Le pull-over à la poulie est un exercice d’isolation qui cible principalement les grands dorsaux tout en engageant les triceps et le gainage. Grâce à la résistance constante offerte par la poulie, il favorise une meilleure contraction musculaire et un contrôle accru du mouvement.
| Fiche pratique : Pull-over à la poulie |
|---|
| Type : Exercice d’isolation guidé |
| Niveau : Débutant à avancé |
| Matériel : Poulie haute + corde ou barre droite |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, triceps, abdominaux |
| Objectif : Hypertrophie, isolation du dos, amélioration de la posture |
Objectifs et avantages
- Isolation : Cible les dorsaux sans intervention des biceps, idéal en fin de séance dos.
- Amplitude complète : Étire et contracte les muscles sur toute leur longueur.
- Tension continue : Résistance constante grâce à la poulie, parfaite pour l’activation musculaire.
- Gainage : Sollicite les abdominaux pour stabiliser le buste.
- Accessibilité : Convient à tous les niveaux, même pour les débutants.
Principaux muscles sollicités par le Pull-over à la poulie
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Grand rond | Principal |
| Triceps (long chef) | Secondaire |
| Abdominaux | Stabilisation |
| Érecteurs du rachis | Stabilisation |
Recommandations
- Réglage poulie : Positionnez la poulie en hauteur et utilisez une corde ou barre adaptée.
- Posture stable : Pieds écartés, genoux légèrement fléchis, tronc incliné à 30°.
- Bras tendus : Gardez les bras quasiment tendus tout au long du mouvement.
- Contraction volontaire : Concentrez-vous sur le travail des dorsaux à chaque répétition.
- Respiration : Expirez pendant la descente, inspirez lors du retour.
Comment réaliser le pull-over à la poulie ?
1️⃣ Position de départ : Saisissez la corde ou la barre avec les deux mains en pronation, bras au-dessus de la tête.
2️⃣ Inclinaison : Penchez légèrement le buste vers l’avant pour aligner le mouvement avec la trajectoire des bras.
3️⃣ Descente : Amenez la corde vers les cuisses en gardant les bras semi-tendus.
4️⃣ Contraction : Contractez intensément les dorsaux en fin de mouvement.
5️⃣ Retour : Revenez lentement à la position initiale sans cambrer le bas du dos.
Conseils d’entraînement
- Répétitions : Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour un bon ressenti.
- Contrôle : Exécutez le mouvement lentement pour maximiser la tension musculaire.
- Fin de séance : Placez cet exercice en fin de séance dos pour finir les dorsaux.
- Focus : Évitez d’utiliser les bras ou les épaules, restez concentré sur les dorsaux.
- Variante : Essayez avec une corde pour un étirement plus naturel et une meilleure amplitude.
Le pull-over à la poulie est une excellente alternative au pull-over haltère, avec moins de contraintes articulaires. Il est particulièrement utile pour les pratiquants cherchant à développer un dos large tout en travaillant la posture. Il peut aussi être intégré dans un programme abdos/dos pour un renforcement global du tronc.
