Le pull-over avec haltère est un exercice classique de musculation qui cible à la fois les muscles du dos et ceux de la cage thoracique. Réalisé couché sur un banc, il permet un travail d’étirement profond et de contraction intense des dorsaux et du grand pectoral.
| Fiche pratique : Pull-over avec haltère |
|---|
| Type : Exercice d’isolation |
| Niveau : Intermédiaire |
| Matériel : Haltère + banc plat |
| Groupes musculaires ciblés : Dorsaux, pectoraux, triceps |
| Objectif : Hypertrophie, étirement musculaire, amélioration de la capacité respiratoire |
Objectifs et avantages
- Polyvalence : Sollicite à la fois les muscles du dos et de la poitrine.
- Étirement profond : Étire les dorsaux et les pectoraux en profondeur, favorisant une meilleure amplitude.
- Respiration : Améliore l’ouverture de la cage thoracique et la capacité respiratoire.
- Concentration : Idéal pour ressentir la contraction et se concentrer sur le contrôle du mouvement.
- Complémentarité : Parfait pour compléter les exercices de tractions et de développé couché.
Principaux muscles sollicités par le Pull-over avec haltère
| 💪 Muscle | 🎯 Rôle |
|---|---|
| Grand dorsal | Principal |
| Grand pectoral | Principal |
| Triceps (long chef) | Secondaire |
| Grand rond | Secondaire |
| Érecteurs du rachis | Stabilisation |
| Abdominaux | Stabilisation |
Recommandations
- Choix du poids : Utilisez un haltère modéré pour garder le contrôle du mouvement.
- Appui stable : Allongez-vous bien à plat sur le banc, épaules en contact.
- Bras semi-tendus : Gardez une légère flexion dans les coudes pour protéger les articulations.
- Trajectoire fluide : Le mouvement doit être lent, sans à-coups.
- Respiration : Inspirez profondément à la descente, expirez en remontant l’haltère.
Comment réaliser le pull-over avec haltère ?
1️⃣ Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère tenu à deux mains, bras tendus au-dessus de la poitrine.
2️⃣ Descente : Abaissez lentement l’haltère derrière la tête, en gardant les bras légèrement fléchis.
3️⃣ Étirement : Amenez l’haltère jusqu’au niveau des oreilles ou légèrement plus bas selon votre mobilité.
4️⃣ Contraction : Remontez l’haltère en contractant les dorsaux et les pectoraux jusqu’à la position de départ.
5️⃣ Contrôle : Maintenez une tension continue sans reposer l’haltère entre les répétitions.
Conseils d’entraînement
- Séries : Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
- Tempo : Contrôlez la phase de descente pendant 2 à 3 secondes.
- Fin de séance : Intégrez-le en fin de séance dos ou pecs pour maximiser l’étirement.
- Respiration : Prenez une grande inspiration à la descente pour accentuer l’ouverture thoracique.
- Variante : Essayez en travers du banc pour un étirement encore plus prononcé.
Le pull-over est un exercice mixte souvent sous-estimé, mais très utile pour améliorer la coordination entre le haut du dos et la cage thoracique. Il est à éviter chez les personnes souffrant de douleurs d’épaules non stabilisées. Peut être utilisé en superset avec des dips ou des tractions pour un travail complet.
