires |
Objectifs et avantages
- Isolation : Permet de cibler chaque côté du dos indépendamment pour corriger les déséquilibres.
- Concentration : Favorise une meilleure connexion esprit-muscle.
- Polyvalence : Peut être réalisé à la maison ou en salle avec peu de matériel.
- Posture : Améliore la stabilité scapulaire et la posture générale.
- Progression : Facile à adapter avec des charges croissantes selon le niveau.
Principaux muscles sollicités par le Rowing haltère à un bras
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Trapèze moyen et inférieur | Principal |
| Rhomboïdes | Secondaire |
| Biceps brachial | Secondaire |
| Deltoïde postérieur | Stabilisation |
| Érecteurs du rachis | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Échauffement : Échauffez vos épaules, bras et lombaires avant l’exercice.
- Position : Maintenez le dos droit et le tronc gainé pendant toute la durée du mouvement.
- Amplitude : Ramenez l’haltère jusqu’au niveau de la hanche pour un travail optimal du dos.
- Contrôle : Évitez l’élan ou les mouvements brusques pour maximiser la tension musculaire.
- Respiration : Inspirez à la descente, expirez en tirant l’haltère.
Comment réaliser le rowing haltère à un bras ?
1️⃣ Installation : Placez un genou et une main du même côté sur un banc plat, l’autre jambe au sol pour la stabilité.
2️⃣ Position de départ : Tenez l’haltère avec le bras opposé, bras tendu vers le sol, dos parallèle au sol, regard orienté vers le bas.
3️⃣ Traction : Tirez l’haltère vers votre hanche en gardant le coude proche du corps.
4️⃣ Contraction : En haut du mouvement, serrez l’omoplate et marquez une brève pause.
5️⃣ Descente : Redescendez l’haltère lentement en contrôlant le mouvement sans relâcher le gainage.
Conseils d’entraînement
- Séries : Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
- Récupération : Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.
- Progression : Augmentez progressivement la charge en maintenant une exécution stricte.
- Contraction : Concentrez-vous sur la contraction des omoplates à chaque répétition.
- Symétrie : Commencez toujours par le côté le plus faible pour équilibrer la force.
Le rowing à un bras est particulièrement utile pour les personnes ayant un dos asymétrique ou un côté dominant trop prononcé. Il peut être intégré dans une séance dos, un full-body ou un split push/pull. Pour les débutants, un appui sur une surface stable (table, banc) est essentiel pour la sécurité.
