Les triceps représentent près de 2/3 du volume total du bras. Autrement dit, si vous voulez des bras massifs et impressionnants, inutile de vous concentrer uniquement sur le biceps : c’est bien le triceps qu’il faut développer.
Après des années d’entraînement et d’expérimentations, voici mon Top 3 des exercices triceps les plus efficaces pour gagner en volume, en force et en densité musculaire — adaptés à tous les niveaux, du pratiquant débutant au compétiteur IFBB.
1️⃣ Les Dips (version triceps) – Le classique incontournable
Pourquoi c’est efficace
Les dips, lorsqu’ils sont réalisés correctement, sont un exercice polyarticulaire qui permet une surcharge progressive énorme. Ils ciblent à la fois la longue portion du triceps et renforcent la stabilité des coudes et des épaules.
Exécution parfaite
- Utilisez une machine à dips ou deux bancs en parallèle.
- Corps droit, fesses légèrement vers l’avant.
- Épaules verrouillées, cage non projetée.
- Descente contrôlée pour un maximum d’étirement, puis poussée explosive.
- Chargez progressivement (ceinture lestée ou plaques).
Erreurs à éviter
- Faire des dips version pectoraux (torse penché en avant).
- Charger trop lourd au détriment de la technique.
2️⃣ L’extension nuque à la poulie haute – L’étirement sous tension
Pourquoi c’est efficace
La tension constante de la poulie optimise le recrutement musculaire, en particulier en position d’étirement. Cet exercice sollicite la longue portion du triceps, essentielle pour un bras massif vu de profil.
Exécution parfaite
- Placez la poulie en hauteur et reculez légèrement pour garder les coudes alignés derrière la tête.
- Amenez l’extension jusqu’à contraction complète, sans relâcher la tension.
- Gardez le buste stable et les coudes fixes pour éviter de solliciter les épaules.
Variante Bonus
- Extension en vis-à-vis : permet une plus grande stabilité et une tension uniforme. Idéal pour varier les sensations et éviter la stagnation.
3️⃣ L’haltère au front avec mouvement de Pullover – Le mouvement complet
Pourquoi c’est efficace
Inspiré de la barre au front mais exécuté avec haltères, cet exercice combine flexion et étirement profond type pullover. Résultat : un recrutement maximal de l’ensemble des faisceaux du triceps et un gain notable en épaisseur.
Exécution parfaite
- Banc légèrement incliné pour plus de confort articulaire.
- Début en position haltères au-dessus du front.
- Descente contrôlée derrière la tête pour un étirement profond.
- Retour explosif en contraction complète.
⚠️ À placer en début de séance triceps, quand vous êtes encore frais, pour manipuler plus lourd en toute sécurité.
❌ L’exercice à éviter : le Kickback Haltère
Malgré sa popularité, le kickback n’offre pas de réelle surcharge progressive ni de tension efficace sur toute l’amplitude. Mauvais placement, faible résistance et grande facilité à tricher : à bannir si vous voulez de vrais résultats.
Exemple de séance Triceps (Split Bras)
- Haltère au front + Pullover — 2 séries x 12 reps
- Dips triceps — 2 séries x 12 reps
- Extension nuque à la poulie — 2 séries x 12 reps
Conseil clé : privilégiez la qualité et l’intensité plutôt que le volume. Deux séries à l’échec contrôlé par exercice suffisent largement pour stimuler la croissance.
Exemple en Push Day (Pecs / Épaules + Triceps)
- Haltère au front + Pullover – 2 séries x 12 reps
- Dips triceps ou Extension nuque à la poulie – 2 séries x 12 reps
💡 Alternez chaque semaine le deuxième exercice pour diversifier les stimuli.
🎯 À retenir
- Qualité > Quantité
- Surcharge progressive contrôlée
- Alterner les angles et les amplitudes
- Récupération optimale pour éviter le surentraînement
