Le rowing en prise neutre assis à la machine est un exercice guidé qui cible efficacement le dos tout en minimisant les contraintes sur les articulations. Il convient parfaitement aux pratiquants de tous niveaux, en particulier pour ceux cherchant à améliorer leur posture ou à renforcer leur dos en toute sécurité.
| Fiche pratique : Rowing en prise neutre assis à la machine |
|---|
| Type : Exercice de base guidé |
| Niveau : Débutant à avancé |
| Matériel : Machine de tirage horizontal avec poignées neutres |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, biceps |
| Objectif : Hypertrophie, renforcement du dos, travail postural |
Objectifs et avantages
- Sécurité : Mouvement guidé qui réduit les risques de blessures.
- Accessibilité : Convient aux débutants comme aux confirmés.
- Posture : Améliore la stabilité scapulaire et la posture globale.
- Ciblage : Excellente activation des muscles du dos, notamment les rhomboïdes.
- Complémentarité : Parfait pour compléter les tractions et rowings libres.
Principaux muscles sollicités par le Rowing en prise neutre assis à la machine
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Rhomboïdes | Principal |
| Trapèze moyen et inférieur | Secondaire |
| Biceps brachial | Secondaire |
| Deltoïde postérieur | Stabilisation |
| Avant-bras | Stabilisation |
Recommandations
- Réglage machine : Ajustez le siège pour que vos bras soient parallèles au sol au départ.
- Prise neutre : Gardez les paumes face à face pour limiter le stress sur les épaules.
- Position du dos : Maintenez un dos droit, légèrement incliné vers l’avant.
- Contrôle : Évitez les gestes brusques et gardez le contrôle sur toute l’amplitude.
- Respiration : Expirez à la traction, inspirez au retour.
Comment réaliser le rowing en prise neutre assis à la machine ?
1️⃣ Installation : Réglez la machine à votre morphologie et asseyez-vous en saisissant les poignées neutres.
2️⃣ Posture initiale : Gardez les pieds calés, le buste droit et le tronc légèrement gainé.
3️⃣ Traction : Tirez les poignées vers votre abdomen tout en contractant les omoplates.
4️⃣ Contraction : Maintenez la position une seconde en fin de mouvement pour accentuer la contraction.
5️⃣ Retour : Revenez lentement à la position de départ sans arrondir le dos.
Conseils d’entraînement
- Séries : Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
- Récupération : Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
- Progression : Augmentez la charge lorsque vous contrôlez bien chaque phase du mouvement.
- Focus technique : Priorisez la qualité du geste plutôt que le poids soulevé.
- Fréquence : Intégrez cet exercice 1 à 2 fois par semaine dans vos séances dos.
Cet exercice est idéal en phase de rééducation ou pour les personnes ayant des antécédents de douleurs lombaires. Il est également recommandé pour renforcer la stabilité des épaules dans les programmes sportifs fonctionnels. Peut être utilisé en fin de séance pour isoler et épuiser le dos sans surcharge.
